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击退4种老化症状!青春的祕密就藏在厨房里

作者:

图片来源:陈德信

容易疲倦、血压升高、关节疼痛、视力衰退……,你不是老了,只是没吃到“对”的食物。

早上起床觉得眼睛酸涩张不开、爬楼梯时膝盖隐隐作痛,……,三、四十岁就提前出现老化症状,有可能是你的饮食出了问题。

吃错了,加快老化速度。错误的饮食习惯,比如爱吃肉和油炸食品,蔬果摄取量少,会让体内的自由基快速堆积,自由基会破坏细胞蛋白和基因物质,是造成老化的元凶。

吃错了,让人老10岁

蔬果中的植物营养素含抗氧化物和维生素,能防止自由基破坏,但如今早在繁复的加工过程中流失殆尽,“我们吃太多加工食品了,”美国耶鲁大学预防医学中心主任凯兹(David Katz)医生说,加工食品热量高,缺乏维生素B群和Omega-3,让疲倦、脑力衰退等老化症状更明显。

现代人生活忙碌追求速效,宁可砸大钱买昂贵的保健产品或美容回春,却不知道真正的抗老仙丹,其实就在厨房里。

■色彩愈丰富愈能抗氧化

黄橙的南瓜、掐得出水来的肥美青葱、饱满红色的番茄……,所有能让人恢复年轻健康的营养素,就藏在这些这些像彩虹一样美丽的“天然颜色”中。

“愈有颜色的天然食物,抗氧化成分愈多,”台北医学大学营养保健学系教授赵振瑞指出,食物中各种的天然色泽,表示不同的抗氧化成分、效果殊异,像是南瓜的叶黄素、玉米的玉米黄素能保护眼睛,番茄红素预防心血管疾病,都是人体所需,而且可以预防老化的好食物。建议生吃或是炖煮、用水炒、烫或蒸,不要油炸,因为高温会破坏抗氧化物。

■味道愈呛辣愈减自由基

此外,有呛辣味道的食材,也能达到意想不到的“冻龄”效果。

像是香菜、九层塔、洋葱、大蒜、白萝卜、芥末等有含硫化合物,具有强烈的氧化还原作用,可以减少自由基产生,降低血脂和胆固醇。但含硫化合物遇热会破坏,建议不要高温加热,才能摄取到完整的营养素。

“年纪较大的人,这些食材要煮熟吃,”赵振瑞提醒,对于老人家来说,香辛料的呛辣对他们来说太刺激,最好煮过再吃。

做菜,最好的抗老化运动

除了多吃新鲜的蔬果和未加工的真食物,最好能学会自己做菜。

自己做菜不但能防止过度烹调流失的营养素,还能让人变年轻。年逾八旬仍积极活跃,足迹踏遍世界,热爱做志工的日本作家曾野绫子说:“对自己的健忘、身体的机能失灵不要找藉口。”

她认为购物、做菜是防止大脑老化的好方法,尤其是做菜。“是一种购买食材、记价格、手指运动、盘算优先顺序、还要记冰箱里有什么食物的复杂头脑训练,”她在《晚年的美学》书中生动比喻说。

轻松搞定常见的老化症状

用不着再对老化戒慎恐惧。营养专家和中医师教你如何聪明吃,避免营养素流失,以及简单易学的食谱,让你远离疲倦、视力衰退、血压高和关节疼痛,现在就开始行动吧!

1.无精打采、易疲倦

可能原因:吃太多精致及加工食品,造成负责能量合成的维生素B群和C缺乏。

建议:

●维生素B群和C是难兄难弟,常会同时缺乏,因此要一并补充。譬如吃完维生素B群含量多的糙米饭后,可搭配水果一起吃,效果最好,赵振瑞说。

●碘和镁可调控新陈代谢,适量摄取碘含量丰富的海鲜、贝类、海带、海藻、海苔和葵花子,可以改善疲惫的状况。

此外,经常饮酒或长期服用利尿剂减肥药,容易让体内的镁含量过低,建议可多摄取镁含量较多的食材,如海产、五谷类、豆类、香蕉和坚果。

●中医认为,要帮身体充电要先加强脾胃功能,消化能力好,全身气血才能畅通无碍。

米饭可以补中益气,帮助新陈代谢,让人较不易老化。每次觉得疲累时,中医师杨素卿总会为自己熬上一碗活力百倍的“神仙粥”──山药排骨糙米粥。

山药补脾胃,排骨、糙米有充足的维生素B群,再加点葱、姜,起锅前洒上一点酒,让全身行气、血路畅通,是很好的消除疲劳方。

你可以这么做:冲杯简单的花茶,也能抚慰身心。

方法:茉莉花10克(中药房购买)+绿茶茶包一包冲温热水300cc。茉莉花芳香养胃,绿茶有多酚抗氧化物,可以补气提神,杨素卿说。

小提醒:疲倦是疾病的前兆,如果持续未改善,最好尽速就医诊治。

2.血压升高

可能原因:吃太咸或食物中钠含量太高,会让体内的钾离子流失。尤其肾脏要排出多余盐份时,会消耗掉更多钾离子,造成血管收缩,血压升高。

建议:

●饮食要开始减盐,每日盐分摄取不要超过卫生署建议的6克。

●加工食物中的钠含量很高,最好少吃ㄧ点,多摄取新鲜天然的食物。

●可多摄取含钾类高的食物(每100克中>300毫克钾):如荸荠、牛蒡、山药、南瓜、韭菜、菠菜、红苋菜、芹菜、空心菜、猴头菇、金针菇、黑枣、红枣。

●多以豆类取代部份肉类,既可降低动物性脂肪摄取,又能增加膳食纤维,减少罹患心血管疾病风险。建议吃未经加工的整粒豆类,譬如黄豆炖汤、黄豆饭等,最能获取完整营养素,赵振瑞提到。

●冰品要少吃。中医认为血压高属于肾经亏虚,吃太咸、太冰都会让血液循环变差,血压直往上飙。可补充具有降血压效果的海带和芹菜。

你可以这么做:芹菜番茄洋葱水

方法:芹菜2两(连叶)+番茄1个+洋葱5片+水500cc,煮开当水喝。一日份为500cc

小提醒:建议中午(10~1点)时间可养成小憩习惯,减轻心脏负荷,更能远离老化,杨素卿说。

3.关节疼痛

可能原因:应酬、外食多,大鱼大肉、油炸类食物不但耗损体内的抗氧化物,也会加重原有的发炎反应。

此外,过多脂肪酸也会阻碍体内的尿酸排泄,让痛风发作。

建议:

●要先弄清楚关节疼痛的原因是退化还是痛风。

退化性关节炎:多为50岁以上喜欢运动或从事粗重工作的人,肥胖也会加速膝关节退化。

症状有晨间关节僵硬,上下楼梯困难、关节活动时有声响。

建议可多吃葱属类食物,如洋葱、葱、大蒜、韭菜这类食物等含二烯丙基二硫化物,可抑制伤害软骨组织的酵素,保护软骨组织,预防退化性关节炎产生。也要多补充天然蔬果,防止自由基造成关节损伤。

痛风:关节肿胀疼痛,多为饮食不正常造成普林堆积在体内。

痛风的人要特别小心忌口,像是蛋白质含量高的肉、鱼、蛋、豆、奶,或是快速生长的菇、蕈类,都属于普林含量高的红灯食物,不要吃多。

更不可喝酒。酒精是催化剂,会加速尿酸堆积,有些痛风的人一喝下去马上发作,双脚肿胀到无法穿鞋,动弹不得,非常严重,赵振瑞说。

●鱼油含有长链不饱和脂肪酸,可降低发炎反应,减少关节疼痛。

●中医认为,老化是肾机能衰退,多吃山药可补养脾肾功能,其他如黄豆、莲藕、栗子、牛蒡,则可达到强壮筋骨功效,杨素卿建议,以上食材加上一点肉类混合煮汤或煮粥,味道就很好,但是有痛风的人要少吃豆类和肉类,可以试试以下含胶质丰富的汤品。

你可以这么做:山药牛蒡鸡爪汤

做法:山药半斤、牛蒡半支、鸡爪6只,加2000cc水炖煮,可达强壮筋骨效果。

小提醒:维骨力、葡萄糖胺、软骨素等补充品,可帮助软骨合成,减轻退化性关节炎因软骨磨损产生疼痛。但不能重建硬骨,因此对骨质疏松,以及发炎反应造成的痛风,帮助不大。

4.视力衰退

可能原因:多半和过度使用有关,和饮食的关连性较小。但补充玉米黄素和叶黄素(类胡萝卜素的一种),可以减缓视力老化。

建议:

●叶黄素是构成视网膜黄斑部的色素,人体无法自行合成,必须从食物中取得。

叶黄素含量多的食物是漂亮的橘黄色蔬果,如南瓜、玉米(亦有玉米黄素)、橘色甜椒等。

●中医认为顾眼的枸杞,具有玉米黄素,可以防止眼睛老化。其他像胡萝卜、木瓜、桑椹等,也是中医认为可以保持好眼力的食物。

你可以这么做:胡萝卜枸杞薏仁粥

做法:胡萝卜半条切丝、薏仁半杯(量米杯,煮前先泡过)、枸杞30颗,加水淹过食材熬煮至熟。

薏仁可去除湿气,胡萝卜含有胡萝卜素,枸杞含有玉米黄素,对于早上起床眼睛浮肿、酸涩的人很有帮助,杨素卿提到。

责任编辑: 宋云   来源:康健杂志 转载请注明作者、出处並保持完整。

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