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鸡蛋、牛奶不够看〜吃出大脑活力 这3大营养素不可缺

提升脑力要吃对!对于大脑有保护作用的食物是脂肪?还是蛋白质?营养师表示,聪明吃对蛋白质,才能让大脑年龄更年轻。而一般人认为鸡蛋、牛奶的蛋白质已经非常丰富了,其实,补脑还有3大营养素不可缺!

保护大脑需要蛋白质有助细胞代谢

为什么保护大脑需要蛋白质?营养师高敏敏表示,大脑易受自由基的影响,因为大脑消耗大量的氧气。整个大脑虽然只占全身重量的2%,却要消耗全身20%的氧。在消耗氧气的过程中付出代价:因为制造出来的自由基会伤害携带讯息的神经细胞。

而“饮食”能够吃出大脑活力。一项超过900名老年志愿者、为期5年的研究显示,增加鱼类、坚果、橄榄油此类健脑饮食,减少速食、高脂、高糖等垃圾食物,可以显著减缓认知下降,相当于大脑年龄年轻了7.5岁!

优质蛋白质不可缺扮演脑部神经细胞之间的联系与传导

尤其是优质蛋白质扮演脑部神经细胞之间的联系与传导,靠着许多神经传导物质的充分运作,才能产生思考、记忆与推想能力。同时,还要配合体重管理、适度运动、脑力训练、纾解压力等正确生活习惯,为脑部抗老助攻!

一项超过900名老年志愿者、为期5年的研究显示,增加鱼类、坚果、橄榄油此类健脑饮食,减少速食、高脂、高糖等垃圾食物,可以显著减缓认知下降,相当于大脑年龄年轻了7.5岁!

植物性蛋白的来源有豆类、米面类、全谷根茎类、蔬菜、水果等,而豆类是植物蛋白最佳的来源。

动物性蛋白质v.s植物性蛋白质该选谁?

至于该吃动物性蛋白质?还是植物性蛋白质对大脑比较好?营养师高敏敏表示,动物蛋白相较于植物蛋白,与人体的蛋白结构较相近,所以比较容易被人体吸收。但对于经高温油炸的蛋白质易转变成劣质蛋白质、饱和脂肪酸及胆固醇就存有疑虑,且容易增加肝、肾的负担,还有心血管疾病的风险,而这几个问题对于植物蛋白质就完全没这些困扰。

两种蛋白质的差异以及营养价值,取决于消化速度和该种蛋白质所含胺基酸的种类和组合。一般来说,容易被人体消化吸收和利用的蛋白质,它们的营养价值就比较高,像是动物性蛋白质就比较接近人体所需要的蛋白质;而且它所含的必需胺基酸种类齐全(由于人体的蛋白质是由20种胺基酸所组成,其中有12种是人体可以透过自身生化反应合成的,称为非必需胺基酸,剩下8种胺基酸是人体不能合成,必须依靠食物提供,这就称为必需胺基酸);至于,植物性蛋白中就是缺少这种胺基酸,因此,这类蛋白质被人体吸收和利用的程度也会有些差异。

虽然,动物性蛋白更适合人体吸收,但是,不代表植物性蛋白没有效果,如果将豆类、肉类、蛋类等蛋白质食物混合来食用,相对的就会相互提高两者间的营养价值,会比单一吸收动物性蛋白质来得更好。

螺旋藻(Spirulina)的蛋白质含量为60-70%。

植物性蛋白来源:豆类、米面类、全谷根茎类、螺旋藻、蔬果

一般来说,植物性蛋白的来源有豆类、米面类、全谷根茎类、蔬菜、水果等,而豆类是植物蛋白最佳的来源,其他像是螺旋藻(Spirulina)的蛋白质含量为60-70%,主要产地在非洲及墨西哥,曾经是阿兹特克族人的主要蛋白质来源,因营养价值非常高,目前已被大量培育,也融合进食品药剂、饲料等多用途。其他养分则包含维生素、矿物质、和脂肪酸等。

依据医疗临床报告证实,螺旋藻对人体有许多帮助,例如:排毒、抗发炎及抗氧化、助铁质的吸收,以及改善贫血、降血脂等。

研究显示,维生素B12等B族维生素,也有助预防大脑老化。B族维生素含量高的食物有瘦肉、鸡蛋、酵母、豆类,黄绿色蔬菜如菠菜、番茄、小白菜等。

此外,保护大脑还有以下3大营养素:

【保护大脑3大营养素】:

★维生素E:

它是一种强力抗氧化剂,有助预防大脑衰老。一项由哈佛大学主持包括8万名护士的健康调查显示,饮食中维生素C和维生素E高的人群,不容易患认知障碍。维生素E高的食物有坚果类的杏仁、花生、核桃等和全谷类的糙米、小麦、燕麦等。

★B族维生素:

研究显示,维生素B12、叶酸等B族维生素,也有助预防大脑老化。如果缺乏维生素B12,大脑无法正常工作。调查显示,叶酸低的成人患认知障碍症的风险是一般人的3倍以上。B族维生素含量高的食物有瘦肉、鸡蛋、酵母、豆类,黄绿色蔬菜如菠菜、番茄、小白菜等。

★维生素C:

脑内的维生素C能对抗自由基,保护神经细胞。有研究证实,如果血液中的维生素C含量高,认知能力就会高。维生素C的好来源是各种新鲜蔬菜、柑橘类水果等。

保护大脑有禁忌日常生活饮食睡眠要注意

最后提醒,保护大脑有以下禁忌要注意,包括:不宜长期吸菸,根据德国医学家的研究表明,常年吸菸会使脑组织呈现不同程度萎缩,容易罹患老年性痴呆。因为长期吸菸可引起脑动脉硬化,日久导致大脑供血不足,神经细胞发生病变,继而发生脑萎缩。

还有不宜忽略吃早餐,不吃早餐会使人的血糖低于正常供给,对大脑的营养供应不足,久之对大脑有害。此外,早餐质量与智力发展也有密切联系。以及避免睡眠不足,大脑消除疲劳的主要方式是睡眠。长期睡眠不足或质量太差,只会加速脑细胞的衰退,聪明的人也会变得思绪模糊。

阿波罗网责任编辑:宋云 来源:华人健康网 转载请注明作者、出处並保持完整。

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