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大脑 靠吃的保养!酪梨:滋养大脑微血管最完美的食物

单元不饱和脂肪:大脑最好的朋友

大脑不仅含有大量多元不饱和脂肪,也含有很多单元不饱和脂肪,大脑的髓鞘就是由单元不饱和脂肪形成的。它是神经元的保护涂层,让神经元之间能够快速进行神经传递。不过,单元不饱和脂肪在化学上是稳定的,与多元不饱和脂肪不同。食用油若主要成分是单元不饱和脂肪,吃进体内不仅安全,对身体似乎也有许多好处。

常见的单元不饱和脂肪来源包括酪梨、酪梨油、夏威夷豆等等,野生鲑鱼和草饲牛肉的脂肪中也有近50%是单元不饱和脂肪。不过,单元不饱和脂肪最知名的来源,就属冷压初榨橄榄油。

在希腊、义大利南部、西班牙等地中海国家,帕金森氏症和阿兹海默症等神经退化疾病的发生率都比较低,当地民众都把冷压初榨橄榄油当作酱料基底,恣意使用在牛排、豆类、蔬菜、面包、披萨、义大利面、海鲜、汤品、甚至甜点中。我的朋友尼可拉斯.柯曼(Nicholas Coleman)是义大利食品连锁店Eataly纽约巿分店的首席橄榄油专家,他向我描绘南欧人怎么用橄榄油:「他们的橄榄油不是洒几滴而已,是用倒的。」

地中海地区居民甚至用冷压初榨橄榄油来烹饪食物。和一般观念不同,冷压初榨橄榄油即使在非常高温的状态下仍能保留许多营养价值。(虽然如此,高温烹调还是用化学性质最稳定的饱和脂肪比较好,接下来我们会谈到这件事)。

流行病学家(也就是研究大量人口、并根据所收集的数据建立关联性的科学家)经常以所谓「地中海饮食」作为例证,认为它是最能有效防范心血管疾病和神经退化疾病的大规模饮食方式。研究显示,高度遵循地中海式饮食习惯,不仅能让人长期的健康状况更好(包括大幅降低罹患失智症的风险),也能提升脑力。

不过我先前提过,流行病学研究最大的限制,就是这些研究是以观察为主要根据,无法准确指出地中海饮食的好处是由哪些特性带来的。为了填补这部分缺口,并且特别探究单元不饱和脂肪对认知能力的影响,巴塞隆纳的科学家进行了试验,将一种至今仍广受推荐的标准低脂饮食,与两种高脂肪的地中海饮食做比较。

这两种实验性的地中海饮食,其中一种加入杏仁果、榛果和核桃之类的木本坚果,都是很好的单元不饱和脂肪来源。另一种则加入更多冷压初榨橄榄油。在摄取大量冷压初榨橄榄油的这一组,受试者每周要吃一公升冷压初榨橄榄油。讲得更清楚一点,一公升橄榄油的热量达到八千大卡以上——超过成年男性一周应摄取热量的一半!

这两组受试者分别遵循增加坚果的地中海饮食法与增加橄榄油的地中海饮食法,六年后,他们的认知能力不仅没有衰退,甚至有所改善,橄榄油组受试者的认知表现还更好一点。采取低脂饮食的对照组,认知能力则呈现持续衰退的状态。

要熟悉优质冷压初榨橄榄油(最好是有机的)那种青草味和辛辣味,就要稀里呼噜地把它吸到喉咙深处,而且要常常这样品尝!厨房里要多多存放冷压初榨橄榄油,在低温与中温烹调时使用。它可以当作酱料,用在蛋、蔬菜、鱼类等料理及所有沙拉里。

超级大脑食物No.2:酪梨

酪梨是全效的超级大脑食物——可以保护大脑并增强脑力。首先,酪梨是全面保护脂肪能力最强大的蔬果。这对你的大脑是好消息。大脑不仅是人体脂肪比例最高的器官,而且容易受到各种氧化压力摧残,氧化压力是促使人体老化的主要来源——因为你吸入体内的氧气,有25%都用来为你的大脑制造能量!

酪梨也富含各种不同类型的维生素E(能宣称具有这种特性的保健品可不多),还含有大量的叶黄素和玉米黄素等类胡萝卜素。在第二章中,我们提过这些色素能增加大脑的处理速度,但需要伴随脂肪才能让身体完整吸收。刚好,酪梨就是健康脂肪的丰富来源。

血管疾病现在已成为流行病,它的型态不只是心脏病,还有血管型失智症,这是第二常见的失智症,仅次于阿兹海默症。钾和钠共同运作调节血压,对血管健康至关重要,但现在的人往往没能摄取足够的钾。事实上,科学家相信,我们以狩猎和采集维生的祖先,摄取的钾是当今人们的四倍。这或许可以解释,为什么现在高血压、中风和血管型失智如此常见。一整颗酪梨所含的钾,是一根香蕉的两倍。它是滋养大脑中长达四百哩(约六百四十公里)微血管最完美的食物。

最后我要说的是,如果有酪梨可吃,谁还需要吃纤维素保健品,或工业化制造的廉价早餐谷片呢?一整颗中型酪梨含有高达十二公克的纤维——能让你饿坏了的肠道细菌饱餐一顿,最后它们会以充满活力的健脑化合物来回报你,可以降低身体发炎、增加胰岛素敏感性,并且促进大脑增加生长因子。

怎么吃:我尽可能每天吃半颗酪梨。洒一点点海盐再加些冷压初榨橄榄油,就很好吃了。也可以切片加入沙拉、蛋、果昔,或我的「健脑碗餐」(Better Brain Bowl)。

专家小祕诀:酪梨要放很久才会成熟,但熟了以后再多放一、两天就坏了。如果有多的酪梨,一成熟就要放进冰箱,准备吃的时候再取出,以避免腐败。把成熟的酪梨吃下肚,好处满分!

健脑碗餐1人份

这是一道非常简单的食谱(如果算是食谱的话),可以提供大脑很需要的营养,包括单元不饱和脂肪、叶黄素、玉米黄素、Omega-3、纤维。

准备食材:

1个沙丁鱼罐头(我喜欢的品牌是Wild Planet的冷压初榨橄榄油浸沙丁鱼(柠檬口味)

1颗酪梨

1瓣柠檬

1茶匙Primal Kitchen牌的墨西哥辣椒莱姆美乃滋(可不加)

烹调:

将整罐沙丁鱼倒入大碗中,酪梨切片后也加入大碗中。挤些柠檬汁在上面。如果你想将风味往上提升一级,就加些墨西哥辣椒莱姆美乃滋。

阿波罗网责任编辑:宋云 来源:早安健康 转载请注明作者、出处並保持完整。

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