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健脑有效 “心智饮食法” 延缓失智症

  据国际失智症协会的统计,平均每3秒就有一人罹患失智症,医学界致力于研发新药对抗,但你知道吗?可以跑在药物治疗前面的预防工作,除了多动脑、运动和舒压外,还有你现在每天吃的食物!“心智饮食法”有健脑防失智的作用。

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  研究证实:心智饮食延缓失智症找上门

  回顾2015年和2016年发表在《阿兹海默与失智症》期刊上的研究,计算了受试者的“心智饮食”分数,发现高分组的认知退化速率最慢。此外,高分组比低分组减少53%的罹患阿兹海默症风险,而中段班也能比低分组减少35%的罹病风险。

  简单来说就是“心智饮食”有健脑作用,你日常吃的心智饮食分数越高,越能延缓失智症找上门。

  心智饮食是“心”与“智”的保健

  心智饮食是从地中海饮食(Mediterranean diet)与得舒饮食(DASH diet)而来,并针对神经退化性疾病,如:阿兹海默症。除了针对阿兹海默症以外,学者在文献中有提到心智饮食是综合了地中海饮食与得舒饮食,所以应该也会有这两种饮食的好处,像是预防心血管疾病、糖尿病、中风等,所以心智饮食不只是“心智”,更是“心”与“智”的保健。

  饮食特色包括富含植化素的蔬果,可增加抗氧化力,捕捉伤害脑部的自由基,尤其是莓果类(例如草莓、蓝莓、黑莓等)、绿叶蔬菜及其他各种蔬菜,同时加入10种有益的健脑食物及5种该避免的伤脑食物组成。

  同时鼓励选择富含维生素、矿物质和纤维的全谷类,以初榨橄榄油、苦茶油做为主要用油,适量补充富含单元不饱脂肪酸的坚果,并以非油炸的鱼类(富含Omega-3脂肪酸的鱼类为佳),例如鲭鱼、鲑鱼、秋刀鱼、鲔鱼。家禽类及豆类(例如黄豆、扁豆等)替代高饱和脂肪的红肉,维持血管通畅,预防脑部类淀粉蛋白异常堆积。

  限制动物性食品,但重视吃鱼,建议每周至少有一次是以鱼为主餐(地中海饮食建议6次以上),限制摄取富含饱和脂肪酸食物。

  不特别强调“多吃”水果,但建议水果要选择莓果。每天要喝2份以上的乳制品。重视马铃薯的摄取(地中海饮食每天会吃2份以上的马铃薯)

  特别要注意的是,含有多酚类的红酒仅建议小酌(每天1份,约150ml),因为酒精过量不仅伤肝,还会损害脑部,甚至增加癌症发生。

  另外,高饱和脂肪、反式脂肪、精制糖的食物及加工食品,例如:速食、糕点甜食、加工肉等,容易造成血管阻塞,通通列为伤脑食物,建议少吃。

  运动、社交、纾压、维持体重及控制慢性病等都和脑部健康有关,饮食也是不可或缺的一环,“心智饮食”有助健脑,但不代表适用所有人,如果合并有其他疾病,尤其是慢性肾脏病,还是建议到门诊找营养师聊聊,才能吃得安心又健康。

阿波罗网责任编辑:夏雨荷 来源:健康谈古论今 转载请注明作者、出处並保持完整。

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