过了35岁之后，骨质每年会流失1％，原本紧密的骨头会慢慢变得松散，最后在某一天「啪」一声的断掉。而单纯吃钙质，是没办法让钙质真的补到骨质的，必须透过适当的运动，才有办法让骨质慢慢长回来。
而其实要让骨质长回来也很容易，只需要将简单的「走路」加上几种变化，就能简单提升骨密度。
走路真的能减少骨质疏松！
其实在很早的时候开始，走路就被发现可以「延缓骨质疏松」的发生，很多研究都发现，走路虽然没办法恢复流失的骨质，但至少可以让骨质不要再流失。
而2013年，一项研究就发现在维持走路习惯6个月到1~2年，大腿骨骨质疏松的地方，骨质的密度会增加，因为走路的动作可以刺激大腿骨、髋骨的成长，而这2个地方又是最容易骨折的地方，也是最容易因为骨折而导致失能或死亡的地方。
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简单来说，走路虽然看起来很不起眼，但却可以预防骨松造成的大问题。还有一些研究发现，虽然走路没办法刺激脊椎或是上半身，但随着下半身的骨密度改善、活动量增加，上半身的骨密度也会增加。
物理治疗师用研究告诉你2招：这样走路，骨质不疏松！
加拿大的物理治疗师Margaret Martin，有35年的骨质疏松经验，她也在自己的网站上分享如何改善骨质疏松的方法，并提供2招有效的方式。
一、以5到6公里/小时的速度走路，大约是每秒走2步的速度
2018年，荷兰的研究发现，以5到6公里/小时的速度快走，对身体产生负重压力，还有骨骼的压力，跟以5到9公里/小时的速度奔跑是差不多的，所以只要维持快走的速度，就能刺激骨质生长。
「我们的结果表明，快走和跑步会增加、或是保持股骨的骨密度。而速度至少要速度为4公里/小时，才能达到这样的效果，大概是2秒走3步的速度。」研究团队表示。
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图片来源：freepik
而每周至少要有150~300分钟的走路时间才足够，换算下来，每天大约需要30~40分钟的运动时间；但研究团队也表示，「不需要特地一次完成，分担骨头的负荷，可改善骨骼结构，比如把40分钟分成2个20分钟的走路，早晚各一次，或是早中晚各3次。」
二、用「间歇式」训练，让自己肌肉、骨头都变强，效果更好
不过，对于长时间没有运动的人来说，要维持1秒走2步的速度持续30分钟，其实有些困难，建议可以先从「间歇式」的训练开始。
以适合自己的步调开始走路。
走路５分钟后，以自己最快的速度快走20秒，然后恢复到舒适的速度，维持2分钟。
2分钟后，再度快走20秒，重复这个过程4~5次，然后以舒适的速度走5分钟，结束这一回合的练习。
因为是以自己「舒适」跟「最快」的速度来计算，所以在每天的练习中会慢慢感到速度渐渐变快，就表示自己的骨头、肌肉的能力都变强了，可以继续保持下去。
