阿波罗新闻网 生活 > 美容瘦身 > 正文

减脂期间 蛋白质不足的7个表现!3招吃对蛋白质 减脂效果翻倍

说到减肥,不能不提的就是蛋白质,摄入足量的蛋白质来辅助肌肉生长、促进身体恢复。事实上,蛋白质不仅限于减肥人士和健身人士。

近年来,蛋白质已成为每个人饮食的常量营养物,但英国女性健康网站的一项新研究显示,90%以上的人并不清楚自身所需的蛋白质含量。

如何来计算每天需要摄取的蛋白质总量呢?这里有个公式:

体重(公斤) x运动系数(运动量)=每日所需蛋白质摄取量(克)

低活动量:体重乘以0.8(久坐不动)

中活动量:体重乘以1.3(基本运动量、劳力性质工作、怀孕者)

高活动量:体重乘以1.8(高强度体能活动)

对照一下,看看自己平时吃的蛋白质够了吗?

蛋白质不足的7个表现

一旦你的食谱里蛋白质含量过低,初期可能不会出现大问题,但是随着身体蛋白质含量的不断消耗,身体会有很多意想不到的小毛病出现。

1、体重变化

两种蛋白质缺乏的情形:

蛋白质太少但热量足够,这是不健康的饮食,或者你有消化不良的问题;

蛋白质和热量都很低。吃的热量太少,身体会使用蛋白质作为能量,人就会变消瘦。相反的是,有些人可能体重会增加,因为他们的身体通过减缓代谢以应对能量缺乏。

2、肌肉松弛

如果未摄入足够的蛋白质,身体将只能分解肌肉以确保其需要,这将导致肌肉张力减弱,肌肉质量下降,关节支撑能力减弱。摄入的蛋白质不足,身体需要更长时间进行修复受损的肌肉组织和关节。尤其是中年男性,因为老化肌肉会逐渐丧失。如果在日常饮食中蛋白质含量不足,可能会失去更多肌肉。

3、大量掉发

蛋白质是建构所有身体细胞的原料,包括你的毛囊。如果长期不能获得稳定头皮的营养素,你将会开始发现发丝变细,无法帮助你将头法发牢牢地固定在头皮上。

4、免疫力降低

经常生病是免疫系统健康状况不佳的一个迹象。由于蛋白质摄入不足,免疫细胞无法修复和快速繁殖,以对抗细菌。

5、经常无精打采

缺乏蛋白质或摄入的蛋白质不足均会导致情绪低落、注意力不集中、精神警觉性下降。这些症状会随着血糖失衡呈现的类似迹象表现得更加显著。

6、睡眠质量差

晚餐没有摄入足够的蛋白质,荷尔蒙的产生便会受到影响,导致睡眠失衡,影响睡眠质量。睡前摄取蛋白质有助于提高睡眠质量,蛋白质食物中含有色氨酸的食物有:坚果、鸡胸肉、奶酪,豆类,扁豆以及鸡蛋。

7、想吃甜食

蛋白质的重要功能之一就是维持血糖稳定。当人体摄入的蛋白质过少时,容易导致血糖容起伏,驱使人体对能快速提升血糖食物的渴望,血糖的暴起暴落就是造成你饥饿的原因之一。

3招快速补充蛋白质

1.减少加工食品

如果你每天吃大量的碳水化合物和糖,那就可以用新鲜的肉类、鸡蛋、酸奶、全谷物、水果和蔬菜等食物代替。

2.植物蛋白

补充植物蛋白,可以避免摄入过多的脂肪,但其蛋白的种类和相对数量与人体的要求有一定差距,其外周又有纤维薄膜的包裹,难以被消化,人体对其的吸收利用率只在70%左右,甚至更低。

即使是豆类等优质植物蛋白食物,其主要含非必需氨基酸,肾脏疾病患者最好少吃或不吃这类食物。

推荐食材:全谷物、扁豆、大豆、豆类、坚果和蔬菜等。

3.动物蛋白

动物蛋白种类和结构更加接近人体的蛋白结构和数量,人体能更好的吸收利用。但这些食物中含有大量饱和脂肪和胆固醇,长期的食用会增加脂肪,甚至会影响到心血管系统的健康。

推荐食材:鱼虾、禽肉、畜肉、蛋类、牛奶。

减脂期吃对蛋白质,让你的减脂效果翻倍!

早餐:补充蛋白质的最佳时机

早晨起来,身体里的能量已经消耗殆尽,蛋白质可以为你“充电”,同时富含蛋白质食物可以让你的食欲一天都不至于太过旺盛。

午餐:肉类尽量选择中午吃

晚上摄入肉类比较难消化,午餐可以选择禽肉、畜肉或鱼肉等,可以搭配粗粮或者全谷物类主食。

晚餐:摄入膳食纤维

晚上尽量多吃富含膳食纤维的食物,不仅可以延长饱腹感,还可以促进消化,例如新鲜豆制品、绿叶菜都是不错的选择。

阿波罗网责任编辑:宋云 来源:PiPi健康 转载请注明作者、出处並保持完整。

美容瘦身热门

相关新闻

➕ 更多同类相关新闻