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减脂者不遵循这4个饮食原则 很可能会前功尽弃!

健身减脂圈里有一个金句:健身减脂,只要专门挑难吃的食物吃就行了。

这句话讲的也是够耿直务实。确实在现实中,一提到健身餐减脂餐,首先让人想到的,就是诸如水煮鸡胸,水煮西兰花,糙米饭等等味道连手纸都不如的所谓「健康食物」。

这些难吃的食物,要说健康,也确实健康。但「健康程度」,只是食物的诸多属性之一,不应该成为唯一的考虑点,甚至未必一定是首要的考虑点。

如果只根据「健康程度」来选择食物的话,那就像上面描述的那样,大多数人的饮食体验都会非常恶劣,健身减脂的可持续性也会严重受损,健身者很可能坚持不了一两个月,就彻底放弃了。

健康的食物,当然是所有人喜闻乐见的,但健身减脂的食物选择需要更全面更长远的考虑,要讲一些「原则」。

这篇攻略,就教你如何在健身减脂期选择食物。

原则一:选择你爱吃的食物

傻子都知道挑选自己喜欢吃的东西,避开自己不喜欢吃的东西。

然而在聪明人扎堆的健身圈,人的饮食喜好,却经常被忽略——即使是专家营养师,权威教练,也经常会忽视饮食愉悦度对可持续性的巨大影响,义无反顾的建议人们吃自己不喜欢吃的食物。

选自己爱吃,或者至少是不排斥的食物,避免难吃的食物,是一个重要,又极容易被忽视的原则。

设置这个原则,有三点理由:

第一、极少有食物是完全无可替代的。同样营养价值或功能的食物,你总能轻易找到味道更好的替代品。

以水煮鸡胸为例,它不就是一坨高纯度蛋白质嘛,完全可以替换成瘦牛肉,瘦猪肉,鱿鱼,巴沙鱼,虾,等等等等。

第二、饮食的满足感和愉悦度,是影响可持续性的重要因素,对健身减脂的大局影响巨大。饮食体验必须得到保障,健身减脂过程才有可能持续下去。

你是不是见过周围的同事同学,吃鸡胸沙拉一段时间,瘦了,然后就「正常吃饭」,结果又反弹了?这就是不顾饮食可持续性的后果。

第三、你喜欢吃的食物,才能融入生活方式,才有可能作为减脂结束后,保持体脂率阶段日常使用的食物,而体脂率的长期稳定保持,是减脂或塑形成功的必要条件之一。

也就是说,如果一个人减掉了很多体重,并且常年轻松的保持住了,那么他新的饮食方式,肯定是足够健康,同时又具有足够的愉悦度的。

第四、选更好吃的食物,是一门技术活,需要不断摸索练习才能搞定。也就是说,你必须一找到机会就刻意练习,才能把这件事做好,不是说一朝一夕就能搞定。

为什么说选好吃的食物是一门技术活呢?不就是挑垃圾食品吗?(炸鸡巨无霸提拉米苏烤大腰子了解下)——别忘了,我们还有另外三个食物选择原则,只选好吃的食物,谁都会,但在照顾另外三个原则的情况下,还能选出好吃的食物,可就很有技术含量了。

原则二:选择容易估算热量的食物

热量,无论对于减脂减重,还是增肌增重来说,都是极为关键的营养因素。如果你觉得你一切都做好了,体重还是不减或者不增,那么有80%以上的可能,你对热量的估算有偏差

而选择容易估算热量的食物,能减少这种偏差,让你减脂或增重更顺利。

有些食物,可以轻松算出热量,也有些食物的热量,极难被准确的计算出来。在挑选食物的时候,当然要尽量挑选容易计算的食物,毕竟容易计算等同于容易控制

我们按照估算热量的难度,把食物做一些分类:

有营养标签的食物,包括:

1、一次能吃掉一整份或多整份,并且每份的热量和营养都是完全一致的食物:比如各种罐头,牛肉干,和几乎所有的零食,这类食物的热量和营养是最容易计算的,注意天然食物在这类食物中占的比例不大。

2、不能一次吃掉整份,但是能一次吃掉固定一部分的食物,并且每一部分也非常容易称重:比如每块大小相等的块状麦片,或者蛋白粉等等,这种食物也无需称重即可计算热量,或者仅在刚接触的时候称重计算一次即可。

3、有清晰营养标签,但是每次吃都需要称重才能知道确切的量,比如燕麦片,罐装沙拉酱等等。

没有营养标签的食物,包括:

1、重量比较统一的天然食物,如鸡蛋:每买一次鸡蛋只要称量出个头中等的,就可以不用称其他的了,类似的还有各种水果。

2、重量不统一的天然食物,如鸡胸肉。每块鸡胸的大小有差异,但是营养成分都一样,每次吃的时候称一下,也能估算清楚热量。

3、营养成分不统一的食物,典型的就是炒菜。即使是同一种炒菜,每家的做法不同,导致的热量和营养差别可能是巨大的,几乎没法估算

4、用自己的配方做出的复杂食物:如果你自己做菜,精确的计算好各种食材的重量和营养,那么再复杂的菜,也是能够精确计算热量的,并且只要配方固定,那么只需要精确计算一次即可。

显然的,如果不考虑其他原则,那么你应该多选择容易计算热量的食物(天然食物,和有营养标签的食物),避免购买现成炒菜这种极难计算热量的饮食摄入习惯

此外,在外食场合,或者其他无法对食物称重的场合,要记住这样一件事:

食物的脂肪含量越多,就越难准确估算热量。

比如纯碳水类食物,米饭面条面包等等,热量即使估算有误差,误差也不会很大,而诸如炒饭,炒面,奶油面包之类含脂肪的食物,热量估算就很难了。

所以如果你在某段时间需要比较严格的控制热量,就应该尽量避免高脂肪食物。

原则三:选择容易处理,容易烹饪的食物

处理食物消耗的时间和精力成本,也对可持续性有明显影响,很多人放弃健身减脂就是因为做减脂餐太麻烦了。所以,处理食物的时间精力成本,也是重要的选择依据。

一般来说,处理食物的成本,和最终这个食物的味道好坏,多少会有一些互斥:越好吃的食物一般做起来也越麻烦,要想省事,做出来的食物一般也不怎么好吃。

不过这里面显然有很大一块空档可以钻:我们可以刻意的选择那些容易处理的食物,避免那些处理起来很麻烦的食物。

比如,同样是很纯净的蛋白质,整条鱼处理起来就很麻烦,而罐装的金枪鱼,打开加调料简单烹饪一下就很好吃,相比于整条鱼,省去了大量的处理成本。

再比如,新鲜蔬菜因为没法保存,需要经常购买,这也是不小的处理成本。而冷冻蔬菜或者脱水蔬菜,因为可以屯放,也省掉了很多处理成本,完全可以偶尔代替新鲜蔬菜。

这里顺便跑个题,提一下烹饪的事情。

烹饪技术的影响,显然也是很大的:你做饭越熟练,烹饪水平越高,就越能用更少的时间,做出更美味的食物。而烹饪技术这个东西,显然也是可以通过练习不断提升的。

原则四:选择低/高热量密度的食物

最后一个原则,就是选择低热量密度的食物,如果主要需求是增重,那么就改成选高热量密度的食物。

食物的热量密度越低,不仅热量更容易控制,一般来说饱腹感也越强,其实我们真正在意的,就是饱腹感。

从大类来看,高蛋白食物(指蛋白质含量比例高的食物,而不是指蛋白质绝对含量高的食物,有些高蛋白食物含有的脂肪更高,这种就不算)和蔬菜类食物(淀粉类蔬菜不算),是饱腹感两巨头,不过任何减脂饮食都是需要大量吃这两类食物的,就不额外强调了。

其他类型的食物,可以通过查营养数据得知热量,也很容选择。

一般来说,天然植物类食物的热量密度,都不会高到哪去,一般都可以肆意选择。

典型的高热量密度的食物,一定是含有较高脂肪的,要么是炒饭,蛋糕等脂肪和碳水都很高的主食,要么是牛腩,五花肉等很肥的肉。

纯碳水类食物,如果含有很多糖,热量密度也不低,但和高脂肪的食物比还差一些。

所以如果你有增重需求,那么就应该多吃肥一些的肉(把蛋白质也带进去了),如果热量还不够,就果断怼高热量食品(垃圾食品)吧!

值得一提的是,这个原则运用起来,得灵活一些,别认死理,饱腹感才是关键。有些热量密度高的食物,是因为被脱水了才高的,本身饱腹感也不差,比如牛肉干,风干蔬菜等,并不比新鲜牛肉和新鲜蔬菜差很多,而很肥的牛肉,有些热量密度可能比牛肉干还低,但饱腹感其实是差一截的。

四大原则,谁是老大?

当你面临多个原则的时候,一个问题就会出现:哪个原则是老大?没法兼顾时,应该舍哪个,保哪个?

用陈词滥调来回答这个问题,就是「看情况喽」。这也是事实,确实得看情况,具体来说,就是你需要根据你现阶段的,大的饮食策略,来具体安排选择食物的原则。

最典型的情况有两个。

第一、要速度,要体验,不嫌麻烦:也就是通过精确计算热量,来实现稳妥的减脂效果,同时还保证很好的饮食体验(因为可以吃一定比例的垃圾食品)。

这种情况下,原则二,选择容易估算热量的食物,就是最重要的原则。任何食物,只要能准确的弄清楚热量,就一切好说。而对于食物处理的难易度,反正你不嫌麻烦,可以花很多时间烹饪,当然就可以不那么在意了。

第二、要速度,嫌麻烦,不很在意体验:一般都是某段时间外出,无法烹饪,也很难算热量的情况。

这种情况下,原则三和四就很重要了,因为无法算热量,你基本要避免所有高热量密度的食物,同时选的食物还最好都是速食的。而原则一,食物的味道,显然就不很重要了。

其他的情况就不一一列举的了,总之你需要更具大局的规划和策略,来具体选择食物。

总结建议

1、选择自己爱吃的,提升减脂过程的饮食体验,饮食体验得到保障,健身减脂过程才有可能持续下去。

2、无论是减脂减重,还是增肌增重来说,控制热量是极为关键的营养因素,因此选择容易计算热量的饮食会让你更精准;

3、减脂多选择低热量密度的食物,增肌增重选高热量密度的食物。

4、越是人性化、灵活性强、持续性高的减脂方式才更容易减脂成功。

阿波罗网责任编辑:宁成月 来源:大时代 转载请注明作者、出处並保持完整。

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