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天天五蔬果防癌輕松做

打印版【阿波罗新闻网2007-08-25讯】　

根据統計，全世界每年約有七百万人罹患癌症。而專家們認為這些癌症有60~70%是可以預防的。其中30~40%靠飲食調整、邉蛹皽p輕体重，30%靠戒煙及避免二手煙害；也就是說癌症是可以預防的，但不只是靠早期篩檢，而是要在癌症未形成之前加以滅除。
一、致癌食物
◇ 發霉的食物：如發霉的花生、玉米及谷類。
◇ 油炸和燒烤的食物：如薯條。
◇ 食品添加物，包括防腐劑、香料或色素。
◇ 香腸、腊肉、火腿等煙熏或腌制食物。
◇ 檳榔、過量飲酒、抽煙。
◇ 高脂肪食物。

天天五蔬果是近年來台灣衛生署不時鼓吹每日飲食指南，建議成人每天應三碟蔬菜，其中至少一碟是深綠色或深黃色的蔬菜。一碟蔬菜為100gm(約三兩)，所以每個人一天要吃300gm(約半斤)的蔬菜。一家四口人，一天要吃二斤的蔬菜。每天二份水果，如中等大小的橘子、柳丁或水蜜桃一個就是一份，葡萄一份13粒，櫻桃是9粒，荔枝5粒。

二、日常生活中如何做到“天天五蔬果”
1.減少肉類，增加蔬菜:
我們一天的飲食，大部分的人多都吃太多的肉類，五谷根莖類及蔬菜卻吃的不夠，所以如果不減少肉類量，只增加蔬菜量，對整個飲食而言，份量增加的有限。

2.增加半葷素的菜:
要增加蔬菜的攝食量，除了每餐有一碟蔬菜外,半葷素的菜盡量選擇蔬菜類為配菜。這樣不但可增加蔬菜量，也可減少肉類的量，一舉兩得。如芥藍牛肉就比黑胡椒牛柳多了一种蔬菜;什宥垢呐洳吮嚷槠哦垢嗔撕眉笜印�

3.不可以水果代替蔬菜:
有人覺得吃蔬菜麻煩，就以水果替代蔬菜，水果与蔬菜雖然都含有丰富的維生素及礦物質，但所含的种類不完全相同，且水果含有醣份，攝取過多會增加熱量攝取，所以蔬菜和水是不可互相替代的，兩樣都一定要吃。

4.以蔬菜水果當點心:
對成人而言，任何時候想吃點心、零食時，蔬菜水果是最好的選擇。可將紅蘿卜、小黃瓜、芹菜切成條，水果切成片或切塊，當點心食用，未加糖的一些水果干，如葡萄干、藍莓干等，也是很好的點心來源。

三、不吃蔬菜的對策
對于不喜歡吃蔬菜的人，要先了解其不吃的原因，再尋求解決的方法：

a.切細、煮爛
對牙齒不好咀嚼力差的人，咬不斷又會塞牙縫，所以不喜歡吃蔬菜，就可將蔬菜煮爛、切細或剁碎。或用果汁机將各式蔬果打成汁也是個好方法，但不要過濾，必須連渣一起喝，才會吃到寶貴的纖維素。

b.變化形狀及烹調方法
對于不喜歡吃蔬菜的小朋友，可以變化蔬菜的樣式、烹調方法，以吸引其興趣。同樣的蔬菜切成塊、丁、片、絲。形狀不同，口感及風味也會有所不同，當然烹調方式也會有不同的味道。

c.配合喜歡的食物一起吃
將不喜歡的菜与喜歡的菜配在一起，這也是誘導小朋友吃蔬菜的方法之一；開始的時候不喜歡的菜，不要加太多，讓他逐漸習慣不喜歡的菜其味道或質地，未來可能仍然不喜歡但也不會拒絕。

d.培養對蔬菜的認識及興趣
讓小朋友一起种植蔬菜，培育芽菜和水耕蔬菜，參与購買、制作蔬菜的活動，都能夠讓他們多認識蔬菜，減少不熟悉造成的排斥，進而接納多种蔬菜。水果攝取比蔬菜方便，在外用餐飯后都會供應一盤水果，自己買一些水果來吃也很方便，有些水果店甚至會賣切好的水果，只要注意其衛生安全更是方便。

四、世紀健康用餐十大則
△ 青菜先吃再吃肉　△ 外皮肥肉要挑走
△ 肉類蛋白豆腐有　△ 少吃煙熏和燒烤
△ 蔬果五谷纖維多　△ 蒸煮清炖最順口
△ 菇類蔥蒜樣樣好　△ 少碰甜點不會錯
△ 油脂看見有 say no △ 天天蔬果健康多

责任编辑：FangZhou　　　　　　　　　来源：

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