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研究:比跑步、游泳更简单 每天快走24分钟 死亡风险大幅下降

你见过清晨的公园吗?

每天清晨,公园里到处是晨练的老年人,有的踢毽子,有的打太极,还有人会快步走。研究显示,走路速度快慢不仅与寿命长短有关,“快走”也是最具性价比的老年运动之一。

一、每天快走24分钟,6年死亡风险降一半

2019年,一项发表在BMJ上的Meta分析研究显示,对于中老年人来说,任何强度运动都能减低早死风险

研究涉及的运动包括快走、慢走、做饭、洗碗等轻体力活动,通过数据对比发现,每天轻体力活动达到6.25小时,或者中高强度体力活动(例如,快走)达到24分钟左右的人,与很少或者没有任何体力活动的人相比,死亡风险降低50%—60%

快走与寿命有多大的联系?为了解答这个问题,英国国立卫生研究院进行了一项相关研究,收集了10年间近47.5万人的身体健康状况和行走习惯,发现了一项非常有意思的结论:步行速度较慢的人预期寿命低于快速步行者,那些走路快的人比那些走路慢的人,能多活几年甚至几十年

二、达到什么程度,才能算“快走”?需要走多久?

通过上述的实验,我们得知快走对身体健康效果喜人,那究竟什么程度的“快走”,才是有效运动呢?

英国、澳大利亚及爱尔兰等学者总结出快走的速度与风险对比,发现以每小时5~7 km左右的速度快走,能降低53%心血管病死亡风险,而走路延寿的效果在老年人群中最为显著。

问题来了:究竟要走多久?一定要达成10000步吗?

研究者表示,如果走路时,感觉呼吸加快或出汗,就是快走了。据加拿大体育活动指南的建议,成年人每周至少进行15分钟中等强度的体育活动,而中老年人随着钙质的流失,骨质的下降,不宜长时间行走,对于这类人群来说,每天行走5000~6000步即可达到运动效果

三、中老年运动首选“快走”,怎么做?

据中国健康教育协会常务理事常春博士介绍,对于中老人而言,最推荐的运动就是快走。快走不仅是下肢运动,更要求上肢幅度尽量摆动起来,实际上是一个全身运动。

常春博士指出,不少中老人常误以为跑步、登山才是有益身心的运动,但由于中老年人容易缺钙,骨质不好,跑步或登山很容易伤筋动骨,严重可能会引起骨折;另外,骨质脆弱的中老年人在打太极、游泳或者球类运动中,也可能扭伤颈椎、腰椎而引发病变。无疑,快走是最方便也是最合适的有氧运动。

快走相对其他运动来说,虽对身体关节伤害较小,但也重视热身、走路姿势等这些小细节,才能事半功倍。

在进行快走前,一定注意先进行热身,做伸拉等准备动作或原地小跑5-10分钟,增加关节灵活度,防止运动受伤。

走路时,眼睛自然地直视正前方,上半身挺直,收起小腹,双手轻轻握拳,手臂弯曲、配合步伐向后摆动;下半身尽可能跨大步伐,感觉到臀部肌肉也被牵动为宜。

还要注意一点,步行运动不可心血来潮,一走就是5~10公里。走得太累,第二天就放弃,并没有什么意义。运动过程讲究循序渐进,量力而行,应该每天一点一点有序增加运动量。

越来越多的证据表明,多运动是延长寿命的免费“良药”,为了身边长辈们的健康,请把这篇文章转发给他们吧~

责任编辑: 王和  来源:39健康转载请注明作者、出处並保持完整。

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