秋天酱料大全

所以：
开宗明义，所有沾酱以少油、少盐，不造成身体负担为最高原则！使用的材料中，尽量以天然食材为主。少量的美乃滋调味，身上是可以被代谢掉的，但过量的使用，油及钠含量及蛋黄、胆固胆过高都会造成身体的负担！

小叮咛～
※所有沾酱按自己身体状态使用！
※〝白醋〞可用新鲜〝柠檬汁〞代替，现做现吃，口感香醇。
※芥茉籽在各大生鲜超商或量贩店都有卖，芥茉籽罐头本身就酸、咸，
所以调味时请特别注意！
※血糖高、血糖不稳者要更严格的自我控管！！吃，可以，或请控制量！！
配料中的〝蜂蜜〞请不要用或用量减少也可用其他果糖替代。
淀粉质含量高的沾酱请尽量不要食用。
※我们在做这些配料时，大部份都有估算身体体质适合与否，
请严谨选择，特别注意、留心自己的身体状态是否适合，请自行考量！
别因为一时贪嘴乱吃！！

沾酱篇～

酸梅酱
材料：
话梅
太白粉（或玉米粉）
橄榄油
做法：
Ⅰ、话梅用少量的水泡发后，剥下梅肉切碎。(梅汁留下)
Ⅱ、将梅汁和碎梅肉煮开，勾点薄芡即可起。

◎用来沾、拌菜类时，可加少量〝橄榄油〞去菜涩的口感。(沾、拌肉时不用加橄榄油)

水果酱
材料：
柳丁浓缩汁
新鲜柳丁
太白粉（或玉米粉）
芥茉籽酱
白醋（或柠檬汁）
盐
作法：
Ⅰ、柳丁(罐头浓缩汁)煮热勾芡(玉米粉勾较硬，太白粉勾较糊)起锅
Ⅱ、再加入新鲜柳丁汁、芥茉籽酱、白醋(少量)、盐(微少量)

※增加食物的色调及口感～
◎适合用来沾清蒸的肉类、鱼、鸡
●另外，不喜欢勾芡口感者，可以直接用新鲜果汁＋芥茉籽酱＋白醋（少量）＋盐（微少量）

坚果酱
材料：
杏仁酱（或芝麻酱）（或花生酱）
※坚果都有黄麴毒素的问题，花生的黄麴毒素较严重，较不建议用花生酱～
美乃滋
做法：
少量的坚果酱，加入适量的美乃滋调匀即可。

※有火气，坚果适量使用。
用来和寒性食物吃（如：生菜盘）可以平衡菜的凉性。

酪梨酱－part Ⅰ
材料：
酪梨
橄榄油
芥茉籽（或白醋）（或柠檬汁）
蜂蜜
作法：
将酪梨打成泥状，加入橄榄油、芥茉籽、蜂蜜调匀即可。
(如果味道嚐起来不够咸，可自行加一点盐调味。)
酪梨酱－part Ⅱ
材料：
酪梨
橄榄油
芥茉籽（或白醋）（或柠檬汁）
蜂蜜
洋葱
培根
作法：
Ⅰ、将洋葱切丝，泡凉水３～５分钟，沥乾后（尽量不要有水份），切碎。
Ⅱ、熟培根切碎(不要用煎的，放在电锅里蒸熟就好)
Ⅲ、将酪梨打成泥状后，加入所有材料调匀即可。

◎可以拿来拌生菜或米苔目、粿仔条、板条…等米制品(川烫后拌酱料)、
◎包寿司、饭团的调料，中间加点小黄瓜、红萝卜、彩椒…等。

纳豆酱※血糖高者适合，胀气者不适
材料：
无臭纳豆
蒜（胀气勿食）（切末）
葱花（切碎）
香菜（切碎）
酱油
醋
香油
作法：
将纳豆打泥后，加入其他材料拌匀即可。

※含醣体，有清血、预防胃癌之效果。
◎宜拌烫青菜

花豆酱
材料：
大红豆
洋葱
西芹
美乃滋
做法：
Ⅰ、大红豆泡12小时，加少许盐煮熟(像煮饭一样)后，打泥。
Ⅱ、洋葱、西芹切碎。
Ⅲ、所有材料拌匀即可。

蛋黄酱会肥～但对皮肤好！
材料：
蛋黄2～3个(可以用2个鸡蛋黄+1个咸蛋黄)
橄榄油
美乃滋(酸奶)
作法：
蛋黄蒸熟压碎，加入少量橄榄油、美乃滋拌匀即可。
(也可加一些切碎黑橄榄(不咸的))
※血压、血糖、血脂者不适合吃！
※不能加醋，会胀气
◎和生菜沙拉、瓜类吃的口感好～

塔塔酱
材料：
美奶滋
巴西利(切末)
西洋芹
酸黄瓜
洋葱
水煮蛋
柠檬汁
做法：
所有材料切碎后拌匀即可。

◎可沾蔬菜棒、拌米苔目(放在电锅中先蒸过)+水果+蔬菜+肉

沙沙酱清爽～
材料：
盐
糖
芫荽(切碎)
大蒜(切末)
蕃茄(切小丁)
九层塔亦可加入(切碎)～气味较重些
柠檬
做法：
所有材料拌在一起(※柠檬汁要吃时再加！)

蕃茄酱～酱底
材料：
大蕃茄(红肉，如果青的请放红熟成后再使用)
做法：
Ⅰ、煮水烫大蕃茄、去皮！
Ⅱ、切碎后，加橄榄油炒、熬到蕃茄水份减少，变浓稠状即可。
Ⅲ、可以洒一些切碎的巴西利。
※富含大量的茄红素，可抗氧化、抗癌。
◎可当基本酱料底，要煮或拌其他材料时再调味！
也可以炒菜搭配用！

广式葱油酱胃寒者适合～
材料：
薑
葱
盐
橄榄油
做法：
所有材料用果汁机一起打匀即可。
※机能性营养，不宜久放，现打现吃。
◎沾肉品(蒸)或白斩鸡。(很有港式味道)
※薑、葱的营养，全部没有经过加热处理，营养含量高。

九层塔酱
材料：
九层塔
橄榄油
松子(生、熟皆可)
芫荽(可不加)
做法：
Ⅰ、九层塔先用盐抓一抓，醃半小时后沥乾去水。
Ⅱ、将醃好的九层塔切碎，松子拍碎。
Ⅲ、取一容器，将九层塔、碎松子后倒入橄榄油

※可一次做多点，装罐，放在冰箱中保存。
※适合晚上吃，九层塔和芫荽易感光，吃完后晒太阳易变黑！
◎可以洒在饭上吃、包在司寿、饭团当酱料。

洋葱酱
材料：
洋葱
黄芥茉
酱油
醋
做法：
Ⅰ、洋葱切丝泡水3-5分钟，沥乾后切碎。
Ⅱ、拌入黄芥茉、酱油、醋。
※具退斑功能，长斑者可吃。
※易胀气(胀气停用)、口气重(业务工作者常需说话的人，请注意口气～)。

蜂蜜油醋
材料：
红酒醋
蜂蜜
黄芥茉
大蒜(泥)
橄榄油
盐
做法：
所有材料调匀即可。

芥茉籽沙拉
材料：
芥茉籽酱
洋葱
西芹
美乃滋
做法：
将洋葱、西芹切碎后和芥茉料酱、美乃滋调匀即可。

改良式日式和风酱～paryⅠ
材料：
味噌
蜂蜜
白醋(果醋)
酱油(柴鱼或昆布酱油更对味)
做法：
所有材料加在一起，因为味噌已有咸味，所以酱油少量(上色用)。
另外，如果使用果醋(有颜色)，就不用加酱油。

※胃寒者可以加薑汁。

改良式日式和风酱～paryⅡ
材料：
味噌
蜂蜜
白醋(果醋)
酱油(柴鱼或昆布酱油更对味)
味霖
芝麻酱
做法：
所有材料加在一起，因为味噌已有咸味，所以酱油少量(上色用)。
另外，如果使用果醋(有颜色)，就不用加酱油。

※胃寒者可以加薑汁。

改良式日式和风酱～paryⅢ
材料：
黄芥茉
蜂蜜
白醋(果醋或柠檬)
做法：
所有材料加在一起拌匀即可。

改良式日式和风酱～paryⅣ
材料：
芥茉籽
蜂蜜
白醋(果醋或柠檬)
做法：
所有材料加在一起拌匀即可。
※芥茉籽已有酸味，醋请适量使用。

改良式日式和风酱～paryⅤ
材料：
柴鱼酱油
橄榄油
味霖
柠檬汁
白芝麻(要吃时磨碎)
做法：
酱料调好后，要吃时再磨入白芝麻。


秋天适宜的汤品～

四神汤
材料：(尽量使用新鲜食材，营养且安全)
新鲜莲子(胀气的人少放)→清心
新鲜山药→补肾
薏仁(洗净后泡发8～10小时)→去水利湿
芡实→利脾
茯苓(有水肿的人再加)→去湿
做法：
所有材料先炖煮到松软，再加少许盐调味。
※不要用内脏，胆固醇高。
※秋冬来吃，可安神、去夏天的燥湿
◎要吃时将肉片放入川烫，变色即关火，现煮现吃。
◎加入去骨鸡腿肉剁碎后加点太白粉拌匀，起锅前再加入，
变色即关火(不宜久煮，会柴掉)，滑嫩可口。(较韧有口感)
◎加入鸡胸肉剁碎后加点太白粉拌匀，起锅前再加入，
变色即关火(不宜久煮，会柴掉)，滑嫩可口。(牙口不好很适合)

水果汤
材料：
鸡骨架或鸡腿
碗豆
肉丁
山药
各类水果～(酸类水果不适用)
香瓜、西瓜(切大块)、蕃茄(汤中的油可以释出B群)、苹果、哈蜜瓜、
做法：
Ⅰ、炖鸡汤，起锅前加入肉丁、碗豆，肉丁变色后即可加入山药含黏液醣体，
一滚即可关火。(加点盐调味)
Ⅱ、关火后加入各类水果到汤中即可食用。
※水果会拨正汤点的味道出来～
※秋天食用可去暑热；冬天食用可去燥火。

西瓜汤
材料：
西瓜
鲜百合(润肺)
玉米粒(增色-黄)
碗豆(增色-绿)
小蕃茄(增色-红)-切丁
香瓜-切丁
肉片
生鱼片(或虾)
做法：
Ⅰ、西瓜打汁去渣、籽(放入冰箱备用)～不要太冰！
Ⅱ、将肉片、生鱼片用少量的水炒熟。(愈少愈好！肉才会有甜味)
Ⅲ、鲜百合、碗豆烫熟备用。
Ⅳ、将所有材料放入西瓜汁中，吃前可以加点芹菜珠。
※不能空腹喝此汤，饭后当汤点吃。
※身体寒凉、胀气、过敏者、月经前及月经期间→不吃(身体微凉者少吃)
※清热利尿(晚上喝会上厕所)

义式蕃茄
材料：
大种小蕃茄
苹果西打(一罐)
红酒醋
盐
做法：
Ⅰ、煮水烫小蕃茄后去皮(尽量保持完整性)
Ⅱ、将小蕃茄放入玻璃罐中，倒入苹果西打、红酒醋及少许盐
Ⅲ、泡、醃约一周后即可食用。
◎开胃好吃。


菜饭～自行选择材料变化！(使用电锅煮，较方便，同时不会影响口感)
材料：(太多了，举列如下)
白米(也可加糯米-胀气不用加)
(※如用五谷米或杂粮需先泡2小时。)
竹笋(切小丁，爽口)
洋葱(切小丁，含醣体)
芦笋(切小丁)
南瓜(连皮切小丁，煮饭甜；含大量维生素、营养丰富)
碗豆
玉米粒
荸荠(切小丁，爽口)
红油葱(买新鲜的，切碎、清炒)
马铃薯(切小丁)
红萝卜(切小丁)
鲜香菇(切丁)
肉丁(或广式香肠-有咸味，调味时要考虑进去！)
酱油膏或豪油
做法：
Ⅰ、起油锅炒依序炒准备好的菜料，用酱油(酱油膏或蠔
油)调味。
Ⅱ、加入洗好的白米拌炒一下。
Ⅲ、放入电锅中，依各人喜好米饭的软硬度加适量的水，煮饭。
(二杯米加约1.8杯水，炒过的蔬菜中含油、水份。)
※搭配组合举例：(自己变化吧)
①南瓜、红油葱、荸荠(竹笋)、碗豆、肉丁
②红萝卜、马铃薯、鲜香菇、竹笋(荸荠)、碗豆、洋葱、肉丁
③玉米粒、红萝卜、碗豆、洋葱、肉丁


炖饭～(瓦斯上煮较Q、较硬)
材料：
白米(也可加糯米-胀气不用加)
酱油膏或蠔油
巴西利(切碎)
※搭配组合举例：(自己变化吧)
①洋葱(切小丁，含醣体)
马铃薯(切大块)
红萝卜(切小丁)
肉块(或香肠)
②芹菜
彩椒
肉类或鱼类或香肠…等，任选一样：
处理方式：
香肠(可先加入一并炒)
牛肉丁(最后加入以免过老)
鱼块，起锅前鱼才放入比较不会变柴(旗鱼或鲑鱼-较油，煮时请注意油量)
③芦笋
白花椰
洋葱
牛肉丁
做法：
Ⅰ、起油锅炒依序炒准备好的菜料，用酱油(酱油膏或蠔油)调味。
Ⅱ、加入洗好的白米拌炒至米无水份状。
Ⅲ、放入适量的水，用红烧的方式小火炖煮饭，慢慢炖须来回翻炒。
(二杯米加约2.5杯水，炒过的蔬菜中含油、水份。)
瓦斯炖饭水份流失会比较多，水份请自行判断加多少。
Ⅳ、起锅时洒上巴西利(切碎)即可。