因应疫情关系，越来越多上班族必须居家办公，即便解封后，也有许多企业选择继续居家上班。明明在家工作时间没有平常久，却浑身不对劲、腰酸背痛，连带工作效率也跟着变差。骨科医师分析，其实跟在家工作的设备、坐姿有极大关系，建议居家办公期间做的第一步就是要远离家中的沙发。
在家工作虽然省去通勤的时间，但不少人直接在客厅的沙发、茶几，或是餐桌上开始办公。少了身旁同事的眼光，工作时的姿势跟着大变形。有些人喜欢翘脚、或是两只脚盘腿在椅子上，甚至干脆躺在床上、沙发上工作。久而久之，这些不正确的姿势就让你变成了“疼痛”的好朋友。
“盘腿坐”却没有把背挺直可能造成腰部、上背酸痛
把笔电摆在家中茶几，盘腿坐在地板上或把两只脚盘在椅子上，丰荣医院骨科医师应思汉分析：“盘腿确实对腰椎来讲是感受最舒服的姿势，但如果背弓着没有挺直，又没有扶手、椅背来支撑上半身的重量，这样坐久了反而会容易造成背部肌肉的酸痛。”
此外，如果盘腿坐在办公椅上，少了脚的重心支点做为平衡，原本柔软度不好的人为了平衡不往后倒，就会把上半身往前弓。“为了重心平衡，身体所有力量都集中在腰部跟上背的肌肉，久了就容易造成肌肉额外的酸痛。”应思汉说到，经常性的驼背与弯腰，除了肌肉以外当然还会让脊椎关节产生疼痛。
正确坐姿放脚的位置有学问！避免膝盖大角度弯曲
有些人坐在椅子上，喜欢把脚勾在椅子下方，在这样的姿势下膝盖会承受比较大的压力。坐一段时间要起身时，就会发觉膝盖不太舒服。应思汉解释：“把小腿勾在椅子下方时，膝盖关节的受力其实只有比蹲着的时候好一点。长时间勾着小腿，等于长时间大角度弯曲膝盖。膝盖的软骨挤压在一起，等到突然需要活动的时候才发现不舒服。”
不管是喜欢盘腿、翘脚的人，想要让关节远离不舒服，应避免关节做“长时间大角度的弯曲”。坐着的时候可以将膝关节呈90度，双脚自然垂放在地面。（如图）坐椅的高度切记不能太低，一旦膝盖高于臀部，这样“蹲坐”的姿势就又会造成膝盖额外的压力了。
正确坐姿一张图明了！
提醒自己小腿不要往后勾，其实也可以将两只脚交叉往前伸。同时把大腿稍稍往下压，臀部后方就会比较悬空，腰部也会跟着挺直。这样无论是对于腰酸或是久坐造成的尾椎疼痛，都会有改善。
另外，千万不要长时间坐在沙发、床上办公！这些地方都容易让人的姿势跑掉。应思汉说：“可以把双脚撑踩在地面、膝盖不要太弯、屁股坐满椅垫、背后要有支撑；两边要有扶手，用扶手支撑上半身的重量；尽量椅背不要太倾斜、身体也能贴着在椅背让脊椎挺直。”
选择合适办公桌椅也有眉角
上班族在家办公还会面临其的问题，就是居家的环境、家具不像办公室。坐椅无法调整高度、也没有扶手。当在家设备跟办公室不一样时，民众也不知道什么原因在家比较坐不住、坐久了又酸痛，一酸痛可能就会想躺回床上，长久下来工作效率越来越差。
前面提到调整座椅高度就可以舒缓膝盖与臀部的不舒服，而电脑或平板以及桌面的高度主要影响的就是我们的上半身，肩部与颈部。应思汉说：“当你深呼吸一口气到不能再吸为止然后憋气，这就是我们脊椎挺直的最佳姿势。在维持这样的姿势下，尽可能把笔电、萤幕上缘与眼睛的高度齐平，目的是为了避免让我们出现驼背或是脖子太往前伸。”这样的高度调整虽然简单，却可以有效避免脖子与上背的不舒服。
适度休息、改回正确坐姿就能避免酸痛
此外，工作时适度的中断与休息也很重要！可以像上学一样，每40-50分钟起来活动一下，别让同样的姿势僵硬太久。有些人很专注时会忘记上厕所，也容易造成泌尿系统的发炎。加上一个人专注力超过40~50分钟就会开始疲乏，起身活动除了伸展筋骨，也可以让脑袋重新开机。
快检视自己的腰酸背痛是不是因为不良坐姿习惯所造成，应思汉说：“通常只要改回正确姿势后，不舒服的状况就会改善。”
应思汉也额外观察到居家办公的期间，民众的身材往两极发展，不是变胖就变瘦。一些人长时间在家没有社交、运动，同样的饮食习惯下体重就逐渐增长；另一些人则是为了陪着小孩消耗体力，吃东西不方便又天天陪着在家做运动反而瘦了。但在疫情还没完全结束前，不管是生活作息、办公习惯或多或少有些改变，必须寻找到最适合自己的状态，远离酸痛永保健康。
