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养生先养脚!5步骤气功健走 防骨松、强肌力 给你健康好身体

从传统养生医理中,我们知道肉从肚老起,骨从腰老起,身体老从双脚开始,而脚部病变通常从膝关节开始。现代人习惯久坐更加速双脚退化,透过每日步行、站立、通勤时间练习气功健走强化下肢,愈走愈年轻。

就像一棵大树,首先是根部出了问题,整棵树才渐渐干枯,所以俗话说:「叶黄根先败,人老脚先衰。」医学专家也透过观察老年人的走路姿势得知,走路变慢,变得不稳定者,很可能是阿兹海默症的先期征兆。

根据医学调查,台湾年逾50岁的人,每2人就有1人罹患轻重程度不同的退化性关节炎,到了70、80岁就高达7成左右。

注意脚部退化警讯:上下楼梯困难、静脉曲张

从医学观点来看,退化性关节炎是因为身体老化无法产生足以维持软骨结构的「蛋白多醣(Proteoglycan)」、「成胶质(Collagen)」来维持弹性;另一方面长期使用造成软骨磨损,渐渐出现走路跛行、上下阶梯困难、无法久站、不能蹲跪。时日既久连走路都会痛,不少人因此减少外出、缺少运动,导致症状恶化速度加快。

由于膝盖有疾的人很多,电视上葡萄醣胺及钙片的广告铺天盖地,上了年纪的朋友家常可见到这类药物摆满橱柜。

当一个人开始觉得双脚无力时,随后出现静脉曲张,表示下半身血液循环变差;脚部颜色逐渐变深,伤口不容易愈合。双脚无力的现象不久即往上身延伸,最后导致全身无力,动作不灵。

走路姿势正确才会愈走愈健康

有人会问:「我们不是每天都在走路吗,怎么没有发生很明显的效果?膝盖仍旧退化,身体也没有比较健康?」这是因为需要技巧,改进走路方式,才能发挥保健功效。正确的走路姿势:

身体保持正直:眼光向前看,切忌低头若有所思。

随时收小腹:收小腹,挺起胸膛。走路时小腹向前凸出,会造成腰椎弯曲,脚底与路面接触的冲击力全部落在腰部肌肉上,久而久之引发腰酸、腰椎弯曲。

行走时双脚须平行向前:双脚要如同车轮般平行向前,如果呈内八字或外八字,容易感到疲劳、对脚部关节造成不良影响。

抬起脚跨步走:不要懒懒地拖行,要将脚抬起,跨步而行,才能运动到腿部肌肉。

步伐稳定不摇晃:有人走路时身体会左右摇晃、速度很慢,这是浪费体力。

除了姿势,一双合穿的鞋子也很重要,尤其是鞋底的选择,过薄或过于厚重,或过硬难以弯曲,都会影响健走功效,甚至无法保护脚部,压迫脚掌,造成运动伤害。

导气下行预防骨松强化肌力

黄帝内经》提到:「阳气者,精则养神,柔则养筋。」骨头可因经过气的渗透而变得强壮,「敛气入骨」即是太极拳运动养生之精髓,印度的瑜伽术也常以各种反自然的动作来强化筋骨。年轻人和老年人体能差距天壤之别的关键就在于《黄帝内经》所述:人生十岁……其气在下……六十岁……血气懈惰,故好卧。年纪愈大气愈往上走,膝盖少了气的保护,双脚开始逐年衰弱故好卧。锻练下盘有气,就能沿着气脉上升渗透全身,让全身有气。因此,养生第一步就是导气下行,将气留在脚部。

以现代生理学角度来看,人体有近500条和运动有关的骨骼肌,70%集中在下半身;医学家认为,健走时需要承受自己的体重,是一种负重式运动,可改善下肢骨头密度,预防骨质疏松,是运动保骨的最好方式。充足的能量能够提升骨骼与肌肉的再生能力,是强健双脚的最好药物。

四肢血液循环不佳、手脚冰冷、甚至哮喘、胃食道逆流等都与人体气的流动不佳有关。

练习健走功时,身体重心落在整只脚掌,脚心下压使得发热、活化,能够导引身体的气由上而下顺向流动。

5步骤健走功刺激双脚帮助大脑活化

步骤1.脚趾抓地:双脚向前平行,脚趾略施力气抓地。俗话说「十指连心」,同理「十趾连心」,距离身体最远的神经末梢都特别敏感,因为这些部位都是气的入口。我们的头发、手指、脚趾都有漩涡,即是自胎儿时期开始,气由这些部位旋转进入的证明。脚趾多活动,可以刺激脑部、活络神经。

(脚趾抓地就是将脚趾用力蜷缩。)

步骤2.手掌提按:双手向下伸直,双手掌背朝前,指尖向上翘起45度,手掌外缘(小指方向)朝着大腿靠拢45度。10指微微张开,掌心微微用力下按。

(左手掌翘起,与地面呈45°;右手掌外缘回收,与大腿呈45°。)

步骤3.身体前倾:收小腹,挺胸,收下腭,颈椎打直,让身体成一直线。收臀部尾骨,臀部略微夹紧,身体稍微前倾,幅度以站立时感觉到身体重心由脚后跟移往整个脚掌即可。

步骤4.调心调息:将注意力放在身上,调整呼吸,慢慢吸气,默数4秒,换成慢慢吐气,默数4秒,呼吸皆用鼻子,准备好就可以开始行走。

步骤5.开始行走:❶行走部分注意脚趾抓地,且整只脚掌平贴着地;双手摆好下按的姿势,向正前方、正后方自然摆动;走路时两眼平视,身体放松,不可左右摇晃。

(随时调整前倾幅度:走得慢时,前倾幅度少一点;走得快,则前倾幅度多一点。)

(避免耸肩:行走时身体要放松,避免耸肩、摇晃。)

步骤5.开始行走:❷调息部分:慢慢吸一口气走4步,紧接着慢慢吐出一口气走4步。

或以走6步为一循环。呼吸均匀,吐气与吸气必须连贯,不可中断。

(健走功动作示范:太极拳老师叶瑾伶。)

健走功也可以原地踏步走,利用在家看电视的时间或是通勤时都没问题,不受场地限制,踏步时腿部略为抬高就可以。只要针对「脚部失去能量」的关键给予锻练,脚部便能重获健康。大家多走路、多运动,延缓身体老化,找回自己的健康。

责任编辑: 刘诗雨  来源:康健网 转载请注明作者、出处並保持完整。

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