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老年人易便祕胀气?吴映蓉博士:银发族饮食6招必看

银发族饮食困扰1:咀嚼不良

很多老人牙齿不好,咀嚼困难,所以无法吃肉类、蔬菜类,而以淀粉类、肥肉、蛋为主要食物来源。久而久之,处于营养不均衡的状态。像是无法吃瘦肉,容易蛋白质不足及缺乏铁质,不能吃蔬菜,容易便秘,一直吃肥肉,容易血脂肪偏高。

解决方式

蛋白质来源除了蛋之外,肉质比较细嫩的鱼也可以作为来源之一。

瘦肉可以用红烧的方式,把肉质变烂,再将肉用条理机打成肉泥,拌入煮很烂的饭或面中,增加蛋白质摄取。

蔬菜咬不动可以做成蔬菜浓汤,如菠菜玉米牛奶浓汤,增加纤维的摄取量。

老人虽然没牙齿,但也不喜欢什么都打成泥,有些食物把持原来的样子是可以软烂的,尽量不要打成泥,如蒸地瓜、蒸马铃薯、蒸芋头、蒸南瓜等等。

银发族饮食困扰2:味觉改变

老年人很容易东嫌西嫌,说食物不好吃、或没有以前好吃,尤其会嫌东西不够咸⋯⋯有时会觉得真的很难伺候,但是他们不是故意的,而是因为味觉退化,对于味道的感觉迟钝了。

解决方式

有些老年人常抱怨口腔有苦味的,在进食之前,可先刷牙或漱口以改善口腔味道,或餐后摄取新鲜水果,使口腔留下水果的清香。

味觉改变也可能是因为锌缺乏所造成的,可多选择含锌丰富的海产、蚵、鱼类、鸡肉、瘦牛肉、豆类和谷类来改善,记得要用他们可接受的烹调方式煮到软烂。

虽然食物很多都变成泥状,但是烹调时可注意颜色的搭配,刺激老年人的食慾。

多利用中药、香料植物和低盐调味料,如当归,川芎,枸杞、黑枣、红枣、九层塔、香菜、青葱、薑、香菇、柠檬、八角等等,适当的搭配各种食物特性来烹调食物,减少烹调用油量,并且不失食物原味。

银发族饮食困扰3:蛋白质吃得太少

老人家因为牙口不好,无法大口吃肉,唯一有办法吃得下的蛋白质来源就是蛋,炒蛋、蒸蛋,整天吃蛋,很腻之外,又怕胆固醇太高,而且很多老人家,以为主食吃饱就好,没有什么是蛋白质食物的概念。但是,老人家蛋白质不足是非常严重的饮食问题,会导致免疫力下降,还有肌少症出现;免疫力下降,生病不容易复原,而肌少症是骨骼肌质量与强度逐渐流失的症候群,伴随而来的是造成生活功能下降、生活品质变差,甚至有较高的机会跌倒、后续的并发症发生,进而造成死亡。

解决方式

过往对于高龄者的蛋白质需要量建议为0.8公克/公斤,研究发现此建议量其实是不足的,无法阻止高龄者身体肌肉的流失,蛋白质需要提升到1∼1.5公克/公斤。

除了蛋白质的摄取量要足够,每个餐次的蛋白质分配也是重要的因素。

白胺酸(Leucine)已知是一种可以促进肌肉合成的胺基酸,可以建议高龄者多摄取富含白胺酸的食物,譬如牛肉、鱼与豆类等等。

维生素D除了参与体内调节钙、磷的平衡,近年来更发现对维持肌肉功能、肌肉强度与身体功能表现扮演重要角色,因为在肌肉细胞上发现有维生素D接受器,活化后可以促进肌肉蛋白质的合成。所以,可以定时带老人家外出晒太阳,增加维生素D的合成。

若有机会,可以请专人引导长辈锻鍊肌肉,增加肌肉的合成。

银发族饮食困扰4:热量摄取不够

银发族千万不要再惦记的「减肥」这件事,肥胖的高龄者有可能因为减重所伴随的是肌肉流失,对于高龄者减重后再增重,也无法补偿先前减重造成的肌肉量流失,因此肥胖的高龄者减重期间需密切监测肌肉量,以免肌肉流失造成肌少症的发生。而且,我们对银发族BMI的要求宽松很多,国外研究,高龄者若身体质量指数BMI(Body Mass Index)<22(公斤/公尺平方),会增加罹患肌少症的风险,BMI>30(公斤/公尺平方),会增加因肥胖造成的致病率与致死率,因此建议高龄者的BMI在22∼30(公斤/公尺平方)较为适合。

解决方式

在均衡饮食的原则下,长辈有点微胖是好的,避免一直叫长辈减肥!

鼓励长辈多吃一点,不应该限制他们的饮食。

银发族饮食困扰5:胀气

老年人胃肠消化能力较低,常有未消化、吸收完全的食物容易在肠道内发酵,产生气体,造成胀气的情形。

解决方式

建议少选用牛奶、奶制品。

豆类要适量。

有些蔬菜容易引起胀气,尤其要注意洋葱、大蒜、花椰菜、高丽菜等等,摄取也要适量。

主食类的地瓜和芋头容易引起胀气,要适量食用。

少喝汽水可乐等碳酸饮料。

饭后不要马上坐下、或是睡一下,可以藉由走动,增加肠胃蠕动。

银发族饮食困扰6:便秘

老年人因牙齿不好,嫌蔬菜不好嚼或水果太酸;嫌水果水份多,一直要上厕所;因此多半不喜欢吃蔬果,使得膳食纤维摄取太少,引起肠蠕动异常,常有便祕问题。

解决方式

用调理机将蔬菜、水果,连同渣打成果汁,鼓励喝下去。

多选择全谷类及豆类以增加膳食纤维。记得运用烹饪技巧,煮得软烂一点。

如果老人家牙齿还可以咬,可选择天然干燥的水果干,补充膳食纤维质。

早餐可以麦麸(Bran)加入豆浆、牛奶、优酪乳等等,增加纤维摄取。

可以摄取一些益生菌、优酪乳来增加肠道的好菌,以增加肠道的蠕动。

鼓励多喝水,除了可以解决便秘问题,帮助血液循环,防止血中废物浓度过高。但是,尽量鼓励白天多喝水,晚餐以后就该避免,免得半夜一直起身上厕所,不但干扰睡眠,还有跌倒受伤的风险。

编按:除了要注意家中长辈的饮食健康之外,平时的饮食均衡很重要,最好每餐都能将六大类食物安排到饮食计划中,如以下套餐,就是一套简单自备的均衡饮食!

银发族健康饮食食谱:鸿禧菇高丽猪肉菜饭。坚果牛奶

鸿禧菇高丽猪肉菜饭

食材

蔬菜、菇类、藻类:鸿禧菇20克、高丽菜60克、红萝卜20克、大蒜少许

豆鱼肉蛋类:猪肉50克

全谷根茎类:糙米饭200克

水果类:低脂240㏄

乳品类:当令水果约2/3碗

坚果类:综合坚果15克

A•鸿禧菇高丽猪肉菜饭

作法

猪肉先用酱油、大蒜、胡椒、少许糖醃一下。

起锅放一点油,将鸿禧菇炒香,续放猪肉丝、高丽菜丝、红萝卜丝至一点熟即可,加适量酱油、白胡椒调味,起锅备用。

接着将糙米洗淨,放水(比例是米:水=1:0.6),接着放2炒好的馅料,接着放入电锅蒸煮,即可。

TIPS基本上这道饭,前一晚全部就煮好,比较不会失败。冷却后放冰箱。

B•坚果牛奶

做法:将坚果及低脂奶放入调理机中搅拌均匀。

抢时大作战

起床后,先把鸿禧菇高丽猪肉菜饭微波加热,或放入电锅再蒸热,接着打坚果牛奶,再把前晚切好的水果拿出来,15分钟内可以完成。

阿波罗网责任编辑:宋云 来源:早安健康 转载请注明作者、出处並保持完整。

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