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海鲜怎样烹调最营养 常见海鲜的做法

海鲜因为含有大量的微量元素,所以营养不仅丰富,而且对人体有极大的帮助作用。海鲜因为品种繁多,不同种类的海鲜对于人体不同种类的疾病都有良好的帮助作用。今天就给大家讲讲常见海鲜的做法,下面一起来看看吧。

不同海鲜营养如何?

海鲜按照种类可以分为鱼、虾、蟹、贝,它们都是优质蛋白的良好来源,其中鱼、虾的蛋白含量约在15%~24%之间(与畜禽肉含量相当),蟹、贝的蛋白含量约在5%~15%。

海鲜的脂肪含量在1%~10%之间,该含量低于畜禽肉,很适合减肥者,且主要以多不饱和脂肪酸二十碳五烯酸(EPA)、二十二碳六烯酸(DHA)为主,有利于降低心脑血管疾病风险,也利于视力和大脑健康。金枪鱼、三文鱼、鳕鱼、鲱鱼、秋刀鱼等EPA、DHA含量尤为丰富。

海鲜除了具有高蛋白低脂肪的营养优势外,铁、锌的含量也很丰富。锌含量最丰富的海鲜是贝类,其中锌含量超过9毫克/100克的有扇贝、赤贝、牡蛎等,学龄前儿童、孕妇及乳母比较容易缺锌,建议多吃点。铁含量达到10毫克/100克以上的海鲜有蛏子、蛤蜊、海参等。吃50克即可达到女性铁推荐摄入量的1/4以上。

怎样烹调最营养?

烹调方式中营养保留最好的方式是蒸,其与水接触少,可减少B族维生素等可溶性营养素的损失;除了蒸还可以煮、白灼,三者与煎炸烤相比都属于低温烹调,可减少EPA和DHA的氧化损失及杂环胺等致癌物的产生;此外海鲜新不新鲜,采用清蒸、水煮、白灼的方法也很容易判断。

如果采用爆炒的烹调方式,建议先将海鲜用沸水焯2分钟,这样除了能减少烹调时间和营养素流失外,还能去掉贝壳类海产品的部分泥沙。

自助餐或日料里常常有冰镇的生海鲜,其实直接生吃未必营养,如三文鱼、金枪鱼等体内含有分解维B1的酶,长期大量吃容易引起维B1缺乏。

常见海鲜做法

1、烟熏三文鱼和盐渍生鲑鱼

欧米伽-3脂肪酸含量极高,有助于老年黄斑变性患者保护视力。不过其中的钠含量较高,85克即可提供每日钠需求量的20%。

注意:高血压患者不宜过量食用。

2、螃蟹

富含蛋白质、欧米伽-3脂肪酸、硒、铬、钙、铜和大量的锌。欧米伽-3脂肪酸有助防治关节炎、降低高血压。热量低,饱和脂肪少,有益心脏健康。

注意:高血脂患者只能偶尔食用。

3、鱿鱼

含蛋白质、欧米伽-3脂肪酸、铜、锌、B族维生素和碘。B族维生素有助缓解偏头痛,磷有助钙吸收。100克鱿鱼只有70千卡能量。

注意:每天吃鱿鱼不要超过一个拳头的量,吃时最好不要油炸。

4、牡蛎

富含蛋白质、锌、欧米伽-3脂肪酸及酪氨酸,胆固醇含量低。其中锌含量极高,有助改善男性性功能。

注意:6只牡蛎的含锌量是日需求量的两倍。如果牡蛎不新鲜,容易引起食物中毒。

5、贻贝

富含硒、铁、叶酸、维生素A、B族维生素、碘和锌。常吃贻贝有益甲状腺健康。

注意:1小碗贻贝就能满足一天的维生素B12需求,及碘需求的一半。不过孕妇尽量别吃。

阿波罗网责任编辑:李冬琪 来源:99健康网 转载请注明作者、出处並保持完整。

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