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5 方法拯救脑健康!用对方法让大脑品质更加分

40岁是许多人生活中的转捩点,哥伦布在41岁发现新大陆、莎士比亚42岁创作马克白、居里夫人43岁分离出「镭」元素。不过也有人才刚40岁就发现自己的反应力、专注力都已经开始下降,所以保养脑力是很重要的!

大脑的保固期只有20年!

随着年龄增长,大脑中神经细胞的数量逐步减少。人类出生时脑部的神经细胞数量达到1000亿个左右,但从20岁起开始逐年下降。到了40岁开始以每天1万个的速度递减,进而对记忆力、注意力与感官能力造成影响。

事实上,除了外在因素如外伤、焦虑、酒精、尼古丁等对大脑的认知有影响外,虽然40岁在在认知上会有衰退,但相对的在判断力和智慧上都会比过去还成熟。

脑的品质,与使用的方式有关

我们从出生起,就会接受到不同环境,进而刺激发展,这时候的脑细胞也会因为接收到的刺激不一样,而有不一样的「脑际网路」。

只有我们在成长时不停的纪录、组织、搜寻不同的讯息,给他最多刺激,才有可能发展出越复杂、有经验的大脑网路。所以几乎每一个脑神经专家都会建议大家要多用脑,因为脑袋越用才会越灵光。

用对方式养大脑,减轻脑负担

1.维持社交生活很重要

瑞典曾有一项研究显示,缺乏社交的老人得失智症的机率比社交活跃的老人高出60%,结果表示,想要预防失智,参与社会活动或社交是非常重要的。

不论是参加艺文活动、与人讨论或约会,这些经由互动、相互接触、亲近、建立关系的刺激都能维持脑部健康,且人际关系的好坏对失智的影响更是比社交活跃度还明显,研究中发现,与子女关系不好的老人比较容易发生失智。

2.调节压力不能少

现代的社会因资讯膨胀,使每个人都很难避免吸收一些莫名的压力,且因为现在大家多在网路上沟通,因此面对面的接触的机会也越来越少,这样的人际关系疏离也会让人感受到寂寞的压力。

长期的压力会让脑部释放出一些有害物质,像是自由基或是压力贺尔蒙,这对学习和记忆力的杀伤力非常大。特别是在高压的状态下,注意力、判断力、记忆力都会失去原有的水准。

随着年纪渐长,大脑调整贺尔蒙的能力会开始下降,因此压力控制就会变得更重要,让生活回归简单、学习放下、正面思考都可以帮助我们对抗压力,透过身体放松也能抒发压力,像是冥想、音乐、瑜珈等都是非常好的活动。

3.活到老学到老,大脑才会更活跃

大脑可以透过训练变的更活跃,普林斯顿大学和沙克生物研究所都证明了,学习可以刺激神经生长素分泌,促进神经细胞生长、延长神经细胞的寿命。

只要需要动脑去解决的问题,或是运用智力才能完成的活动都能够帮助延缓认知衰退,像是阅读、下棋、打桥牌、拼图、学乐器、语言等,都是许多专家推荐的脑力活动。而这些学习的活动,必须要是新的、自己原本不会的,才能刺激大脑有足够的压力去学习,若只是一直做过去熟悉的活动,没办法让大脑有所反应。

4.适度运动让大脑更健康

运动可以促进血液流量,让脑部微血管可以适度生长、增加脑部氧气和养份的摄取,同时运动也能帮助睡眠,维持贺尔蒙的稳定,也能增加记忆力。

美国国家老化研究所发现,过去不运动的人若改变习惯,每周做3次45分钟快走运动后,注意力、记忆力、计划能力都能获得明显的改善。且运动也能够帮助大脑减压、促进快乐贺尔蒙分泌,对大脑的健康有益无害。

5.营养才是决定脑健康的关键

有营养师认为,「营养」才是决定脑健康的主要因素,透过适当的饮食,能减少大脑受到自由基的侵害,避免罹患神经系统疾病。

所谓适当的饮食,首先要做到的就是不暴饮暴食,尽量将食物内容多元化,多吃食物的原型,避免精致、化学食物。

只有多方面的摄取营养,才能提供身体不同的需求,只要基本的营养素足够,让身体健康,大脑的功能自然就会正常。许多营养专家及医师都认为,缺乏维生素摄取会影响心智健康,而这些维生素其实大多存在于食物当中,因此,减少高蛋白、高脂的食物量,多喝水与增加水果、蔬菜、坚果的摄取是能够对身体检康有帮助的。

坚果的营养告诉你

1.核桃:降低胆固醇、增强脑力

核桃含有健康的油脂和许多营养素,其中抗氧化成分在坚果类里是最高的,有助减少坏胆固醇,降低心血管疾病风险。核桃也是锌和叶酸的良好来源,可增加血清素水准以及增强脑力。

2.杏仁果:提升饱足感、控制食欲

杏仁是很好的油脂来源,富含叶酸和维他命E、镁、钾、钙、锌以及蛋白质,且膳食纤维也是一般坚果的2倍以上。此外,杏仁可以提高饱足感,帮助控制食欲喔!

3.夏威夷豆:消除疲劳、恢复精神

夏威夷果富含维生素B群,可促进糖分转化成能量,能消除疲劳、减少压力、恢复精力。另外它油脂的部分含量较高,不过这些油脂可以使肠道顺畅,帮助消化、预防便祕。但要酌量食用,避免摄取过多油脂造成身体负担。

4.南瓜子:预防骨质疏松

瓜子富含磷、钙、钾、铁、硒、锌等多种矿物质,还有一种独特的植物性荷尔蒙-木酚素,木酚素能够调节女性荷尔蒙,有效达到预防骨质疏松症的效果。而日本健康网站-年轻的秘密,也指出南瓜子有预防女性骨质疏松等多个好处!每天吃10粒南瓜子,就能帮助身体保持健康。

5.葡萄干:改善贫血、清除自由基

葡萄干的主要成份为葡萄糖,在被人体吸收后,能够变成身体所需要的能源,对于恢复疲劳非常有效。

葡萄干表皮的「葡萄多酚」和葡萄籽中的「花青素」,都是天然的抗氧化剂,有助于清除身体的自由基,防止皮肤老化,还具有补血效果,能改善贫血、舒缓腰酸困扰。

6.蔓越莓干:保护眼睛健康

花青素是一种类黄酮素,可以抗氧化、预防水晶体或视网膜的伤害,有效减少眼睛的病变。主要存在于蓝紫色或红色的水果,如蓝莓、蔓越莓、洛神花、石榴等。

7.腰果:预防心血管疾病、防止皮肤老化

腰果含单元和多元不饱和脂肪酸,其中亚油酸和亚麻酸可以预防动脉硬化、心血管疾病、脑中风心脏病。也有研究报告指出,油酸可增进心血管健康,降低胆固醇。《英国营养学期刊》研究显示,每周实用腰果超过4次以上的人,与不吃腰果的人相比,冠状动脉疾病风险降低37%。

腰果内也含有丰富的维他命E,可以抑制痘痘的产生。除此之外,不饱和脂肪酸可以美白肌肤、防止老化,让人看起来更年轻;而丰富的胡萝卜素也能促进肌肤的新陈代谢,保持皮肤的光滑细嫩。

8.光中杏:止咳、润肠

光中杏又被称为甜杏仁,外型大而扁、颜色比较浅,常被用来制作甜品,特色是香气淡、味道微甜。在功效上具有润肺、止咳、滑肠等功效,对干咳无痰、肺虚久咳等症有一定的缓解作用。

责任编辑: 宋云  来源:Heho 转载请注明作者、出处並保持完整。

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