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睡前5分钟复习法 让记忆更稳固

随着年龄的增长,有的人容易健忘,根据德国心理学家赫尔曼.艾宾浩斯的遗忘曲线理论,发现人们在接触新知后,20分钟后会忘记42%,1小时后遗忘的比例会达到56%,1天之后只记得27%。

日本伊藤淑补习班负责人、知名补习班老师伊藤真,提供了两个有效的复习时间点。

一、每天只要睡前5分钟进行短暂的复习,可以发现早上起床后脑子里对于这段记忆非常鲜明,根据脑部相关的研究指出,人们在睡眠时会重新进行记忆整理,并储存,所以睡眠能够让记忆更稳固的固定在大脑中。

二、在1小时内进行复习的动作,是鉴于遗忘曲线的理论,可以利用琐碎的时间,像是在捷运上或是吃饱饭之后,也可以当下待在现场复习个2、3分钟,就能让学习效果更好。

另外,迈阿密大学米勒医学院临床神经学副教授Richard S. Isaacson曾说:〝近期越来越多研究发现,减少记忆力的关键在于日常饮食。〞他和研究伙伴Christopher N. Ochner近期首度发表了一项饮食和记忆的研究,健康网站《Caring.com》也整理出防止记忆力衰退的饮食建议。

Isaacson说:〝最理想的饮食目标是每天摄取的热量中,有25%脂肪(但要少于7%饱和脂肪)、30%到45%复合碳水化合物(水果、蔬菜和非加工食品的升糖指数较低)、25%到35%精益蛋白质,这就是所谓的地中海式饮食。

一项2011年的研究,将罹患阿兹海默症的患者分成两组,分别采取地中海式饮食和西方式饮食,结果发现:采取地中海式饮食的病人在记忆功能上恢复较好。

虽说理想的记忆力饮食通常都是低脂,但吃下肚的脂肪类型是重点。好脂肪能提升好的胆固醇指数,也就是高密度蛋白指数,好脂肪包括单元不饱和脂肪及多元不饱和脂肪,而不好的脂肪就是饱和脂肪和反式脂肪,应该避免。

西方式饮食大多含饱和脂肪和高升糖指数的醣类,而低脂和低碳水化合物饮食有助于消炎、恢复氧化压力下的受损细胞。

日常饮食中多吃水果、蔬菜、精益蛋白质(鱼、鸡和火鸡)、低脂优格、起司和坚果。地中海式饮食中几乎没有红肉或加工食品。

好脂肪的来源包含橄榄油、酪梨、坚果、天然花生酱、某些鱼类。应避免的食物有速食、氢化食品、椰子干、奶油、动物性脂肪、牛奶巧克力、白巧克力和起司。

咖啡能让脑子活跃起来。欧洲研究发现相较于不喝咖啡的人,常喝咖啡的人记忆力衰退的现象较少,但是,目前还没有找到咖啡和脑部的关联性。

抗氧化物能预防氧化和细胞损伤,在某些食物中含量丰富,例如蓝莓。蓝莓近来成为研究员眼中的当红炸子鸡,因为内含的营养能破坏血脑屏障,一份2012年的研究指出,常吃蓝莓或草莓能拖延认知退化年龄约两年,而椰子粉也有同样的功效。

阿波罗网责任编辑:赵丽  转载请注明作者、出处並保持完整。

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