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防骨松只补钙是不够的!红肉鱼、莴苣… 3种隐藏版「保骨」营养素

有利骨质生成的维生素K

维生素K有着让钙质沉附到骨头上的作用,是维持骨头强健的重要营养素。另外,钙质在钙化形成强健的骨头时,需要有成骨细胞所分泌的骨钙蛋白来发挥作用。而维生素K正是产生这种骨钙蛋白所不可少的成分。

当维生素K不足时,品质不佳的骨钙蛋白会增多,除了钙质会难以附着到骨头上,还会让钙质更容易从骨头中溶出,骨头会变得脆弱。

想要维持骨头的健康,需要积极地摄取富含维生素K的食物,如纳豆、莴苣等。维持体内有充足的维生素K是很重要的。

附带一提,维生素K还分为维生素K1及维生素K2两种。前者的维生素K1,富含于明日叶、芜菁叶、皇宫菜、茼蒿等黄绿色蔬菜中。后者的维生素K2则是由微生物或肠内细菌所制造出来。而大豆以纳豆菌进行发酵制成的纳豆,可以说是最强的维生素K2食品了。

2种维生素都很有用,尤其是维生素K2,经实验确认能够增加骨量,不仅有助于预防骨质疏松症,对于治疗上也能派上用场,可以当成药物使用。

事实上,依据资料显示,在经常食用犹如维生素K2藏宝库的纳豆的地区,股骨近端骨折的情况较少。与不常食用纳豆的近畿地区以西的西日本相较,在经常食用纳豆的东北地区或关东地区,发生股骨近端骨折的案例数量较少。

纳豆除了含有维生素K2,还富含其他能守护骨头健康的成分,像构成骨头材料的蛋白质及钙质、能帮助钙质作用的镁,以及在体内能发挥类似女性贺尔蒙功效的异黄酮等营养素。至今还不惯于食用纳豆的人,不妨也趁此机会,把纳豆摆上餐桌吧。

图片来源:《骨质疏松照护全书:骨科名医教你,吃对食物+做对运动,抑制骨流失,活化骨细胞,有效抗老化,拥有绩优骨!》

钙镁合作,守护骨骼健康

富含于干燥鹿尾菜中的镁,对于骨头健康也是不可欠缺的矿物质。

成人的体内约有30克的镁,其中约6成在骨头里、构成较有弹性的强健骨头。其余的镁则存在牙齿、肌肉、神经、脑部等部位,担任着让肌肉弛缓、血压下降、抑制神经兴奋等各种作用。

镁是肌肉和神经运作的重要关键,当镁不足时,身体为了补充就会将骨头所含的镁溶出来。此时,钙质也会被一并溶出,而其数量约为镁的5倍。也就是说,即使镁只是略有不足,却很快就会让钙质的平衡崩溃,让骨头变得空洞脆弱。

维持健康所必需的镁之数量,女性每天为270至290毫克,男性则为320至370毫克。不论哪个年龄层的族群,若没能摄取到必要的数量,就容易出现缺乏镁的情况,因此希望各位能充分去摄取镁这个营养素。

镁富含于纳豆、坚果类、海藻、黄绿色蔬菜等食物中。请务必积极地摄取。另外,若以胚芽米或全麦面粉所制的面包为主食,也能够确实地摄取到镁。

图片来源:《骨质疏松照护全书:骨科名医教你,吃对食物+做对运动,抑制骨流失,活化骨细胞,有效抗老化,拥有绩优骨!》

缺乏维生素B6,骨折风险恐上升

若用高楼大厦来比喻骨头的构造,胶原蛋白等蛋白质就是钢筋,钙质等矿物质就像混凝土。胶原蛋白呈纤维状分布,彼此间以像梁柱般的结构(胶原蛋白架桥)互相连结着,发挥出犹如高楼大厦的钢筋的功用。

如果胶原蛋白纤维彼此间结合所构成的梁柱状态良好的话,胶原蛋白就能有序地稳妥连结着,骨头就会富有弹性而坚韧。然而,若梁的状态不佳,胶原蛋白纤维就会杂乱地连结着,骨头虽硬却失去了弹性,变得稍微受到冲击就无法承受而容易骨折。

图片来源:《骨质疏松照护全书:骨科名医教你,吃对食物+做对运动,抑制骨流失,活化骨细胞,有效抗老化,拥有绩优骨!》

调查发现骨头内劣质梁柱较多的人,他们的血液有着某种特征,那就是被称为人戊糖素(pentosidine)的胺基酸在血液中的浓度较高。也就是说,人戊糖素就是导致劣质梁增加的犯人。

而维生素B6、维生素B12、叶酸等3种维生素,都有能够抑制人戊糖素的增加、减少劣质梁并增加优质梁的功效,其中的维生素B6尤其重要。目前已经得知,容易骨折的人,体内的维生素B6含量较少,相反地不容易骨折的人,体内的维生素B6含量较多。

然而,维生素B6是一种不容易经由食物获取的维生素。至于维生素B12及叶酸,好不容易才摄取到了一天所需的数量,但由于维生素B6、维生素B12、叶酸等是共同作用的缘故,如果维生素B6不足时,维生素B12及叶酸也难以发挥作用。

要如何获得难以摄取到的维生素B6,可以说是打造品质良好之坚韧骨头的关键所在。

图片来源:《骨质疏松照护全书:骨科名医教你,吃对食物+做对运动,抑制骨流失,活化骨细胞,有效抗老化,拥有绩优骨!》

维生素B6富含于鲔鱼、鲣鱼、鲑鱼等红肉鱼中,以及鸡肉、大蒜等食物里头。另外,肉类中的肝脏则是能够一次就摄取到这3种维生素的有益食物。

图片来源:《骨质疏松照护全书:骨科名医教你,吃对食物+做对运动,抑制骨流失,活化骨细胞,有效抗老化,拥有绩优骨!》

在每天的菜单上下点功夫,好好地均衡摄取这3种维生素,就能够维护骨头的韧性,过着与骨折无缘的活跃人生。

阿波罗网责任编辑:宋云 来源:良医健康网 转载请注明作者、出处並保持完整。

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