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15种最有益健康的蔬菜 你都吃过吗?

有些蔬菜对健康格外有益,本文列举了15种备受好评的蔬菜。

虽然所有蔬菜都含有增进人体健康的各种维生素、矿物质和纤维,不过有些蔬菜的保健效果却相当突出。每个人的饮食习惯、整体健康状况和营养需求都有所差异,所以有些蔬菜对你的健康会有特别的帮助。

本文中列举了15种最有益健康的蔬菜,以及一些食用小技巧。

15种最有益健康的蔬菜

1.菠菜

菠菜是人体所需钙、维生素、铁和抗氧化剂等营养成分的良好来源。

菠菜是绿叶蔬菜,也是人体所需钙、维生素、铁和抗氧化剂等营养成分的良好来源。因为含有铁和钙,所以对于素食者或不吃乳制品的人而言,菠菜是很好的营养补充食物。

一杯(编者注:cup,美国的营养剂量单位,一杯=240毫升)生菠菜大部分是水分,虽然只含有7卡路里的热量,它能提供的营养却不少:

●成人一天所需的维生素K

●高量的维生素A

●维生素C

●镁

●叶酸

●铁

●钙

●抗氧化剂

维生素K能促进人体对钙质的吸收,强健骨骼;铁质有助于维持身体能量和血液健康;镁则有益肌肉和神经功能。

此外,菠菜富含抗氧化剂。研究报告显示,菠菜叶可以降低血压,有益心脏健康。

如何食用菠菜:

用生菠菜做沙拉、夹三明治、打菠菜汁都很好。烹调过的菠菜也相当营养,做意大利面或煮汤时可以放。

2.羽衣甘蓝

羽衣甘蓝(Kale)是非常受欢迎的一种绿叶蔬菜。每杯生羽衣甘蓝叶可以提供7卡路里的热量和丰富的维生素A、C、K。

胆固醇过高的人可以吃羽衣甘蓝。一个小型研究显示,胆固醇指数过高的男子每天喝150c.c.的羽衣甘蓝汁,持续12周后,身体出现以下变化:

●低密度脂蛋白(坏胆固醇)降低10%

●高密度脂蛋白(好胆固醇)增加27%

一些研究也发现,羽衣甘蓝汁有降血压、降胆固醇和降血糖的效果。

如何食用羽衣甘蓝:

做意大利面、沙拉或三明治时都可以加羽衣甘蓝,也可将它切片或打成有益心脏的蔬菜汁饮用。

3.西兰花(绿花椰菜)

西兰花属于十字花科蔬菜,常吃有助抗癌。(Shutterstock)

西兰花与卷心菜(高丽菜)、菜花(花椰菜)、羽衣甘蓝一样,都属于十字花科蔬菜。

每杯水煮西兰花含有:

●55卡路里热量

●身体整天所需的维生素K

●每日建议摄取量2倍的维生素C

多吃十字花科的蔬菜可以降低罹患癌症的风险,因为这类蔬菜含有萝卜硫素(sulforaphane)。动物实验显示,萝卜硫素可使乳癌细胞变小,数量变少,并抑制肿瘤生长。

如何食用西兰花:

西兰花可以烧烤、清蒸或油炸,也有人用西兰花煮汤或加入沙拉中。

4.豌豆

豌豆营养价值高,是植物性蛋白质的良好来源。(Pixabay)

豌豆是带点甜味、富含淀粉的蔬菜,每杯煮熟的豌豆含有134卡路里的热量,其它的营养含量也很高,包括:

●纤维,每份9克

●蛋白质,每份9克

●维生素A、C、K

●某些维生素B

豌豆是植物性蛋白质的良好来源。对吃素的人来说,食用豌豆是提升蛋白质摄取量的有效方法。

豌豆富含纤维,有利肠胃内益菌生长,确保肠胃规律蠕动,让消化系统通畅。

豌豆也富含皂苷(saponin),它是一种植物性化合物,具抗氧化与抗癌的作用。

如何食用豌豆:

豌豆很容易保存,只要将它装袋放进冷冻库即可,做意大利面、炖饭或煮蔬菜咖喱等料理时,随时可以拿出豌豆来加强食物的营养成分。一个人在家时也可以煮碗薄荷豌豆汤来提振精神。

5.红薯

红薯是根茎类蔬菜,享用红薯最简单的方式就是带皮烘烤。(Shutterstock)

红薯是根茎类蔬菜,一颗中等大小的带皮烤红薯含有103卡路里的热量和0.17克的脂肪。同时含有以下的营养成分:

●维生素A:大幅超过成人每日所需量

●维生素C和B6:占每日所需量的25%

●钾:占每日所需量的12%

●β-胡萝卜素:可以改善眼睛健康与抗癌

红薯对于糖尿病患者也有益处,因为它的升糖指数低,而且富含纤维,所以有助于控制血糖。

如何食用红薯:

享用红薯最简单的方式就是带皮烘烤,然后可以和鱼、豆腐等高蛋白类的食物一起食用。(推荐:“近乎完美的食物”地瓜吃对方法更养生)

6.甜菜

甜菜是增进心脏健康的圣品,这种蔬菜富含有益心脏健康的硝酸盐成分。(Pixabay)

一杯甜菜含有58卡路里热量,还包括:

●442克的钾

●148毫克的叶酸

甜菜和甜菜根汁是增进心脏健康的圣品。这种蔬菜富含有益心脏健康的硝酸盐成分。2012年一项小规模研究显示,受试者饮用500c.c.甜菜根汁后血压明显降低。

甜菜对有糖尿病的人也有好处。它含有一种叫作“硫辛酸”(alpha-lipoic acid)的抗氧化剂,硫辛酸对于糖尿病引起的周边神经病变很有助益。

如何食用甜菜:

烤甜菜是很不错的选择,烧烤方式会带出蔬菜的天然甜味。不过将甜菜做成沙拉、三明治或果汁也很棒。(推荐:活化长者大脑!甜菜汁好处多)

7.胡萝卜

每杯胡萝卜丁含超过成人每日建议摄取量4倍的维生素A。(Pxhere)

每杯胡萝卜丁含有52卡路里的热量,以及超过成人每日建议摄取量4倍的维生素A(以β-胡萝卜素形式存在)。维生素A是维持眼睛健康的重要营养素,摄取足够的维生素A可以预防视力衰退。

胡萝卜所含的特定营养成分具抗癌的作用。2011年的一项研究表示,胡萝卜汁的萃取物质可以杀死白血病细胞或抑制它的生长。

如何食用胡萝卜:

胡萝卜非常适合做法国砂锅和各式汤品,配各种蘸酱生吃也非常健康。

8.发酵蔬菜

发酵或腌制蔬菜不仅保存了蔬菜原有的营养成分,还富含益生菌。(Shutterstock)

发酵或腌制蔬菜不仅保存了蔬菜原有的营养成分,还富含益生菌。

益生菌是存在于体内、特定食物和营养补充品中有利健康的细菌。根据美国国家辅助与整合健康中心(National Center for Complementary and Integrative Health),益生菌有助于改善肠躁症,也可以预防感染和抗生素引起的腹泻。

适合做发酵处理的蔬菜包括:

●卷心菜(高丽菜):可做成德国酸菜

●黄瓜:做成腌黄瓜

●胡萝卜

●菜花(花椰菜)

如何食用发酵蔬菜:

发酵蔬菜通常用来做沙拉和三明治,或者当作主餐的配菜。

9.番茄

番茄含番茄红素,它是一种功能强大的抗氧化剂,是预防癌症的要角。(Shutterstock)

虽然番茄可以归类为水果,但是许多人把它当作蔬菜。一杯切碎的生番茄含有:

●热量:32卡路里

●钾:427毫克

●维生素C:24.7毫克

番茄还含有“番茄红素”(lycopene),它是一种功能强大的抗氧化剂,是预防癌症的要角。研究显示,番茄红素可以预防前列腺癌。此外,番茄中的β-胡萝卜素也有抗癌的效果。

在番茄中发现的抗氧化剂不止于此。它还含有叶黄素(lutein)和玉米黄素(zeaxanthin),这两种抗氧化剂有保护视力的效果。美国国家眼科研究所的退化性眼睛疾病研究表示,在饮食中摄取这些物质较多的人会降低25%老年性黄斑部病变的风险。

如何食用番茄:

番茄可以直接生吃,不过它在煮熟后会释放出更多的番茄红素。(推荐:医师用超简单“番茄减肥法”一个月瘦11公斤)

10.大蒜

大蒜可以说是天然的抗菌剂。(Pixabay)

长期以来,人们将大蒜兼做食用与药用。每个蒜粒的热量只有4卡路里。

大蒜可以说是天然的抗菌剂,研究显示,大蒜中有一种叫作二烯丙基二硫(diallyl disulfide)的化合物,可能比对抗弯曲杆菌常用的两种抗生素更有效。

如何食用大蒜:

大蒜经过加热后会减低功效,所以最好是生吃,可以配烤面包吃,或做成蘸酱料。

11.洋葱

洋葱和其它葱类蔬菜(包括大蒜)都含有硫化合物,这种成分有抗癌作用。(Pixabay)

每杯洋葱末富含:

●热量64卡路里

●维生素C

●维生素B6

●锰

洋葱和其它葱类蔬菜(包括大蒜)都含有硫化合物,这种成分可以抗癌。一项研究表明,摄取大量葱类蔬菜的男子罹患前列腺癌的风险是最低的。此外,经常摄取洋葱和其它葱类蔬菜可以降低食道癌与胃癌的风险。

如何食用洋葱:

最简单的方式是将洋葱加到各种汤品、炖、炒、咖喱等菜肴中。如果你想要获得最高的抗氧化功效,可以将生洋葱加入三明治、沙拉和各种酱料(例如酪梨酱)。(推荐:切洋葱就流眼泪?只用1招不怕洋葱刺眼)

12.苜蓿芽

传统医学使用苜蓿芽来治疗一些疾病症状,例如关节炎和肾脏问题。(Shutterstock)

每杯苜蓿芽的热量有8卡路里,且含有高量的维生素K。

苜蓿芽也含有许多有益健康的成分,包括:

●皂素(saponin)

●类黄酮(flavonoids)

●植物性雌激素(phytoestrogens)

传统医学使用苜蓿芽来治疗一些疾病症状,例如关节炎和肾脏问题。研究人员也开始做有关苜蓿芽对这类疾病功效的研究。动物实验结果显示,苜蓿芽具有抗氧化功效,并且有助于减少发炎。

食用发芽的豆类食物的健康效益更为显著。研究发现,种子发芽会增加它的蛋白质和氨基酸的含量。此外,发芽也可以使苜蓿子更好消化,并增加膳食纤维成分。

如何食用苜蓿芽:苜蓿芽做成沙拉或三明治很好吃。

13.甜椒

存在于甜椒内的抗氧化剂,包括辣椒红素、槲皮素、叶黄素。(Shutterstock)

甜椒有红色、黄色、橘色等常见品种,无论是生吃或煮熟都很受欢迎。此外,未成熟的绿色甜椒也广受喜爱,不过它吃起来没有成熟的那么甜。

一杯红色甜椒丁可以提供以下营养:

●热量:39卡路里

●维生素C:190毫克

●维生素B6:0.434毫克

●叶酸

●β-胡萝卜素:人体可以将它转换成维生素A

存在于甜椒内的抗氧化剂,包括辣椒红素、槲皮素、叶黄素(绿色品种的甜椒才含有),可以保护视力。

如何食用甜椒:甜椒的吃法有很多,做意大利面、炒蛋或三明治都可以放甜椒。也可以生吃甜椒,配一些鹰嘴豆泥酱或酪梨酱。

14.菜花(花椰菜)

菜花和其它十字花科的蔬菜含有一种称为芥兰素的抗氧化剂。(Pixabay)

一杯切碎的菜花含有:

●27卡路里热量

●丰富的维生素C

●维生素K

●膳食纤维

膳食纤维可以增进心脏和肠胃健康,预防消化问题,避免肥胖。

菜花和其它十字花科的蔬菜含有一种称为芥兰素(indole-3-carbinol)的抗氧化剂。它可以降低男性和女性罹患乳癌和生殖系统癌症的风险。同西兰花一样,菜花也含有另一种具抗癌潜力的化合物“萝卜硫素”。

如何食用菜花:

生菜花用搅拌机切碎后做成“花椰菜饭”(cauliflower rice)或披萨,不仅热量低,而且是疗愈人心的美食。你也可以将菜花做成咖喱口味,或者加上橄榄油和蒜一起烘烤。

15.海藻类

海藻也叫海蔬菜,是多用途也营养丰富的植物,包括海带、紫菜、裙带菜等。(Shutterstock)

海藻也叫海蔬菜,是多用途也营养丰富的植物。常见的海藻包括:

●海带

●紫菜

●海莴苣

●螺旋藻

●裙带菜

海藻是少数植物性Omega-3脂肪酸EPA和DHA的来源,这类脂肪酸大多存在肉类和乳制品中,是人体健康不可或缺的物质。

每一种海藻的营养成分有着些许差异,但是一般都含有丰富的碘,这是维持甲状腺功能的必要营养成分。

食用各种不同的海藻可以提供人体许多重要的抗氧化剂,减少细胞的损害。许多海藻含有叶绿素,这种植物色素具有抗发炎的特性。

棕色的海藻,例如海带和裙带菜,含有另一种强力的抗氧化剂叫作岩藻黄素(fucoxanthin)。研究显示,岩藻黄素的抗氧化功效是维生素E的13.5倍。(推荐:“长寿菜”海带降血压、护甲状腺!3搭配更加分)

如何食用海藻:

如果可能,最好是吃有机海藻;小量食用,以避免饮食中摄取过多的碘。海藻可以加在寿司、味增汤中,或者当作其它食物的调味料。

阿波罗网责任编辑:时方 来源:Healthline – MedicalNewsToday 转载请注明作者、出处並保持完整。

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