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养生食疗方:13种食物降“坏胆固醇”有效

鳄梨是一种健康食品,可以改善坏胆固醇水平,图为鳄梨烤鸡蛋。

人体内若是坏胆固醇含量高,会增加“三高”的风险,那么坏胆固醇高怎么办呢?不妨多吃降胆固醇的食物。

13种可以降坏胆固醇的食物

1、燕麦

每天只要吃三分之二杯干的燕麦片,就能降低胆固醇16%。(图片来源:Adobe Stock)

燕麦中主要破坏胆固醇的物质,叫做“β-聚葡萄糖”,是一种可溶性纤维,能妨碍胆固醇的制造与吸收。研究发现,每天只要吃三分之二杯干的燕麦片,就能降低胆固醇16%。

2、豆类

《肥胖》杂志刊登一项新研究发现,每天吃一份(160克)红豆、豌豆、鹰嘴豆或扁豆可增加饱腹感,有助控制体重,避免肥胖。每天吃一份豆类还可使“坏胆固醇”降低5%,从而减少患心血管疾病风险。

3、核桃

Omega-3能降低血液中低密度脂蛋白(俗称坏胆固醇)、提高清除血胆固醇能力改善血流的效果。其中核桃中的Omega-3脂肪酸含量丰富,为代表性的食物。

4、绿豆芽

绿豆是一种很好的降胆固醇食物,在它发芽的过程中,维生素C可达到绿豆原含量的六、七倍之多。大量维生素C可促进胆固醇排泄,防止其在动脉内壁沉积。绿豆芽的膳食纤维能帮助清除体内垃圾,还可以与食物中的胆固醇相结合,并将其转化为胆酸排出体外,从而降低胆固醇水平。

5、绿茶

科学家对14项早期相关研究结果的梳理分析发现,常喝绿茶可使总胆固醇和“坏”胆固醇水平分别降低7.2毫克/分升和2.19毫克/分升。吉梅内斯博士建议,每天喝1~2杯绿茶。大多数绿茶含咖啡因,饮用过多容易导致睡眠困难。

6、牛油果

牛油果,也叫鳄梨,科学家发现它是一种健康食品,可以改善坏胆固醇水平,帮助人们抵御心血管疾病。国外一项研究发现,牛油果可以帮助将饮食中的不健康脂肪“替换”成“健康版”,每天吃一个牛油果可以改善坏胆固醇水平,而且这种饮食方式对超重人士也同样有效。

7、葡萄柚

葡萄柚中有一种可溶性纤维可以降低坏胆固醇,美国佛罗里达大学研究发现,每天吃两杯半的葡萄柚果肉,可以降低10%的坏胆固醇。只要含有可溶性纤维的食物,都可以增加坏胆固醇的排泄,如木耳、菇类、海带、洋菜等。

8、深海鱼

富含油的鱼类含有ω-3(Omega-3),它能降低血液中“坏”的胆固醇低密度脂蛋白(LDL)和甘油三酸酯的含量,与此同时提升“好”的胆固醇高密度脂蛋白(HDL)的含量。ω-3脂肪酸常见于深海鱼类和某些植物中,最佳的来源是鲑鱼、鲭鱼、金枪鱼、沙丁鱼和鲱鱼。

9、山楂

山楂里面含有丰富的果胶,这是一种多糖成分,可以有效调节血糖、血压以及血脂,并且山楂里面还含有丰富的黄酮类化合物,以及有机酸,因此能够防癌抗癌,降低高血压和高血脂,而且山楂里面还含有丰富的维生素C、胡萝卜素,可以有效延缓衰老,增强抵抗力,女性食用还能促进子宫复原,以及改善痛经和月经不调,还能消食开胃。

10、苹果

每天吃苹果有益心血管健康。新研究发现,每天吃75克苹果干的妇女,一年后其总胆固醇水平会降低14%,“坏胆固醇”降低23%,而“好胆固醇”能提高4%。最好吃新鲜苹果,因为苹果在制成苹果干之后,一些重要的营养成分会流失掉。

11、西红柿

研究发现,熟西红柿有助于降低患者高胆固醇和高血压,进而降低心脏病危险。其作用堪比他汀类药物。研究人员分析了近55年中14项有关番茄红素的国际研究相关数据。结果发现,番茄红素可有效降低血液中“坏胆固醇”(低密度脂蛋白)和血压水平、减少心脏病和中风风险。

12、健康油

红花油、芝麻油、大豆油、葵花籽油中含多不饱和脂肪酸,有益降低“坏”胆固醇水平,橄榄油、鳄梨油和菜籽油含单不饱和脂肪酸,既可降低“坏”胆固醇水平,同时还会提高“好”胆固醇水平。专家建议,用以上健康油取代黄油,但要避免高温加热,摄入量最好控制在每餐1茶匙。

13、火龙果

火龙果里面含有丰富的维生素C,可以美白养颜,保护皮肤,火龙果里面还含有植物性蛋白,可以排毒解毒;而且火龙果是一种低能量、高纤维的水果,里面含有丰富的水溶性膳食纤维,不仅可以减肥瘦身,还可以降低胆固醇,且能润肠通便,预防大肠癌。

阿波罗网责任编辑:李冬琪 来源:看中国 转载请注明作者、出处並保持完整。

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