这里推荐一套非常简单的动作，从头到脚把全身主要关节动起来，可以有效预防或缓解几种白领一族以及中老年男性常见劳损症状：
1.握拳——伸开。买一个软性的弹力球，每天放在手里握几组可以加速肌腱部位炎症的消退，空手做也可以。握力训练的窍门就是“慢”，慢握慢放，两到五秒一组，避免加重劳损，也让血流可以有效循环。
2.肘部伸屈抗阻运动。买一个最轻的哑铃，或者一瓶矿泉水也可，手臂向下放松屈曲，这种抗阻运动让整个上肢血流循环加快，有助于肌肉功能的增强，常用电脑的人群做这种动作缓解肌肉劳损非常有效。
3.颈部抗阻。将双手放在脑后，手绷住脑袋向后顶，可以锻炼颈部力量。一些仰头的运动比如游泳、放风筝，也有利于预防或缓解颈椎病症状。
4.肩周伸展。肩周炎是中老年常见病，预防肩周炎的动作也会简单，就是做好关节囊和周围肌肉的牵拉。把手臂举到头顶，停留5至10秒钟，让肩周组织得到充分的牵拉伸展，在做一些运动之前，也可以采用相同的动作做好肩部的预热。还可以在手臂上套上皮筋做外旋抗阻，就可以对肩部功能有所改善。
5.站立小燕飞。小燕飞不一定要趴在地上或床上，在办公室也可以做。站立的过程中将一只胳膊和一条腿抬起往后顶，坚持几秒钟，这样的动作也起到类似小燕飞的锻炼效果，缓解腰椎间盘突出症状。
6.贴墙静蹲。锻炼腿部肌肉，推荐一种“静蹲”练习，它最常见，也最容易出错。错误的深蹲给膝关节以极大的压力，即使是看上去不深的90°角，也不利于膝关节健康。建议角度是45°，这样的角度足够训练腿部肌肉。
为了训练腿部肌肉，可以贴墙“墙蹲”，把大部分重量倚在墙上，锻炼大腿的同时又不太伤膝盖。在下蹲的过程中，我们可以感到大腿内侧的股四头肌在不断发力，对自己要求高一些的人，还可以在两腿中间放一个小皮球夹住，膝关节不内扣，仅使用腿部肌肉发力，达到更好的训练效果。一天三四次，每次一分钟到一分半，对大多数男性朋友很有好处。
7.勾脚尖。这里给老年朋友推荐一个非常简单的动作——踝泵，即勾脚尖。老年人由于下肢肌肉衰退，容易出现静脉血栓。通过勾脚尖的运动让小腿肌肉收缩，单脚站立勾脚，或者坐着双脚勾脚，都可以加速血液循环。有研究称，每勾一下脚尖就可以让回心血量增加100—200毫升。
老人也可以多踮踮脚，不仅提高小腿肌肉能力，也提升了踝关节的稳定性，减少将来摔倒的风险。
