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哈佛教授的12种抗发炎食物清单 逆转糖尿病

糖尿病竟和慢性发炎也有关!近年来,关于糖尿病的重大研究发现,发炎可能是导致胰岛素阻抗的关键之一。世界知名的糖尿病研究专家、哈佛医学院金良城教授指出,当人的体重上升、脂肪细胞扩张时,会产生更多的细胞激素,并使负责免疫机能的巨噬细胞也分泌细胞激素。

当细胞激素随着血液流遍全身,就会引起全身性的慢性低度发炎,并影响细胞的胰岛素警示过程,导致肌肉与器官的胰岛素阻抗,伤害肌肉与胰脏、肝脏等器官。肝脏发炎时,更会引起激烈的阻抗循环,因为肝脏会囤积更多脂肪,使胰岛素阻抗更严重。

另外,身体其他的慢性发炎也会提高罹患第二型糖尿病的风险,包括牙周病、肾脏病、睡眠不足、自体免疫疾病等。金良城教授表示,妊娠型糖尿病虽然是怀孕期间的荷尔蒙引起,但某种程度上也与发炎相关。

逆转糖尿病的低脂、高纤“亚洲乡村饮食计划”

金良城教授建议,采行低脂、高纤维的“亚洲乡村饮食计划”,减少脂肪摄取对身体的影响,有助于降低糖尿病机率。这样饮食计划不但没有限制热量摄取,在实行八周后,受试者的体重更平均减轻了3%,且胰岛素敏感度提升,另外血糖指数、总胆固醇指数、低密度胆固醇指数、体脂肪和腹部脂肪均减少。

纤维对人体的好处究竟有哪些呢?首先,包括乔斯林糖尿病中心在内的多项研究指出,连续数周到数月食用膳食纤维,能够减少反映胰岛素阻抗程度的物质。膳食纤维本身有抗发炎的效果,而在肠道中发酵生成的短链脂肪酸,也能阻碍身体脂肪分解成游离脂肪酸,并被证实能够刺激身体回应胰岛素作用。

另外,可溶解的纤维会减缓消化过程,使碳水化合物分解为葡萄糖所需的时间变长,因此饭后血糖不会急速增加,代谢的压力也能降低。高纤饮食也能减少脂肪的消化与吸收,并改变肠道菌丛,让肠道菌消耗更多食物的热量,藉此减少被身体吸收的热量。

“亚洲乡村饮食计划”中,每天摄取的热量,应有70%来自碳水化合物,蛋白质和脂肪各占15%,且每摄取1000卡的热量中应包含15克的膳食纤维。利用“亚洲乡村饮食计划”设计餐点时,每一餐的食物都应遵守“非淀粉蔬菜:全谷类/豆类/淀粉类蔬菜:蛋白质=2:1:1”的比例,并另外再吃一份水果,以达成饮食计划要求的纤维摄取量。

抗发炎食物清单

除了增加饮食中的纤维含量外,多吃下列有助于抗发炎的食物,也能减少身体发炎导致的胰岛素阻抗,帮助逆转糖尿病。

茶类,包括绿茶和红茶

全谷类

各种颜色的蔬果

十字花科蔬菜

大蒜、洋葱

豆类,包括大豆及豆制品

蘑菇

坚果类

富含健康油脂的鱼类,包括鲑鱼、鲔鱼、沙丁鱼等

有益心脏健康的油品,如橄榄油、芥花籽油

可可含量超过65%的黑巧克力

适量红酒

资料来源:《12周体内革命,糖尿病可以复原!》/金良城(哈佛医学院教授、加斯林糖尿病中心研究部主任兼首席科研员)、罗伊斯.弗立平/三采

阿波罗网责任编辑:宋云 来源:早安健康 转载请注明作者、出处並保持完整。

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