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疲劳无力常抽筋?吃这些食材不用天天维生素B片

鳗鱼饭(维基百科)

日本医师姬野友美指出,鳗鱼、香蕉和肉类等食物,都是富含维他命B的食物,不挑食,才能完整摄取「维他命B群」。

大家在忙碌的工作之余也十分注重家人的健康,因此每个人家中一定有一罐B群,而家中的长辈一定也遵行着药罐后的指示,一天服用好几次。但是除了服用营养补充品外,其实B群也能从饮食中摄取,日本医师姬野友美指出,鳗鱼、香蕉和肉类等食物,都是富含维他命B的食物,不挑食,才能完整摄取「维他命B群」。

早安健康发布:维他命B群包括B1、B2、B6、B12、菸碱酸(维他命B3)、泛酸、叶酸及生物素共八种。原则上,要全部均匀摄取,而不单只摄取某一种,因为维他命B群必须相互配合才能发挥作用,只要缺少一种,身体就无法顺利运作,造成疲劳或脾气暴躁。

除了食物,亦可透过营养补给品补充。挑选「维他命B群」或「复合性维他命B」的产品,也能有效摄取多种营养素。

下列将分别介绍有益脑部(心理)的维他命B1、B6、B12、菸碱酸、和叶酸的摄取方式、食材及功效。

猪腰内肉(pixabay)

维他命B1——增强好奇心、提升专注力

维他命B群是水溶性维他命,特征是易溶于水且怕热,维他命会在食材料理的过程中流失。不过,只要把猪肉或鳗鱼等含有维他命B1的食材,改与洋葱、红萝卜、韭菜、长葱等蔬菜一同烹煮,就能避免营养流失。

洋葱含马蹄叶碱,只要与维他命B1一起摄取,就能转化成蒜硫胺素,让身体容易吸收。多吃猪肉炒韭菜、鳗鱼洋葱锅等菜色都很适合。此外,日式料理中常出现的鳗鱼亦含维他命B1,夏天吃可以补充体力,预防中暑。

含维他命B1的食物

猪腰内肉、猪腿肉、鳗鱼、黄豆、花生、糙米、胚芽米

花生(pixabay)

功效

维他命B1能将糖类转化成能源,让身心充满活力,一旦缺乏维他命B1,容易感到焦躁、心情郁闷。此外,缺乏维他命B1时,将无法顺利代谢糖类,体内容易累积乳酸等疲劳物质,让人更疲倦。

如果长期食用「高糖食物」,身体也会缺乏维他命B1。经常感觉疲劳的人,或许就是因为摄取过多的含糖食物所致。也有许多研究指出,维他命B1会影响儿童的脑部学习。实验结果显示,每天持续服用两毫克维他命B1的人,一年后和没有服用的人相比,在智力发展及对事物的兴趣、关注等方面,皆明显优于对方。

维他命B6——稳定心神

若希望体内的蛋白质能顺利运作,便需要维他命B6的协助,一旦蛋白质的摄取量增加,身体就会需要更多的维他命B6。建议可从「动物性食物」中摄取。

鲑鱼(pixabay)

含维他命B6的食物

鲣鱼、鲔鱼、鲑鱼、秋刀鱼、牛肝、鲭鱼、香蕉

功效

维他命B6和脑部神经传导物质的生成有关,亦和抑制情绪亢奋的GABA有密切关联。此外,蛋白质与脂质的代谢也少不了维他命B6,一旦缺乏,将无法抑制神经亢奋,导致神经过敏,难以入睡。因此,维他命B6是让「心神稳定」的重要营养素。

体内若缺乏维他命B6,也会导致学习力降低、手脚抽筋或发麻等症状。若孕妇在怀孕初期严重害喜,也可能是因为缺乏维他命B6所致。

香蕉(pixabay)

菸碱酸——增加活力

「菸碱酸」由色胺酸合成,当体内缺乏维他命B1、B2、B6时,便无法顺利合成菸碱酸。不过,只要多吃鱼类、肝脏、肉类等食物,就能同时摄取色胺酸、菸碱酸与其他维他命。容易感到疲劳或无力的人,除了补充维他命B群,亦可每天增加摄取一千∼一千五百毫克的菸碱酸,体力会更旺盛。

含菸碱酸的食物

猪肝、牛肝、鳕鱼子、鲣鱼、鲔鱼、旗鱼、鲭鱼、花生、糙米

功效

「菸碱酸」又称尼古丁酸,是能促进代谢的三大营养素之一,也是生长与生殖的必需营养素。想让神经或脑部功能正常运作,不能缺少菸碱酸。体内一旦缺少菸碱酸,将导致细胞无法产生能源,人也会感到无力、郁郁寡欢、神经过敏及焦虑。

吞拿鱼(pixabay)

「乙醛」是喝酒后代谢出的副产物,必须仰赖「菸碱酸」的帮助,才能完全分解。经常喝酒或容易宿醉者,建议挑选含有菸碱酸的下酒菜食用,避免体内的含量不足。事先服用含菸碱酸的营养补给品,也较不容易宿醉。

维他命B12、叶酸——提高专注力

只有肉类才含有维他命B12,故吃素者多缺乏该营养素。此外,动过胃部手术或吸收率较差的老年人,也容易缺乏维他命B12。

含维他命B12与叶酸的食物

含维他命B12的食物→牛肝、猪肝、鸡肝、牡蛎、秋刀鱼、海瓜子、蚬

含叶酸的食物→鸡肝、牛肝、猪肝、扇贝、油菜花、毛豆、菠菜、草莓

毛豆(pixabay)

功效

维他命B12能促进神经传导物质合成,稳定心神,增加专注力与记忆力。与叶酸一同摄取,能发挥「造血」功用,预防或治疗贫血症状。此外,「叶酸」可促进基因合成,也是胎儿发展中枢神经系统的必需营养素,建议孕妇可多摄取。

近期也有研究指出,维他命B12有助于调整生理时钟。如果因生活不规律导致睡眠紊乱,或时差等问题者,也可透过摄取维他命B12达到改善作用。

有效「补充维他命B群」的营养食谱:咖哩鲭鱼佐菠菜泥

鲭鱼富含维他命B群;咖哩粉则能促进食欲与消化,再搭配含叶酸的菠菜,可强化细胞构造。

鲭鱼(pxhere)

材料(2人份)

鲭鱼片………2片

菠菜………1把

起司粉………2小匙

盐巴、胡椒粉………适量

橄榄油………1大匙

调味料………盐巴、胡椒粉、孜然粉、咖哩粉各1小匙

热量(1人份):245 kcal

维他命B群含量:9.7mg

作法

1,鲭鱼清洗后擦乾,撒上A调味料。

2,以热水汆烫菠菜后去除水分,再用食物调理机打成泥(或直接切碎),再用盐巴和胡椒粉调味。

3,平底锅热锅后倒入橄榄油,将步骤1的鲭鱼煎到酥脆。

4,在盘子上铺好步骤2的菠菜泥,撒上起司粉,最后放上鲭鱼。

阿波罗网责任编辑:王和 来源:早安健康网 转载请注明作者、出处並保持完整。

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