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零碎时间就够用!上班族必学4招

台湾的上班族到底有多忙?美商贺宝芙公布「亚太区都会上班族健康大调查」报告指出,国内上班族有73%动太少、83%每天久坐超过6小时,盖亚太11个国家之最。

该调查针对台湾、菲律宾、韩国、新加坡、香港、马来西亚、印度、泰国等11个国家18~64岁全职上班男女进行抽样,调查共5500位的运动状况,结果发现,我国上班族长时间坐在办公室里,身体少有伸展机会;每周运动一次者仅23%,50%根本没运动,比例低于他国,成为亚太区「动太少」榜首。

不过,上班族其实有危机意识,调查发现,受访者担心久坐导致体重增加、体能衰退,既然如此,为什么还是不动?45%回答「没有时间」,还有「没想到要运动」、「没人一起」等原因;近六成的上班族认为,若公司有鼓励或补助运动,会提高意愿。因此,曾任国家代表队随队医师的医学博士、贺宝芙营养谘询委员胡立安也呼吁企业主建立办公室运动风气,因为「揪人一起动」更能引起运动热忱。

「没时间」真能当不运动的藉口吗?很显然不行,因为你可以把握零碎时间随时随地健身,关键就在于利用体重对抗地心引力,也就是利用自己的身体重量作为阻力,进行徒手肌力训练。

肌力训练具备「用更短时间达到最大效果」的特性,比其他塑身减重方法更有效率,且根据美国运动医学会(ACSM)公布的年度运动趋势,徒手训练在这两年名列前茅,常见的招式如深蹲、伏地挺身、棒式等,最大的好处即无需器材、哪里都可以、有练就有效果,每个零碎时间,都是训练的时机,因为只要身体在就能练,如此一来,也容易持续。非常适合行程满档、不想多花钱、没那么多时间、不希望被运动束缚的你。

以下几个动作,不妨找几个同事一起练习。

●推墙挺身(适合时机:茶水间等蒸便当)

面对墙,双手与肩同宽或比肩稍宽扶墙,身体与墙面呈50~60度倾斜,双脚与肩同宽,脚跟离地,身体自然前倾,用上臂的力量将上半身推起,如做伏地挺身,下去吐气、上来吸气,重复数次直到手臂疲劳。

★训练目标:胸部、三头肌

●坐姿曲臂撑体(适合时机:会议休息片刻)

找一张有手把、稳定的椅子,双手紧握手把中段,双脚着地,利用手臂力量将身体往上撑,直到手臂打直。

★训练目标:三头肌

●靠墙抬腿侧平举(适合时机:等厕所时)

手肘靠墙,腿部出力打直,使用臀部侧边及侧腹肌群的力量,将腿举直到水平位置,再缓缓下降(缓慢下降才有训练效果,千万别快速放下来)。

★训练目标:腹外斜肌、臀中肌

●站姿小腿提踵(适合时机:等电梯、爬楼梯时)

找层阶梯或任何坚固的撑高平面物,将脚尖置于平面上,脚跟部分悬空,身体微微前倾轻扶墙面,膝盖打直,使用小腿力量将身体往上抬起,下降时出力让脚跟低于阶梯的水平面。

★训练目标:小腿的腓肠肌

阿波罗网责任编辑:宋云 来源:康健杂志 转载请注明作者、出处並保持完整。

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