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英国《柳叶刀》:爱吃粗粮更长寿!一份全家人都适用的食谱

近日,权威期刊《柳叶刀》上发表的一项研究发现:

全谷物和豆类中丰富的膳食纤维,能帮助人们降低全因死亡率,预防多种慢性疾病。

全谷物带来的健康益处

《柳叶刀》发表的这项研究,纳入了185项前瞻性研究和58项临床试验,分析膳食中碳水化合物与健康的关系,得出以下结论:

膳食纤维摄入较多的人,全因死亡率、心血管相关死亡率、冠心病发生率、中风发生率和死亡率、2型糖尿病和结肠直肠癌发生率降低15~30%。

每日摄入25~29克膳食纤维收益最大,进一步增加摄入或有更大益处;

全谷物有相似效果,增加膳食纤维和全谷物摄入有益健康。

吃粗粮跟着年龄走

《中国居民膳食指南(2016)》推荐,每天摄入全谷物及杂豆类50~150克,薯类50~100克,但不同年龄段人群粗粮的摄入有所差异。

婴幼儿

做成米粥或米糊

婴儿满6月龄时,胃肠道等消化器官已相对发育完善,可消化母乳以外的多样化食物。

可适当添加小米等精细的粗粮,和大米熬成粥或磨成粉拌在米糊中。

食用量:粗细搭配食用,每周1~2次即可,逐渐过渡到一周3~4次。

学龄前

做成花卷、杂粮包

大约六岁时,孩子第一颗恒牙萌出,但咀嚼能力仅有成人的40%,咀嚼和消化能力仍有限。

学龄前儿童添加粗粮时,家长对粗粮进行细作,把粗粮磨成粉、压成泥、熬成粥或与其他食物混合加工成花样翻新的美味食品。如将杂豆磨成粉,与小麦粉按1:2或1:3的比例混合,制成花卷、杂粮包等。

食用量:粗粮虽好,但也不是多多益善,学龄前儿童每天摄入量要控制在35克以内。

儿童期

粗粮种类要丰富

在整个儿童少年时期,生长发育不断进行,许多重要器官和组织都在积极地发育中,对于钙、铁、锌等矿物质的需求量要略高于成年人。

杂豆类等含铁高,谷类胚芽、麦麸等富含锌,粗细搭配有利于做到食物多样。

食用量:摄入过多粗粮,膳食纤维会干扰人体对某些营养素的吸收,因此儿童少年时期每天吃粗粮不宜超过100克。

青壮年

谷物、豆类换着吃

作为一生中最宝贵的时期,青壮年不注意爱惜自己的身体,各种疾病很快就会找上门。健康饮食,平衡膳食是预防各种慢性疾病的关键方法之一。

增加全谷物的摄入可降低2型糖尿病、结直肠癌的患病风险。

膳食纤维的增加对预防肥胖等具有潜在益处。

杂豆类含有丰富的钾和膳食纤维,对防治高血压很有帮助,要适当多吃。

食用量:青壮年每日要保证一定量粗粮的摄入,最好能保证在150~200克之间,并且要经常换着吃。

中年

每周吃些全谷物

人到中年,有些慢性疾病开始出现,比如高脂血症、糖尿病、高血压等。

三价铬复合物作为葡萄糖耐量因子有利于提高糖耐量;钒能影响胰岛素的分泌,促进脂肪组织中葡萄糖的氧化和运输及肝糖原的合成,抑制肝糖异生,保护胰岛功能,这些微量元素都存在于全谷物中。

食用量:粗粮多属于中等嘌呤含量食物,对于高尿酸血症或痛风患者而言,每周吃粗粮的频率不超过3次,每次控制在100克以内。

老年

首选燕麦和薯类

老年人首选燕麦、薯类作为日常粗粮的摄入。

老年人群心血管疾病发生率较高,研究表明燕麦含丰富的可溶性膳食纤维,降血脂的效果最好。

薯类具有降低大便干硬、排便困难发生率的作用。

食用量:推荐老年人群每天吃150克左右的谷物,以全谷物为主。考虑到老年人消化功能减退,建议将全谷物磨成粉食用。

阿波罗网责任编辑:王和 来源:新浪看点 转载请注明作者、出处並保持完整。

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