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错过上床时间就睡不着 怎么办?

四年一次的世足赛现正如火如荼开踢,平常晚上11点就会上床睡觉的小成,总会熬夜撑着看完比赛后才去睡,却发现怎么样也睡不着;即使11点先小眯片刻,凌晨2点再起来看比赛,但4点看完回到床上时,仍是翻来覆去难以入眠,隔天只好挂着黑眼圈上班,整天昏昏沉沉,精神不佳。

其实不只是看球赛,许多人都有这样的经验:一旦错过平常入睡的时间,精神就会特别好,即使再躺回床上也无法立刻睡着,要翻来覆去,1~2小时后才能睡着;假使隔天不用上班、上课还无妨,但如果得维持固定时间起床,可就麻烦了。

(医师表示,睡眠有周期性,生理时钟会让人在固定时间想睡、固定时间起床,如果错过入睡时间,就不容易再入睡。图片来源:邱瑞金)

错过睡觉时间至少1~2小时后才能再入睡

为什么错过睡眠时间就会这么难入睡?“这是生理时钟的作用,睡眠也有周期性,”台北市立联合医院松德院区精神科门诊主任刘宗宪指出。

就像闹钟一样,人们会在固定的时间想睡、固定时间醒来,假使平常都很规律,偶尔比平常晚睡,通常还是会在固定时间醒来。譬如原本固定晚上11点上床,早上6点起床,如果偶尔半夜1、2点睡,早上6点还是会自动醒来。

如果错过了平常入睡的时间,尤其从事比较刺激的活动如看球赛,由于需要聚精会神,而且精神状态比较亢奋,更加难以在看完比赛后就短时间入眠,假使一场比赛2小时,距离上一次醒来的时间可能要3~4个小时才能再入睡。

(喝热牛奶有助于入睡。图片来源:陈德信)

喝热饮、泡热水澡、做缓和活动帮助再次入睡

刘宗宪说,熬夜偶一为之无妨,白天还是可以在固定时间醒来,只是精神状态会比较差、注意力不集中、容易昏昏欲睡;但不建议常常熬夜,因为生理时钟会改变,睡觉时间就真的延后了,长期睡眠不足也会影响健康,如果要调回生理时钟又得花上一段时间,尤其是睡眠品质本来就不好的人更不建议熬夜。

但如果真的需要熬夜,而且希望在隔一段时间后尽快入睡,医师仍提供一些方法,有助于再一次尽快进入梦乡:

1.喝杯热牛奶:喝杯热饮,血液流向胃,使中枢温度上升,大脑容易昏沉沉、想睡,但也不需要吃太饱,以免导致消化不完全、蠕动不顺,干扰睡眠。

2.泡热水澡:原理和喝热牛奶类似,同样可以使中枢体温升高,帮助入眠。但要注意刚泡完澡精神亢奋,会需要一段时间后才得到放松效果,鼾甜入眠。

3.做轻松缓和的活动:如果躺在床上睡不着,试着起身看看书、听听轻柔的音乐,或做一些比较缓和的伸展动作,例如腹式呼吸、瑜珈等,等到有睡意的时候再回去睡。但医师不建议做太剧烈、会使心跳上升的运动,例如跑步,反而有碍睡眠。

4.吃放松助眠的药物:就像出国调时差一样,如果暂时需要调整睡眠,可以在事情结束后吃一点放松、助眠的药物,帮助尽快入睡。

但刘宗宪不建议靠喝点小酒来入睡。一方面有些人的体质不适合透过饮酒助眠,反而可能愈喝愈多;也可能喝完酒后很快入睡,但下半夜的睡眠品质反而更差、睡不沉,甚至变成依靠饮酒的习惯,对健康更加不利。

阿波罗网责任编辑:宋云 来源:康健杂志 转载请注明作者、出处並保持完整。

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