在台湾,有许多人老了以后无法独自生活,而是必须靠看护来帮忙推轮椅、照顾生活起居。除了中风等心血管疾病,另一大宗原因为关节疾病、骨折、脊椎损伤等,统称运动器官症候群。
日本马拉松跑者、运动员,也是运动与健身代表的坂诘真二,著有《体のおとろえは、「足」から始まる40代からのロコモ対策》(暂译:身体的衰弱从脚开始40岁开始预防行动不便),他认为这些人老了以后行动不便,不但是因为生活习惯不佳,多半还会因为运动不足使得年纪轻轻就容易疲劳,老化速率比一般人还快。
整天坐在桌子前,不但全身酸痛,体力也越来越差。因为一直都在用电脑所以驼背,接着骨盆与脊椎都渐渐歪斜。这些都是造成你日后行动不便的原因,你是否觉得似曾相似呢?坂诘真二认为,想要到老都还能健步如飞,必须顾好肌肉的肌力、平衡性与柔软度三要素。
「肌肉有7成都在下半身,平常就少走路的现代人,足与腰的肌肉会日渐衰退。40岁开始还来得及,现在就开始锻炼自己的足腰。」
首先先来确认一下自己行动不便的机率有多高:
平衡性确认
(一)闭眼站立测试
1两脚轻轻打开,两手叉腰闭上眼睛。
2两手叉腰,踮脚尖,脚跟也往上提,看到底可以支撑几秒。
A.可以支撑10秒以上=2分
B.5秒以上未满10秒=1分
C.连5秒也无法达到=0分
(二)闭眼单脚站立摆动手臂
1用左脚单脚站立,两手往左边平行伸直。
2闭着眼睛,大动作往头顶,接着往右边平行伸直,约持续两次。接着换右脚站立,只是换成右手运动。
A.左右各可以来回两次=2分
B.仅可单脚来回两次=1分
C.哪一只脚都无法来回两次=0分
柔软度确认
(一)脚掌确认
1两脚与肩膀同宽,脚趾朝向正面
2两手往前伸直,脚跟贴着地面直到膝盖完全弯曲蹲下。接着试试看把手放在背后交叉再做一次。
A.手放在背后也可以做到=2分
B.仅手在前方时可做到=1分
C.就算把手伸直也蹲不下去=0分
(二)摸脚趾测试
1坐在地板上,膝盖伸直,脚掌呈现90度弯曲,两手并拢往前伸。
2以1的姿势尽可能往前伸,并停顿3秒。
A.手心可以碰触到脚尖=2分
B.只有手指部分可以碰到脚尖=1分
C.连碰都碰不到脚尖=0分
肌力确认
(一)脚肌力测试
1坐在椅子前缘,右脚往前伸,左脚则贴在地板上。左脚要有稍微往椅子下面移动的感觉。
2不要前倾慢慢地站起来,就算有点失去平衡也没关系,缓慢站起来即可。
A.左右脚都可以做到=2分
B.仅有单脚可以做到=1分
C.都无法做到=0分
(二)弓起身体测试
1趴在地板上,脸朝下额头枕着重叠的双手,身体伸直。
2腹部出力,让身体弓起来,脸和手都抬高,维持15秒。以不要痛为原则,能抬越高就抬越高。
A.能持续15秒以上=2分
B.能持续10秒但未满15秒=1分
C.无法做到或未满10秒=0分
把所有的分数加起来,看看自己有多少风险行动不便
12分:非常良好
你不太有机会行动不便,因为你的身体常常在活动,很健康。但要注意运动过度会带来反效果,所以自己也要好好注意才行。
9~11分:良好
如果你已经40岁以上,可以推测你平常还是有运动的习惯。如果还未满40岁,那请尽量保持现在的身体状态,注意别让自己的体力变差。
6~8分:普通
40岁以上的人,请努力保持现在的体力就好,别尝试太过激烈的运动。而如果未满40岁者,必须注意你的肌肉状态已经开始亮黄灯了。
3~5分:差
40岁以上的人要小心了,日后你可能无法正常生活与步行,行动不便、需要看护的机率相当高。未满40岁者还有机会,从现在开始让自己多运动吧。
0~2分:非常差
现在的身体已经相当衰弱了,可能连日常生活都无法维持。最好找医师治疗,让自己能够维持体力。
增强肌力、平衡性与柔软度的运动
了解自己的身体状况后,现在来看看有哪些运动可以增强自己的肌力、平衡性与柔软度。
平衡性:
1两脚并拢直立。一边吐气一边慢慢把左膝提起来,用两手抱着。
2一边吸气一边让左脚回去。接着右脚也是同样动作,左右各做10次。
柔软性:
1两脚以相差半步的姿势前后张开,两手在自然的状态下往腰后牵在一起。两脚的脚趾朝向正面。
2把重量放到前脚,身体弓起来,在腰后的手伸直扩胸。约伸展10秒,接着再换脚做一次。每天最好都要做。
大腿肌力:
1两脚张开成肩膀的两倍宽,脚尖呈现外八。手叉腰、抬头挺胸让背伸直。
2一边花两秒吸气,一边把重量放到其中一只脚上,且该脚曲膝。接着再花两秒吐气,回到原本的位置,在换另一只脚,一周至少做3次。
资料来源:《体のおとろえは、「足」から始まる40代からのロコモ対策》(暂译:身体的衰弱从脚开始40岁开始预防行动不便)/坂诘真二着
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