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学会“腹式呼吸”的正确姿势 长久下来整个人放松一觉到天亮!

腹式呼吸是让横膈膜上下移动。由于吸气时横膈膜会下降,把脏器挤到下方,因此肚子会膨胀,而非胸部膨胀。为此,吐气时横膈膜将会比平常上升,因而可以进行深度呼吸,吐出较多易停滞在肺底部的二氧化碳,呼吸是人的一种正常的生理现象,同时又是重要的养生之道。人的一呼一吸承载着生命的能量。

常见的呼吸主要有两种方式:胸式呼吸,腹式呼吸

胸式呼吸:

胸式呼吸以肋骨和胸骨活动为主,吸气时胸廓前后、左右径增大。由于呼吸时,空气进入肺部,故胸腔会因此而扩大,腹部保持平坦。腹式呼吸以横膈肌运动为主,吸气时胸廓的上、下径增大。正常的胸式呼吸一次约10-15秒,能吸入约500毫升空气。腹式呼吸时,横隔肌会下降,腹压增加,感觉好像是空气直接进入腹部,这时若把手放在肚脐上,会感觉手上下微微抬放。大多数人,特别是女性,大都采用胸式呼吸,只是肋骨上下运动及胸部微微扩张,许多肺底部的肺泡没有经过彻底的扩张与收缩,得不到很好的锻炼。这样氧气就不能充分地被输送到身体的各个部位,时间长了,身体的各个器官就会有不同程度的缺氧状况,很多慢性疾病就因此而生。所以学会呼吸,能有效地增加身体的氧气供给,使血液得到净化,肺部组织也能更加强壮。更能很好地抵抗感冒、支气管炎、哮喘和其他呼吸系统疾病;同时由于横膈膜和肋间肌也在呼吸中得到锻炼,人体的活力与耐力也都会相应得到增加,精力也就更充沛了。

腹式呼吸:

腹式呼吸可分为顺呼吸和逆呼吸两种,顺呼吸即吸气时轻轻扩张腹肌,在感觉舒服的前提下,尽量吸得越深越好;呼气时再将肌肉放松。逆呼吸与顺呼吸相反,即吸气时轻轻收缩腹肌,呼气时再将它放松。逆呼吸与顺呼吸的细微差别:呼吸只涉及下腹部肌肉,即紧靠肚脐下方的耻骨区。吸气时轻轻收缩这一部位的肌肉,呼气时放松。呼吸在这种方式下会变得轻缓,只占用肺容量的一半左右,舌尖轻轻顶住上腭。

练习方法:舒适的冥想坐姿或仰卧,放松全身。

观察自然呼吸一段时间。

右手放在腹部肚脐,左手放在胸部。

吸气时,最大限度地向外扩张腹部,胸部保持不动。

呼气时,最大限度地向内收缩腹部,胸部保持不动。

循环往复,保持每一次呼吸的节奏一致。细心体会腹部的一起一落。

经过一段时间的练习之后,就可以将手拿开,只是用意识关注呼吸过程即可。

文章来源:toutiao

如何练习瑜伽的腹式呼吸?

阿波罗网责任编辑:王和 来源:Q博士 转载请注明作者、出处並保持完整。

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