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灵活的脑力 就从3餐饮食开始

思路是否清晰,和你吃了什么,有相当大的关系。想要精神集中、反应敏捷,不妨从调整食物内容开始。

美国营养学家戴维丝曾说:「营养能决定容貌、言行与心情,无论你是忧郁或快乐、思路清晰或混沌,对工作感到愉快或厌烦、创新求变或墨守成规,都受营养影响。」

也就是说,每天吃对了食物,不但能重整心智、提升情绪,更能在面对繁重的工作或课业压力时,使你拥有更清晰的思考能力和记忆力。

灵活的脑力,就从三餐饮食开始着手。

优质早餐开启一天的脑力

一份早餐,提供一天的营养与精力,不可马虎带过。但是应该怎么吃?

1.先喝一杯水,唤醒头脑

人的脑部组织75%是水分,因此,在脑部开始运作之前,「先喝一杯热水,比任何一种食物,更能唤醒头脑,」台安医院营养师赵思姿说。

2.高蛋白质,提振心智能力

蛋白质的早餐,可使人思考敏锐、反应灵活,并且提高学习和工作效率

在英国的小说中,常见的欧式早餐,包含有鱼、肉、蛋、热麦片粥及乳酪。营养学家戴维丝在幼年时,早餐也常吃热麦片粥、火腿或蛋、香肠或炸鸡,和一碗肉汤,再加上一大杯牛奶。

哈佛大学教授赛恩曾观察受测者在吃了不同的早餐后,对于上午、下午的活动有何影响。他发现,吃高蛋白质早餐的人,加上在吃米面等碳水化合物之前,先吃蛋、肉等蛋白质食物,可使血糖缓慢上升后维持稳定,并从早上持续到下午。

这个发现到底有什么道理?蛋白质中的酪胺酸能促进身体分泌多巴胺、正肾上腺素,让人思考变敏锐,反应更灵活,并且提高学习和工作效率。而酪胺酸可从猪肉鸡肉、海鲜、牛奶和豆类中获得。

但是同样来自蛋白质的色胺酸,会刺激血清促进素的分泌,让人放松、想睡。如果先吃碳水化合物,导致血糖上升,身体为了降低血糖,分泌胰岛素,促使血液中的色胺酸比酪胺酸先到达大脑,思考自然比较迟钝。而色胺酸在花生、芝麻、黄豆制品、猪肉中含量较丰富。

3.一杯咖啡,有提神作用

烹饪老师程安琪每天早上一定要喝一杯热咖啡,才有头脑和全身开始苏醒,准备干活的感觉。

早餐,冲泡一杯咖啡,对一整天的精神、活力确实有帮助。成大医院营养部主任彭巧珍解释,因为咖啡因就像洗热水澡一样,会加速新陈代谢,并促使心跳加快、警觉性增高。

虽然少量的咖啡因能刺激脑部活动,有提神的效果,但是喝过量则会使人焦躁不安,甚至会头痛、发抖。咖啡因也会有成瘾性。在彭巧珍的病人中,曾有一位卡车司机每天喝咖啡提神,结果从1杯喝到15杯,愈喝愈没效。

4.吃鱼,聪明又健康

老一辈常说,吃鱼会变聪明。英国脑部营养学研究所教授克鲁夫研究发现,吃鱼能使头脑变聪明,因为含有omega-3脂肪酸,有助于提高记忆和学习力,并预防记忆力衰退。

秋刀鱼、鲭鱼(小型青花鱼)、鲑鱼、A魠鱼、乌鱼子的omega-3脂肪酸比例高,是最佳来源。而在鱼体中,鱼眼窝则是omega-3脂肪酸含量较高的部位。每周至少吃2~3次鱼,不但对大脑有益,而且也更健康。

omega-3脂肪酸可分为DHA、EPA和α-次亚麻油酸,可以提高学习力和记忆力。赵思姿指出,很多妈妈都会哄小孩「吃鱼会变聪明」,但必须特别留意的是,由于DHA、EPA是一种高度不饱和脂肪酸,非常容易氧化腐败。因此,购买此种鱼类一定要新鲜,而且愈早煮食愈好,「烹调时,最好是清蒸、煮或烘烤,可以避免DHA、EPA流失,」赵思姿提醒。

至于吃素的人,只要适度的摄取含α-次亚麻油酸的食物如花豆、绿豆、黄豆、黑豆、甘纳豆、核桃,也具有同样效果。

5.卵磷脂,预防老化

科学家称卵磷脂为灵活头脑的重要物质,对短期记忆和学习力有帮助,因为卵磷脂中含有胆硷,可以提升大脑储藏资料、传递讯息的能力。

卵磷脂可由人体自行合成,或从食物中获得。例如,毛豆炒蛋、煮花生配米饭,或喝一碗味噌汤,都能摄取到卵磷脂。此外,最好选择植物性卵磷脂如大豆豆腐,较无胆固醇的负担。

6.复合碳水化合物,提供持续的活力

一天中,心智要达到最颠峰的状态,在摄取肉类、牛奶的高蛋白食物后,应适时加入米饭等复合碳水化合物。

赵思姿指出,复合碳水化合物可直接转换成脑部唯一必须的燃料──葡萄糖,葡萄糖支援大脑做每一件事,如思考、记忆、解决问题和放松身体。葡萄糖供应足够时,脑细胞就会活跃起来,不但头脑清楚,人也显得较有精神。

但如果碳水化合物吃太多(一餐吃两碗饭),则会因为消化的血流量需求增加,反而会影响脑力。含糖饮料可以提高血糖,发挥短时间内清醒脑筋的作用,不过要小心过度刺激胰岛素,反而会造成血糖的突然下降。

7.不可忽略维他命B群

为了增强脑力,69岁化学工程师费尔德的早餐桌上,必备一碟药丸和补品,每天吞下各种胺基酸补充品和综合维他命。

在所有的维他命中,维他命B1、B2、菸硷酸是葡萄糖在大脑内转换为能源时,不可或缺的物质。因此,当体内的维他命B群不够时,葡萄糖的代谢就会受阻,造成头脑昏沉、迟钝。

同样的,若是补血元素如铁质、维他命B12、叶酸摄取不够时,会使血液的带氧能力减弱,造成脑部的氧气和养分供应不足,也会使大脑变得迟钝。

美国塔夫茨大学的科学家曾实验发现,血液中维他命B12、叶酸含量最低的人,在心智敏锐度的测试中,成绩比较差。

8.细嚼慢咽,刺激大脑活动

台塑集团董事长王永庆的饮食原则之一,就是细嚼慢咽。

近年来,研究指出,细嚼慢咽可促使脑细胞活动旺盛,并提高记忆力和学习力。赵思姿也曾亲身体验过细嚼慢咽的好处,「我觉得精神状态变得比较好,而且也不易吃过量,」赵思姿说。

保持脑力充沛的午餐

你一定有过,吃完午餐后,整个下午昏昏欲睡的经验,「这很可能是因为选错食物所造成,」赵思姿指出。

因此,如果能吃一份清爽、健康,又不会太快就饥肠辘辘的午餐,下午就会有个愉悦、精力充沛的上班情绪。

1.低油脂、高蛋白,保护脑细胞

午餐必须含有高蛋白的食物如海鲜、豆腐、深绿色蔬菜,以增加酪胺酸的含量,并促使整个下午的注意力集中、精神抖擞。

有些人习惯午餐只吃一个汉堡,但因为汉堡是高油脂食物,会造成血液混浊,带氧力变差,无法供应脑部充足的氧气,而觉得头脑昏沉。因此,彭巧珍特别提醒,午餐最好少吃会让人感觉脑满肠肥的油炸食物、牛排。

此外,午餐的食物若缺乏维他命B群,也会因无法帮助转换成能量,使得脑部缺乏氧气和养分,而反应迟钝。

2.蔬菜水果也能增强脑力

多选用新鲜蔬菜、水果,是清爽、健康的好午餐。因为蔬菜、水果如菠菜、芦笋、西瓜、芭乐,含有许多抗氧化剂,能保持血管畅通,确保脑细胞能够从血液中获得充足的氧气。

轻松的晚餐,平静脑子

傍晚到来,想要放轻松,就可以吃碳水化合物如糙米饭、全麦面包、烤马铃薯,增加大脑中的色胺酸,并且很快的制造使人放松的血清促进素。

麻省理工学院维特曼教授建议,晚餐以碳水化合物为主,可让大脑平静下来,恢复活力,准备好面对新的一天。

你是聪明还是傻瓜?就看你怎么吃。三餐养分正确,让脑部充电,每一天都能精神抖擞。审稿专家:台北市立疗养院主治医师陈冠宇

活化脑力的食物来源

早餐:

■高蛋白质

瘦红肉如牛肉、猪肉、鸡肉、鸡蛋、海鲜、鲜奶、低脂优格、乳酪、豆浆、豆腐、芽菜、深绿色蔬菜、豌豆、扁豆、水煮鲔鱼

■omega-3脂肪酸

秋刀鱼、鲭鱼(小型青花鱼)、鲑鱼、乌鱼子、●魠鱼、水煮鲔鱼、核桃

■DHA、EPA

鲑鱼、鲔鱼、沙丁鱼、鲭鱼(小型青花鱼)、鳗鱼、母乳

■α-次亚麻油酸

花豆、绿豆、黄豆、黑豆、甘纳豆、核桃、荞麦、大豆、亚麻仁油、芥花油、菜籽油、大豆油、小麦胚芽

■卵磷脂

蛋黄、大豆、豆腐、味噌、纳豆、羊肉、五榖胚芽、酵母、毛豆

■复合碳水化合物

糙米饭、全麦面包、马铃薯、豆类、未精制的榖类、蔬菜、水果如香蕉

维生素B群

糙米、小麦胚芽、燕麦、坚果类、菠菜、西瓜、瘦肉、蛋黄、花生、芦笋、豌豆、菜豆、深绿色蔬菜

■锌

瓜子南瓜子、麦芽、糙米、榖类、牡蛎、蛤蜊、海鲜、鱼类

■硼

坚果、绿色蔬菜、水果如苹果、梨子、桃子、葡萄

■镁

杏仁、榖类、豆类、花生、香蕉、深绿色蔬菜、海鲜

午餐:

■低脂高蛋白质

瘦肉、鸡蛋、海鲜、鲜奶、低脂优格、乳酪、豆浆、豆腐、芽菜、深绿色蔬菜、豌豆、扁豆、水煮鲔鱼

■蔬菜、水果

深绿色蔬菜如菠菜、瘦肉、蛋黄、花生、芦笋、豌豆、菜豆、芭乐、奇异果、柑橘类、西瓜

晚餐:

■复合碳水化合物

糙米饭、全麦面包、马铃薯、豆类、五榖类、蔬菜、水果

老人、准妈妈和小孩如何吃出聪明?

多吃含蛋白质、抗氧化剂的食物,不怕变成老糊涂

很多人一想到老,最害怕脑子不灵光,变成老糊涂。

因为看清「青春不会再回来」,所以,王永庆也非常注重「头脑有没有健康」。在力求简单、少样、微量,以及细嚼慢咽的饮食原则,和规律的运动、作息生活下,他总是可以头脑清明,指挥台塑集团不断提出新投资、新计划。

走过一世纪,今年9月将过百岁寿诞,陈立夫眉开眼笑的说:「活到一百岁的人不少,但能像我这样腰背挺直的走出来,脑筋不糊涂的人不多了。」

陈立夫的养生秘诀是,每天三餐中必有一顿在吃菜之前,先吃一碗麦片粥,里面有他独家秘方:黑木耳蘑菇香菇芹菜打成汁液,混合煮成一大碗。

除了喜吃青菜豆腐,他最爱吃的是小银鱼炒蛋,而且每次都有一、两百条。他开玩笑的说,中国人向来有吃什么补什么的说法,那他不就等于每次吃下三、四百眼睛的营养?所以,他的视力惊人,不用眼镜或放大镜,就可以阅读。

老年人所需要的营养,以蛋白质最重要,不管是鱼、鸡或乳制品,至少应有12%的热量来自蛋白质。

此外,瑞士科学家也发现,60岁以上的健康老人,血液中的抗氧化剂如维他命C和β胡萝卜素含量最丰富的人,心智功能和记忆力维护得比较好。

多吃含omega-3脂肪酸和叶酸的食物,准妈妈和小孩聪明又健康

孩子的健康,完全要视母亲的营养状况是否良好,尤其是怀孕时期,含omega-3脂肪酸和叶酸的摄取要足够

老一辈常说,吃鱼会聪明。彭巧珍指出,在婴幼儿期,由于神经尚未发育定型,鱼类中的omega-3脂肪酸,可以帮助脑神经及视神经的发育,对胎儿的脑部发展很重要。因此,从怀孕开始,准妈妈就应该多注意omega-3脂肪酸的摄取。

此外,叶酸在胎儿脑神经系统发展、新生组织分裂与新细胞合成中,也占有重要的地位。而且,叶酸在怀孕初期最重要,需要量比没怀孕时多出一倍。

喂哺母乳也会影响孩子的智力发育,母乳含有丰富的DHA,尤其是初乳含量最高,「每100毫升的母乳就有22毫克以上的DHA,可说是宝宝独一无二提高脑力的食物,」赵思姿指出。

而哺乳母亲的饮食也会影响乳汁的成分,因此,计划喂哺母乳的母亲应多补充含DHA的新鲜深海鱼,每周至少2~3次。此外,研究也发现,吃素的哺乳母亲,乳汁中DHA含量较少,建议可多吃含α-次亚麻油酸的食物如花豆、绿豆、大豆、甘纳豆或核桃。

责任编辑: 刘诗雨  来源:康健网 转载请注明作者、出处並保持完整。

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