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减糖 减的不是米面粮

甜点、糖果等甜食能带给人愉悦感,但摄入过多会增加肥胖、龋齿、慢性疾病的患病风险。《中国居民膳食指南(2016)》推荐每人每天添加糖摄入量不超过50克,最好控制在25克以下。但不少人误认为“糖”是碳水化合物,开始减少主食,甚至“戒主食”,这是错误的。

主食、蔬果中的糖在体内分解成可直接利用的葡萄糖,是最主要的能量来源,占55%~65%。不吃主食易造成糖类摄入不足,影响脂肪、蛋白质正常代谢,严重时甚至引起酮症酸中毒,或肌肉组织衰减。因大脑几乎只利用葡萄糖供能,糖类摄入不足会降低学习、工作效率,甚至影响情绪。

减糖,减的不是主食中的糖,而是添加糖,即人工加入食品中的糖类,包括单糖和双糖,常见的有蔗糖、果糖、葡萄糖等,除了供能、调味外,营养价值极低。

正确减糖,首先要辨别食物是否含有添加糖,及其含量。如果食品配料表中有白砂糖、蔗糖、果糖、葡萄糖、糊精、麦芽糊精、淀粉糖浆、果葡糖浆、麦芽糖、玉米糖浆等,就意味着额外加了糖。其次,添加糖在配料表中的位置越靠前,含量越高。

孩子少喝甜饮料。对于儿童和青少年来说,添加糖主要来源于零食和饮料,应少吃高糖类包装食品、少喝或不喝含糖饮料,包括果汁、乳酸菌饮料和运动饮料等;零食尽量选择水果、酸奶坚果等。婴幼儿辅食避免添加糖。

中年人少点几种菜。中年人在外就餐较多,点餐时尽量少点糖醋排骨、鱼香肉丝、拔丝地瓜、甜汤等。因女性爱吃的果干、糖渍坚果、肉脯、调味酸奶等也含不少糖,建议选择原味产品。

老年人烹调少放糖。老年人在家吃饭较多,烹饪应少放糖,少炒糖色、少勾芡。如果存在血糖、血脂问题,必须少吃糕点,包括无糖糕点。

逐渐减少甜食。如果爱喝甜饮料,可逐步减少,先将次数减少1/3,慢慢戒掉;也可尝试黑咖啡等饮品;选择零食、外卖时,尽量选“无蔗糖/无糖”的食物。

采用定量量具。如果烹饪需要用糖,最好采用定量餐具;自制果汁、糕点时,少放糖;喝咖啡不放或少放糖。

选择代糖产品。如果还是想吃甜食,可以选择添加代糖的食品,比如甜菊糖、赤藓糖醇及抗性糊精等,但也要少吃。

责任编辑: 王和  来源:生命时报 转载请注明作者、出处並保持完整。

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