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科学家自用的四招 教你养成长期好习惯

凯蒂·米尔科曼(Katy Milkman)在普林斯顿读大学时经常打网球,大学毕业后,她也每天去健身房。可是,当她开始读研究生后,健身习惯一去不复返

“上了一天的课以后,我已经筋疲力尽了,”米尔科曼说,“说实话,最不想做的事就是强迫自己去健身房。我只想看电视或读《哈利·波特》。”

不想去健身房的恐怕一抓一大把| Giphy

但是,选择继续研究人类行为与决策的米尔科曼找到了锻炼身体和阅读《哈利·波特》的两全法:她决定,只在健身房里满足自己对奇幻小说的热爱——戴耳机听有声书。这个配对方法成功了。

“我又开始经常锻炼了,”她说。多亏了那位年轻的巫师和其他系列小说——如《饥饿游戏》、《亚历克斯·克罗斯》,以及各种吸血鬼小说。米尔科曼现在是沃顿商学院的教授,她的研究运用经济学和心理学的理念来帮助人们养成好习惯。

边听《哈利·波特》边锻炼,爽!| Giphy

像她这样的研究者可能会对古怪的人类弱点有所洞察,但他们也是人。那么,他们是如何坚持如运动、省钱、健康饮食等良好习惯的呢?

“诱惑绑定”

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“我们可能在这方面比其他人更糟,”米尔科曼说,“是的,和我们开始研究(如何坚持好习惯)之前相比,我们进步了。但是我们刚开始时,比一般的研究生要差远了。

我通过电子邮件采访了研究习惯与行为的南加州大学心理学教授温迪·伍德(Wendy Wood),询问她是如何运用对习惯的研究来实现目标的。她的回复言简意赅——“哈哈”。

“我父亲(他是一名物理学家)曾说,‘研究重力的科学家仍会摔倒’,”伍德写道,“理解某样东西不代表你能在自己的生活中控制它。

该摔倒还是会摔倒| Giphy

尽管如此,研究人员在懈怠的时候仍然有一些策略。米尔科曼把让她回到健身房的配对方法称为“诱惑绑定”——把你畏惧的健康习惯和你喜欢的东西结合在一起。她说,健身习惯可以与许多有负罪感的乐趣绑定在一起,如煲剧或听你最喜欢的真实犯罪播客。

她还讲述了另外两个帮助她摆脱困境的策略:

把困难融入日常

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在她的儿子出生后,米尔科曼和她的丈夫使用了一种计划技巧来记住何时该给他刷牙。

“(在他出生后)你应该立即开始给他刷牙,”她说,“我们把给他刷牙归入日常时遇到了许多困难。”

因此,他们将这项家务与他们已经成功建立的两个习惯绑定:早上出门,以及晚上给他使用哮喘吸入器。把刷牙加在这两项任务中,令它顺利地成为了日常生活的一部分

牙还是要好好刷的| Giphy

新起点效应

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当她打算重新开始一项停了许久的写书项目时,她使用了研究过的另一种方法——“新起点效应”。她和丈夫买了一套新房后,她利用这个新的开始作为开始写书的新动力

“说真的,我们签下合同买下房子的那天,我说,‘好的,这是一个新的开始。我要再次开始写书。’”她说。这个方法对她很有用——这本书将于2020年3月出版。

宾夕法尼亚大学沃顿商学院的营销学助理教授玛丽莎·谢里夫(Marissa Sharif)研究消费者动机与决策,她说,你不需要通过买房来利用“新起点效应”,一个普通的星期一就够了

新的一天,新的开始| Giphy

“如果新的一年或新的一周来临,甚至哪怕只是新的一天开始,都让你更有可能开始新目标,”谢里夫说,“你可以说,‘今天的我是旧的我,今天发生的事不会影响明天,明天的我是新的我。’”

失败也在计划之中

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养成好习惯并坚持下去的一个关键方法是接受失败是整个过程的一部分。她说,因此,在构建长期目标时,要有一个内置的失败系统。例如,给自己留出一两天不去上瑜伽课的空档以备后用,或者允许自己偶尔喝一喝超出预算的花式咖啡。把这些失败看作你的紧急储备,不要因为使用它们而苛责自己

谢里夫是一个跑步爱好者,她自己也使用这种方法。“我的计划是每天跑步,”她说,“但是,我会为不能跑步的日子做好提前计划,所以即使有一天不跑步,也不会让我偏离计划轨道。”

偶尔忍不住了,吃口蛋糕,也没关系| Giphy

谢里夫研究小的失败是如何引发“什么鬼”效应的——当你没能达到一个小目标时(比如有一天没去健身房,或者吃了一块蛋糕),你会感觉:那不如索性放弃这周的运动规划或饮食计划。

“失败是不可避免的,”谢里夫说,“我们要做的事情那么多——工作、家庭。你不可能一次都不在小目标上失败。”

研究人类习惯的专家也和我们一样会遇到困难,是件让人欣慰的事。“了解这些方法并不意味着你会一直使用这些方法。”谢里夫承认道。

阿波罗网责任编辑:王和 来源:果壳网 转载请注明作者、出处並保持完整。

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