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这10种食物 能把你从抑郁的深渊中带出来

抑郁症除了药物+心理疏导治疗之外,食物疗法也起着很重要的作用,越来越多的研究表明,食物的选择可能在治疗和预防脑部疾病,尤其是抑郁症方面发挥作用。

抑郁可以通过食物调节

1.健脑脂肪

脂肪的好处又回来了而且有很好的理由。坚果和鱼类中含有的健康脂肪对大脑健康至关重要,可能在对抗抑郁方面发挥作用。在一项大型研究综述中,吃鱼最多的人比吃鱼最少的人患抑郁症的风险低17%。另一项研究发现与服用安慰剂相比,服用omega-3鱼油补充剂能增强抑郁症患者的服药效果。来自海鲜的Omega-3脂肪酸和来自坚果、鳄梨和橄榄油的单一不饱和脂肪似乎对我们的精神和大脑健康特别重要和有益。

当大脑缺营养时经络就会受阻

2.地中海式饮食

整体改善饮食可以减少抑郁症。这是一项研究改良地中海饮食对重度抑郁症影响的首次试验得出的关键结论。饮食和抑郁之间的联系是复杂的,涉及到几种生物学途径和过程,每一种都受我们肠道微生物群的影响。在这项研究中,一组人增加了新鲜水果和蔬菜、全谷物、豆类、鱼、瘦肉、橄榄油和坚果的摄入量,同时减少了糖果、精制谷物、油炸食品、加工肉类和含糖饮料的摄入量。三个月后,地中海饮食组三分之一的人报告症状明显减轻,而对照组只有8%。

不妨试一试地中海式饮食

3.发酵食品

谁会想到泡菜可以促进心理健康?动物研究表明,某些被称为益生菌的活细菌和酵母可能有助于对抗抑郁和焦虑。像泡菜和开菲尔这样的发酵食品富含健康的细菌,被认为可以缓解肠道炎症。事实证明,消化系统和大脑健康之间存在联系。科学家称之为“内脏-大脑轴”。这些重要的大脑化学物质包括促进情绪的荷尔蒙血清素,都是在肠道中产生的。因此根据这个理论,如果没有足够的健康肠道细菌,你的情绪就会受到影响。

牛奶无论发酵与否都是良好的营养来源

4.绿叶蔬菜

在新的抗抑郁药物食物排名,绿叶蔬菜像豆瓣菜,菠菜、芥菜、生菜,和瑞士甜菜很受欢迎。这些食物在所有以动物和植物为基础的食物中得分最高,这表明它们是预防或治疗抑郁症的重要组成部分。这些蔬菜富含叶酸一种水溶性维生素B。低叶酸水平与抑郁症状和抗抑郁药物的不良反应有关。另外维生素可能会影响大脑中与情绪相关的化学物质。研究表明富含叶酸的食物能提高血清素水平。一些抑郁症患者就少了这种重要的化学信使的传播。

绿叶蔬菜是最健康的食物

5.黑巧克力

说是黑巧克力!可可豆含有类黄酮,这是一种以植物为基础的营养物质,是强效的抗氧化剂可以改善情绪。在一项针对没有抑郁症史的美国女性的大型研究中,黄酮类化合物摄入越多越不容易抑郁,其他富含这些有益植物化合物的食物包括茶、苹果、柑橘、蓝莓和洋葱

黑巧克力可以迅速改善心情

6.甜土豆、胡萝卜南瓜、红薯

都含有橙色色调的类胡萝卜素,是一种抗氧化剂可以帮助防止抑郁。研究人员对意大利的一组老年男性和女性进行了6年的跟踪调查,发现血液中类胡萝卜素的低水平与抑郁症状有关。另一项针对美国男性和女性的研究显示,血液中类胡萝卜素水平的升高与乐观情绪有关。

7、维生素D

维生素D是一种脂溶性化合物,对大脑发育和骨骼发育都是重要的营养。数据显示母体维生素D水平低与精神分裂症风险有关,而缺乏维生素D与抑郁症症状加重有关。

维生素D可以通过阳光合成,夏天上午10点到下午3点之间每天15分钟足矣。除了阳光,维生素D还存在于油性鱼类、蘑菇和牛奶中。

8、维生素B和叶酸

我们需要B族维生素来进行一系列的细胞代谢过程,同时它在一系列大脑化学物质中起着至关重要的作用。据报道在抑郁症患者人群中常被发现叶酸B9缺乏。坚果富含叶酸、氨基酸和矿物质。叶酸在绿叶蔬菜、豆类、全谷物、啤酒酵母和坚果中含量丰富。一般来说未经加工的肉类、鸡蛋奶酪、乳制品、全谷物和坚果都富含维生素B。

9、氨基酸

氨基酸是制造蛋白质的基本成分。大脑回路和大脑化学物质就是从氨基酸中形成的。一些氨基酸是情绪调节化学物质的前题,而情绪决定一个人聪明的稳定性。例如色氨酸是制造血清素所必需的营养。另一个例子是半胱氨酸,一种基于硫的氨基酸,可以转化为谷胱甘酸也就是人体最强大的抗氧化剂。氨基酸存在于任何蛋白质来源中,最显著的是肉类、海鲜、鸡蛋、坚果和豆类。

10、矿物质

矿物质营养特别是锌、镁和铁,在神经功能中有重要作用。锌是一种丰富的微量元素。缺锌与抑郁症状的加重有关,而且有新的证据表明锌补充剂可以改善抑郁情绪,但主要是与抗抑郁药物一起服用。要记住自我压抑是对聪明大脑最大的伤害。

镁还参与许多大脑化学反应,缺乏镁与抑郁和焦虑症状有关。铁参与许多神经活动,缺乏症与焦虑、抑郁症状以及发育问题有关。铁在一定程度上是起在向大脑输送氧气方面的作用。

瘦肉、牡蛎、全谷物、南瓜籽和坚果营养丰富且富含锌,而坚果、豆类、全谷物、绿叶蔬菜和大豆中富含镁。铁在未加工肉类和器官肉类如肝脏中含量较高。

以上10种抑郁疗愈食品,希望对你的抑郁病情有所帮助!祝你早日康复!

责任编辑: 王和   来源:抗抑郁圈 转载请注明作者、出处並保持完整。

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