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除了蔬菜蔬果 几乎每个人饮食中都还缺这样

许多民众饮食摄取最大的问题是蔬果不足,但根据调查,其实奶类的摄取也明显不足。

专家介绍,许多人的饮食内容最偏离饮食指南的种类为:蔬菜、水果与奶类;除了45岁以上女性达蔬菜建议量、45-64岁的成人达水果的建议量之外,奶类则是无论男女及各年龄层皆未能达标,全天摄取不足1杯奶的比例更超过8成。

想要拉近自己与均衡饮食的距离,可以利用好记易懂的口诀来帮忙。

●"每天早晚一杯奶"

建议以原味乳取代调味乳,避免摄取过多糖;早晚各1杯240cc的鲜奶或无糖优酪乳,提供丰富钙质也可用来取代含糖饮料。

●"每餐水果拳头大"

建议以多样化的当季水果为主;果汁、果乾等膳食纤维会在加工过程中流失,而市售果汁大多为浓缩果汁再还原或会额外加糖,没补到膳食纤维,反而增加了糖分的摄取,且易摄取过量。因此,不可取代原型水果。

●"菜比水果多一点"

建议每餐摄取半碗-2/3碗量的蔬菜,以当地、多样化蔬菜为主,也建议1/3为深色蔬菜。外食族若吃面食类,可额外点1份无肉臊的烫青菜、滷海带或菜头等。

●"饭跟蔬菜一样多"

建议全天至少1/3为未精制全谷类,以增加全天膳食纤维、维生素与矿物质摄取量,可将乾豆类(如:红、绿豆)或根茎类(地瓜、南瓜、莲藕、菱角等)或糙米等与白米一起煮,增加多样性也能使餐盘食物的颜色更丰富。

●"豆鱼蛋肉一掌心"

每餐豆鱼蛋肉类摄取约1个掌心大小,建议优先选择饱和脂肪与胆固醇较少、膳食纤维较高的豆制品,每周摄取2个掌心的深海鱼类更胜鱼油补充品。

●"坚果种子一茶匙"

建议坚果种子类每餐补充一茶匙;近来健康意识抬头,常会补充市售坚果随手包,但要提醒:随手包的含量为2-5天的建议量,须留意摄取过量。

做到这六大口诀,会让我们与均衡饮食的距离缩得更近。

阿波罗网责任编辑:时方 来源:联合报 转载请注明作者、出处並保持完整。

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