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这样睡更好 让你拥有良好睡眠的12项指南

“目前我是日本宇宙航空研究开发机构JAXA工作团队的一员,负责的是睡眠与生理时钟的部分。在太空中有许多令人困扰的医学问题,包括晕太空船或无重力导致的骨质疏松症等等,但睡眠与生理时钟的问题也很大,现在的太空人有60%以上经常使用安眠药。若为短期任务(太空梭),在回程的路上必须每天都早睡30分钟、早起30分钟才行,但几乎没人能自然而然做到这件事,虽然他们是受过高度训练的人员,还是有不少人常会睡不着。”

我想起三岛部长他们研究所的“箱状”隔离实验室,让人直接联想到太空船。因为,它像是一个与地面上的日常生活隔绝的世界。此外,负责支援太空人的地面管制人员,似乎也碰到许多失眠或睡眠不足等的睡眠问题。管制人员必须配合太空人或任务的要求,某种程度上也算是隔绝于地面环境之外。

在他们寻求三岛部长的建议后,三岛部长介绍他们一份由厚生劳动省的“睡眠障碍诊断暨治疗方针研究会”所制作的通用性“处方笺”,名为“因应睡眠障碍的12项指南”。当然,它并非专为太空人特别设计,而是任何人都适用的。无论是身处于极端环境中的太空人,还是过着极寻常生活的我们,睡眠的问题都来自于同样的原因,因应方式也没有不同。

以下就搭配三岛部长的解说,为各位说明这十二项指南。

1.每个人需要的睡眠时间不同,只要白天不会因为想睡而困扰就足够

这是我们多次提到的论点。随着年纪增长,需要的睡眠时间会变短。壮年时平均约7小时左右,过了七十岁会变成不到6小时。有人睡3小时就够,但偶尔也有人得睡10小时以上。

假如每个人过度执着于“睡8小时最好”的神话,只会持续增加自己对睡眠的不满或不安而已。应该看成,只要不影响自己白天的做事表现,就是最适当的睡眠时间。

2.避免刺激物,找出自己的睡前放松法

就经验法则来说,大家或许也常听人说到这个观念。三岛部长则给了这样的说明:

“咖啡因不是只有咖啡才有,乌龙茶等许多食品里也都有,玉露茶的咖啡因甚至是咖啡的3倍以上。体内的咖啡因会维持4个多小时的效果,所以会睡不着的人,晚餐后最好避免摄取太多咖啡因。此外,稍微看看书、听听音乐、洗温水澡、香气、轻度运动等放松方式,对某些人来说确实有效。只是目前并无科学证据证明人人有效,更别说在床上放松可能带来的反效果了。”

床只是用来睡觉的地方,正如前面认知行为疗法所讲,如果刻意在床上刺激知觉、让脑波清醒,结果意识到自己还是睡不着,反而会陷入失眠的泥沼。

3.想睡才上床,不拘泥于一定要几点睡

4.每天在同一时刻起床

5.利用光线,一醒来就让日光照进来,晚上尽量别点灯

“也就是不要早早就上床,也不要坚持睡很长。一旦形成强迫观念,就是踏出失眠的第一步。在同一时刻起床也很重要,如果每天早上睁开眼睛让光线进入视网膜的时刻都不相同,夜晚开始感到睡意的时段,也会跟着变得不稳定。要让自己容易入睡,反倒应该先好好把早晨的起床时间调整到每天都相同。也就是说,周末也不要补眠。我们的生理时钟,只要一松懈就会往夜型演变。只要平常上班时早起晒晒太阳,就算是夜型人一样能每天慢慢往晨型调整,设法取得平衡。如果在六、日两天贪睡,没有晒太阳,又会一口气变回夜型,等到周末一过,可就累人了。这本身也算是一种时差效应。”

三岛部长很强调的是“睡眠不足会累积,但无法以补眠解决”。周末一旦睡太多,就会破坏平常好不容易建立起来的节奏,一旦星期天晚上睡眠时间变少,马上会睡眠不足。这固然令人遗憾,却是事实。

6.三餐规律,养成规律的运动习惯

“对生理时钟影响最大的是光线,但目前已发现,光线以外的因素也有很大的影响,这种影响称为‘非光线调节’,像是饮食与运动就是。主掌生理时钟的时钟基因,在所有细胞中都存在,但消化道、肝脏与骨头的时钟,并非只受到光线的影响,也会受到饮食的刺激,以及运动时对骨头施加的压力等因素影响,这些对于时间的调节都很重要。”

7.若要午睡,可在下午3点之前睡20到30分。白天睡太长反而会昏沉

“午睡若超过30分钟,就算是白天,往往也能进入深层睡眠状态。一旦出现深层睡眠,夜晚的睡意会比平常减少许多。常见的因应方式是,可以先喝咖啡再午睡。咖啡因进入口中一直到对大脑产生效用大概得花20到30分钟,等到开始有效时,午睡刚好可以结束。”

8.浅眠时,试着减少睡眠时间,晚睡、早起看看

这和失眠的认知行为疗法是相通的。如果不想睡,就等到想睡为止。

“早睡、早起、吃早餐—这是文科省(相当于台湾的教育部)先前公布的标语。虽然很多人都推荐这句话,其实也有人提出批判。尤其是要早睡很困难,若要实施早睡早起,应该从早起做起,利用光线调整生理时钟,并巧妙利用睡眠不足,慢慢促进早睡就可以了。”三岛部长说。

另外,文科省这标语要诉求的对象是儿童至青春期的孩子,这是人生中尤其需要睡眠又最容易变成夜型的期间,这对他们其实太过严格。

那么,该怎么做才好呢?

“像是延后上学时间之类的说法,不切实际。有个例子是久留米的一所高中,积极活用午睡,促使学生的成绩进步。此外,若要防止孩子往夜型演变,可以多用点心,像是减少夜间照明,或是采用对生理时钟没有影响的暖色系照明。”

9.留意严重打呼、呼吸停止、脚抽筋或刺痒等状况

打呼与睡眠呼吸中止症之间的关系是大家常谈论的,而脚部的刺痒感,可能是最近渐渐受到瞩目的“不宁腿症候群”(restless legs syndrome),最好寻求专业医师的诊治。那么脚抽筋呢?

“很多中老年人在睡觉时脚都会抽筋,这叫做﹃周期性四肢运动障碍﹄,不少是发生在大半夜。就算是因为痉挛而醒来,本人也可能没发觉,有时候会是睡在身旁的伴侣先发现。虽然也有一些痉挛不会影响睡眠,但如果一再因此醒来,有些人在不知不觉间会变成只有浅眠。”

10.明明睡眠充足但白天仍有强烈睡意,建议找专家谘询

11.睡前喝酒代替安眠药反而会导致失眠

第十一项的睡前喝酒,应该很多人都曾谈论过,对我个人来说,喝点酒固然能够助眠,我却觉得睡眠似乎变浅了。如果喝到连隔天早上起来,酒意都还没完全退去,就会对隔天的行为表现造成显著地影响。

三岛部长说:“晚餐小酌与睡前小酌要分开来看。至少在睡前4小时之内不要喝酒。但很多人似乎还是误会,还有人问我:‘老师,那喝养命酒应该可以吧?’”

12.只要依照医生指示服用,安眠药很安全

“一讲到安眠药,日本人都很怕。在一九五○年代到七○年代主要使用的是旧型安眠药,如果服用太多,确实可能造成呼吸停止或上瘾,安全上有问题。但最近的安眠药,特别是近十年内开发的药,就算长时间服用,耐受性(就是效果)也不会降低。只要服用得当,治好失眠时也可以减药或停药。正确服用安眠药对于身体造成的伤害至少会比睡前喝酒还少。酒对睡眠造成的影响,可以说有百害而无一利。”

阿波罗网责任编辑:宋云 来源:知识家 转载请注明作者、出处並保持完整。

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