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“吃水果的陷阱”对血糖、体重具杀伤力掌握3要点才能吃进营养

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一位40多岁的女士,体重约80公斤,在公家机关上班,生活稳定,她知道手摇杯饮料或是蛋糕、甜点含有过多精制糖,所以一概“敬谢不敏”。

不过,因为国健署告诉大家多吃蔬果,所以给她爱吃水果的好理由,像是西瓜、凤梨、葡萄、荔枝、芒果、香蕉等,只要是水果全部买单;相对地,她却很少吃蔬菜。这样看似没什么错,可是体重逐渐攀升到80公斤,尽管如此,她也不认为这有什么问题,因为她以为“不吃甜食”就等同饮食习惯还不错。

直到有一次胸部发闷、呼吸有些不顺,紧急送到医院抽血检查,发现空腹血糖值138 mg/dl、糖化血色素A1C是6.9%、三酸甘油酯是380 mg/dl,心脏科检查发现心脏有缺氧现象,心导管检查则发现冠状动脉左前降枝阻塞了50%。医生警告她,再不减重、不运动的话,以后恐怕要放支架了!

水果富含营养素,但问题是台湾水果太甜了,过去甜度不到10度的水果,现在动不动就超过20度甜,因此吃水果必须考虑到升糖指数(GI值)。

大家都知道,胰脏会分泌胰岛素来帮助血糖稳定,但是如果我们吃的食物GI值过高,体内的血糖会快速上升,胰脏就得分泌大量胰岛素来降低血糖。有规律运动就算了,如果没有运动又久坐,过多水果的糖一样会转化成三酸甘油酯,储存在腹部内脏当中,肥胖问题、心血管疾病就会上身。

吃水果还有一个陷阱,就是将多种水果打成“无纤果汁”。许多人喜欢将大量水果以调理机打成汁,一次喝下去,希望可以摄取水果中的植化素,但是调理机搅拌时会破坏大量纤维,而纤维正是控制血糖的重要营养成分。如果又同时搅拌4、5种以上过甜水果,这种果汁瞬间成为高GI值饮品,对血糖和体重控制有着极大的杀伤力。

建议大家尽量摄取低GI值水果,而且1天以1份为原则,1份大约是手握拳头一般大小。低GI值水果包括苹果、芭乐、水梨、柳橙、葡萄柚、火龙果、水蜜桃、奇异果、草莓、樱桃、圣女番茄等,不过水果GI值会随水果熟成度、以及改良品种糖度而有所变动。

想要摄取水果的营养素,吃出健康而非肥胖,要注意以下几点:

·牙齿能咀嚼的话,水果尽量直接吃。

·优先选择低GI值水果来食用,且1天不超过3种,糖尿病1天不超过2种。

·如果想喝蔬果汁,建议以蔬菜为主,少量水果及坚果为辅,如此就能喝得健康。

如果真的爱吃点心、零食,一下子改不掉习惯,建议一些相对健康的零食,包括黑巧克力、毛豆、原味坚果、蔓越莓干、全麦饼干或是蜜枣干等。其中最推荐黑巧克力,100%纯的巧克力真的非常养生,因为含有黄酮类、黄烷醇类、多酚类等成分,抗氧化力相当强,光就这一点而言,等于帮身体筑起一道防护网,可延缓老化,并降低癌症和许多慢性疾病发生的机率。

阿波罗网责任编辑:王和 来源:康健网 转载请注明作者、出处並保持完整。

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