运动用品的主要用途是保护身体，减少运动伤害。图／123RF
Q：为什么每周维持动习惯，却一直没有变瘦呢？这样运动有达到效果吗？
体育署曾调查，银发族是最爱运动的一群人，肌少症问题却依然严重。不少人好奇，为何每周维持动习惯，却一直没有变瘦？这样运动有达到效果吗？中国医药大学新竹附设医院家庭医学科医师刘晟昊指出，虽然运动会消耗热量，但若不能高于饮食摄取的热量，体重就无法下降。
部分民众以为运动就会瘦，这个观念不一定正确。比如很多运动员、健美人士虽然每天运动，体重却维持在很高的标准，就是因为他们也同时摄取很多的蛋白质或热量来维持肌肉的成长。
要靠运动减重，饮食控制很重要！刘晟昊表示，一个人每天都有自己的基础代谢率，大约1500大卡至2000大卡左右，因每个人从事日常的活动不同，加上运动消耗的热量减去摄取的热量，每减少7700大卡，会大约减少一公斤脂肪。
刘晟昊说，要辨别有效的运动，可藉由有无达到目标心率做判断。最大心率指的是心脏在最大压力下，每分钟跳动的最高次数。而最大心率的测法，目前学者说法很多，最常用的概估是220减去实际年龄，50岁以上的民众或中老年则用208减去年龄乘以0.7较准确。所谓有燃烧脂肪效果的心率，最少要在最大心率60%至70%之间，效果最明显。
通常活动达最大心率50%以上，就有维持健康的效果；但要燃烧脂肪，至少要最大心率60%以上。一般的有氧运动或课程，都可以达到最大心率70%以上的效果。刘晟昊指出，健康成人建议运动量为一周三到五天，强度为最大心跳率的55%至90%。运动时间可以由运动强度而定，建议执行20至60分钟，或以片段10分钟累计30分钟以上，运动时间可视运动强度做调整。
Q：扫地、拖地、洗衣服……每天从早到晚忙家务，也能算运动量吗？
刘晟昊表示，能否达到目标心率，才是有效运动的指标，扫地、拖地等日常的家务活动，很难达到目标心率。一般可以10分钟高强度运动，穿插在日常生活的空档中，这样会比长时间低强度的活动有效。
刘晟昊解释，一般所称的中强度运动，包括在进行运动时，可正常呼吸、说话的非竞赛运动，例如快步走路、休闲式骑脚踏车、慢速游泳、社交舞蹈；高强度运动则是运动时呼吸会显得急促，并有喘气增加的情形，如健身操、骑自行车、慢跑等。一般生活中的劳动，不见得能达到适当的运动量。
Q：体重下降了，但为什么最在意的小腹却一点都没变小？
体重下降的原因，是日常生活中的总摄取热量小于燃烧热量。刘晟昊表示，要改变身体型态，体重其实不是重点，而是体脂肪比率，一旦有效降低体脂率，小腹自然容易缩小。
Q：排汗衣、防震鞋……运动装备挑得好，可以增加运动效果吗？穿普通的衣裤鞋袜不行吗？
刘晟昊指出，一般运动用品的主要用途是保护身体，减少运动伤害。尤其强度越大、越长时间的运动，越需要能保护脚部不受伤的运动鞋。排汗衣则可让人在运动时，有适合的凉爽度与体温，并可保护皮肤不受摩擦或过于潮湿的伤害，例如湿疹。
刘晟昊表示，运动鞋需与运动项目、型态做搭配。有些鞋子对脚踝的稳定性较高，适合跑跳；有防震功能的鞋子则适合长时间跑步，保护脚底避免筋膜发炎。而球类运动中，有许多横向侧移或需急停、变换方向的动作，就需要鞋底跟地板有较好的摩擦力，帮助人体快速转换方向，但为免脚踝过度内翻，造成扭伤风险，就需要抓地力够好的鞋款，避免重心不稳或滑倒。
有些特殊功能的鞋子如慢跑鞋，设计上有防止足弓产生内旋的动作，就适合跑步时脚掌有过度往内翻旋情形的族群使用。尤其是扁平足跑步，常会因足弓过低，造成足部过多内旋动作，引起内侧足底压力上升，或更可能往上影响到膝关节与髋关节，产生过度内旋的现象。
