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美营养学会公布:这20种蔬果最有营养

逛美国超市,虽然蔬果五颜六色品种繁多,但很多都是华人不熟悉的,味道营养如何一无所知,当然就不敢贸然买来煮食了。但其实很多蔬果是非常有营养的。以下是美国营养学会公布最有营养的20种蔬果,看看你曾吃过多少种?

番荔枝Cherimoya

1.番荔枝Cherimoya

-营养健康评分:0.96

-营养特点:富含碳水化合物

番荔枝生长在多个热带地区,俗称奶油苹果(custardapple),看起来像菠萝,但有一种奶油状的质地和甜味。番荔枝富含抗氧化剂、维生素C和维生素B6。

尽管这种水果对健康有很多好处,但食用前应该扔掉果皮和种子,因为它们含有安纳纳星(annonacin),高剂量的安纳纳星毒素会影响大脑和神经系统。

2.瑞士甜菜Swiss chard

-营养健康评分:0.78

-营养特点:低热量

3.甜菜叶Beet greens

-营养健康评分:0.70

-营养特点:低热量

甜菜叶Beet greens

甜菜的叶子比甜菜根本身更有营养价值。它们富含维生素A、C和K,以及类黄酮b-胡萝卜素和叶黄素,有助于预防癌症。它们一年四季都可以在超市或农贸市场找到,可以添加到沙拉、烘焙或煎制食品中。

4.豆瓣菜Watercress(又名西洋菜)

-营养健康评分:0.68

-营养特点:低热量

低热量但高营养,一杯豆瓣菜能提供超过100%的每日推荐维生素K摄入量。豆瓣菜还含有维生素C和A,钙和锰。

美国疾病控制与预防中心(cdc)2014年的一项研究显示,豆瓣菜的营养密度排名第一,其高抗氧化含量有助于对抗自由基。蒜蓉清炒豆瓣菜.豆瓣菜炖鱼汤都是适合华人口味的家常做法。

5.干芹菜碎Celeryflakes

-营养健康评分:0.68

-营养特点:低热量

芹菜片是一种脱水芹菜,也是一种健康的选择,可以添加到沙拉、腌料中。

芹菜片除了味道鲜美外,还含有钾、钙、镁、维生素A、B和C。

6.桔子Tangerines

-营养健康评分:0.67

-营养特点:富含碳水化合物

像大多数柑橘类水果一样,它们富含维生素C、叶酸和β-胡萝卜素。

它们不像橙子那么甜,但味道更浓,适合做沙拉,也可以去皮作为健康的零食食用。

7.紫甘蓝Red cabbage

-营养健康评分:0.65

-营养特点:低热量

它含有必要的营养成分,如维生素A、D、K,以及叶酸、烟酸和纤维。

十字花科蔬菜可以降低一些癌症的风险,包括乳腺癌和结肠癌。

8.葱Onions

-营养健康评分:0.65

-营养特点:低热量

这种葱和平时华人常吃的小绿葱一样,是一种低热量的配菜或沙拉配料,对健康有很多好处。1杯葱就能提供95%的推荐维生素A,以及高剂量的维生素K和维生素C。绿葱比白葱部分要温和,可以加到蘸汁里,撒在烤好的菜上,或者用橄榄油和大蒜轻轻炒一下。

9.粉红色和红色葡萄柚Pink and red grapefruit

-营养健康评分:0.64

-营养特点:富含碳水化合物

粉色和红色的葡萄柚富含营养和抗氧化剂。

这种颜色鲜艳的水果还含有类胡萝卜素、植物营养素.番茄红素,被认为有助于预防某些癌症。

葡萄柚与药物相互作用时,有时会产生反作用,尤其是那些用于治疗高血压或胆固醇的药物,所以患者在食用整个葡萄柚或葡萄柚汁之前,应该咨询医生。

10.蒲公英嫩叶Dandelion greens

-营养健康得分:0.64

-营养特点:低卡路里

蒲公英嫩叶含有维生素A、C和K,以及叶酸、铁、镁和钾,不仅营养丰富,而且有一种类似芝麻菜的微妙味道。

它的高剂量抗氧化剂,被认为有助于防止细胞损伤,它含有一种叫做菊粉的可溶性纤维,可以帮助解决肠道问题。它经常被干制后泡茶饮用,其实也可以作为沙拉生吃或作为炒菜。

11.冷冻菠菜Spinach(frozen)

-营养健康得分:0.64

-营养特点:低卡路里

虽然新鲜的菠菜往往是首选,但冷冻菠菜比生菠菜含有更多的营养。

菠菜在煮熟或冷冻后会凝结在一起,所以一小盒冷冻菠菜的体积更大,因此更有营养。

除了沙拉或三明治配料外,冷冻菠菜几乎适用于任何食谱,是汤、蘸酱或主要烘焙菜肴的绝佳搭档。

12.芥蓝Collards

-营养健康评分:0.63

-营养特点:低热量

芥蓝Collards

另一种深绿色叶的超级食物,对健康有很多好处。它们在外观和味道上都与羽衣甘蓝相似,几乎可以烤或炒成任何菜肴。它们含有大量的硫化物,可以帮助身体排毒,促进消化,富含维生素K、B6和E。

13.罗勒Basil

-营养健康评分:0.63

-营养特点:低热量

罗勒是意大利食谱中很受欢迎的一种配料,它起源于印度,通过古老的香料路线传到了地中海。罗勒含有多酚类黄酮,有助于保护身体免受自由基的侵害,同时还含有镁.维生素A和丁香酚,丁香酚已被证明具有抗炎作用。

它可以放在沙拉里新鲜食用,也可以做成菜肴,或者放在披萨上烤脆。

14.羽衣甘蓝Kale

-营养健康得分:0.62

-营养特点:低热量

作为卷心菜家族的一员,羽衣甘蓝已经成为许多美国食谱中的主要成分,这是有充分理由的。它不仅美味,而且是公认最健康的绿色蔬菜之一。一杯含有近3克蛋白质.还有纤维.叶酸.维生素A.C和K.Omega-3脂肪酸和钾。

羽衣甘蓝可以生吃在沙拉里,也可以作为配菜一起炒,或者加到烤菜里。

15.小西兰花 Broccoli rabe

-营养健康得分:0.62

-营养特点:低卡路里

有许多人把它误以为是西兰花的近亲。其实它与萝卜属于同一家族,常用于意大利菜肴中。含有大量维生素K和A,以及纤维、钙和类胡萝卜素叶黄素,有助于眼睛健康。整个植株都是可食用的,可以焯一下,烤一下,做成香蒜沙司,也可以加到沙拉里。

16.芥菜 Mustard greens

-营养健康得分:0.61

-营养特点:低卡路里

芥菜的叶子很辣,富含维生素K、叶酸.镁和钙。它们的生长季节很长,即使在寒冷的月份也能买到。虽然生叶具有强烈的味道,但烹饪后,它们的味道会变甜,通常做法是白灼清炒。

17.生菜Romaine lettuce

-营养健康得分:0.61

-营养特点:低卡路里

另一种含有丰富营养成分的绿叶蔬菜,生菜含有钙和镁等矿物质,以及维生素C和K,它既低热量又低碳水化合物,而且钠含量很低。

18.香菜Coriander/cilantro leaves

-营养健康得分:0.61

-营养特点:低卡路里

香菜是一种多叶的草本植物,类似于欧芹,通常添加到汤,沙拉和蘸酱中。这种植物和种子都含有高水平的类胡萝卜素,有助于预防某些癌症和眼疾。

对食物过敏的人在食用香菜时应谨慎,因为香菜的种子与芹菜或茴香种子相似,可能会引起过敏反应。

19.中国小白菜Chinese bokchoy cabbage

-营养健康得分:0.60

-营养特点:低热量

中国小白菜现在可以在美国大多数超市买到,可以做成各种各样的菜肴,可以切碎拌入凉拌沙拉中,或者用作三明治的配料。100克中国小白菜就可以提供每日叶酸推荐摄入量的20%,以及高含量的维生素C和K。

20.杏子Apricots

-营养健康得分:0.60

-营养特点:富含碳水化合物

一般从5月到8月季节性供应,新鲜杏子含有大量抗氧化剂,以及维生素A和C。它们还含有丰富的类胡萝卜素,可以帮助保护视力,以及黄酮类植物营养素儿茶素,已被发现可以减少炎症。杏子一般甜中微带酸,可以作为甜点烹饪,烤制,或者新鲜食用。

这最有营养的20种果蔬,你是不是很多次在超市与它们擦肩而过呢?下次逛超市,或许可以买些回家试一试哦。

阿波罗网责任编辑:李华 来源:美国移民 转载请注明作者、出处並保持完整。

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