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睡睡醒醒…不想失眠缠身 睡前做8伸展操好放松

根据长庚医院睡眠中心所2017年公布的国人10年睡眠状况可知,国人失眠盛行率高达11%,相当于每10个人就有1个人饱受失眠所苦,十分惊人!究竟想要改善失眠问题该怎么做?日本专家建议,不妨养成于睡前1小时,适度从事轻度伸展动作,就是一甩工作压力、放松身心、帮助入眠的好方法!

翻来覆去睡不着才是失眠?4大失眠类型报你知!

您自认没有失眠困扰吗?其实不一定非得晚上翻来覆去睡不着才是失眠!日本知名睡眠专家白滨龙太郎(Ryutaro Shirahama)医师,在其著作《睡睡平安:日本权威医师教你睡眠呼吸中止症的最新知识与治疗》一书中提到,事实上,失眠根据类型、呈现方式的不同,又可以分为下列4大类型:

类型1/难以入睡型:躺在床上但怎么都睡不着、想睡却难以入眠,属于最常见的类型。

类型2/无法熟睡型:睡眠时间充裕,但醒后依旧疲惫不已。明明有睡身体却没有休息到,较难以察觉失眠。

类型3/睡眠中断型:多次醒醒睡睡,因为频尿而醒来虽然不算失眠,但会导致睡眠品质下滑。

类型4/清晨早醒型:醒来的时间比预定的时间来的早,想继续睡却睡不着,常见于年长者。

想一觉好眠?建立固定睡眠仪式+8舒眠伸展操效果好

想要改善失眠问题,究竟该怎么做呢?滨龙太郎医师指出,除了养成良好的生活作息、避免摄取咖啡因较多的食物外,睡前1小时放下手机,适度从事以下8大轻度伸展操,为自己建立一个固定的睡眠仪式,也是不错的助眠选择:

【舒眠伸展操】

左为第1招,右为第2招。(图片/世茂出版提供)

第1招/伸展脖子:

肩膀放松,上下左右旋转脖子后,双手放在后脑杓,慢慢将脖子往前倾。直到无法再往前倾倒,再缓缓的恢复原位。

第2招/伸展肩膀、肩胛骨:

挺胸,用一只手握住另一只手的上手臂,将上半身往前倾。横向扭转身体,伸展肩胛骨。

左为第3招,右为第4招。(图片/世茂出版提供)

第3招/伸展背部:

脸朝下,四肢着地。一边吐气,一边拱起背部。将脸往上抬,一边吸气,一边慢慢向后伸展背部。

第4招/扩展胸部:

双手在背后十字交握,稍微挺胸。吐气的同时,将双手抬起。轻轻将手肘打直,稍微抬起下巴。

仰躺,一只腿向内侧弯曲,交叠在另一只腿上,使关节呈现90度。用手掌轻压膝盖,使弯曲的腿同侧肩膀不离开地面。(图片/世茂出版提供)

第5招/伸展腰部:

仰躺,一只腿向内侧弯曲,交叠在另一只腿上,使关节呈现90度。用手掌轻压膝盖,使弯曲的腿同侧肩膀不离开地面。

扶着椅背,用手抓住脚尖,往臀部方向拉。挺胸,伸展腿部。(图片/世茂出版提供)

第6招/伸展大腿1:

扶着椅背,用手抓住脚尖,往臀部方向拉,挺胸,伸展腿部。

左为第7招,右为第8招。(图片/世茂出版提供)

第7招/伸展大腿2:

将一只腿放在椅子上,背部维持打直,慢慢将上半身往前倾。感觉膝盖后侧的关节有舒展后,再缓缓挺直上半身,恢复原位。

第8招/伸展脚踝:

跪坐,单脚膝盖着地,另一只脚的膝盖立起,脚底贴着地板,上半身往前倒。将立起的脚往前伸直,伸展阿基里斯肌腱。

阿波罗网责任编辑:宋云 来源:华人健康网 转载请注明作者、出处並保持完整。

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