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睡眠时间最大程度可以压缩到几小时?“夜猫子”们 看看这篇文章

学了脑神经和睡眠学教材和一堆论文资料后,简单告诉你,睡眠不可能压缩,补觉很难完全补回大脑的记忆和认知提升。人类的睡眠是由新陈代谢速度等一系列因素决定,减少睡眠时间只能加速各种器官衰老和出问题。

虽然人脑和睡眠还需要很多研究,现阶段比较共识的睡眠的作用:

1)记忆和认知的碎片整理和重新检索排序。REM时人脑高速活跃,就和硬盘碎片整理一样。各种碎片重组排放的时候会产生稀奇古怪的梦。睡眠好的人,因为大脑自己进行了深度学习排列组合归类所有事项和时间线,所以人的记忆反而会更清晰,大脑缓存也变大效率更高。

2)大脑进行加速的新陈代谢和修复,增强免疫系统。调整和清理全身各种激素,也包括大脑清理所有白天堆积的激素垃圾,第二天大脑和神经才能满血复活。同时,睡着后您的免疫系统会释放一种称为细胞因子的小蛋白质,它能调节免疫系统。

3)释放压力和情绪。除了前面提到的清理大脑中的压力激素等化学物质,同时REM睡眠期间发生的肌肉麻痹使我们无法做出动作去执行自己的梦,但又把积压的情绪和各种乱七八糟想法彻底释放。

4)大脑和身体的发育和健康调节。深度睡眠期是脑垂体释放人体生长激素HGH最重要和最多的时期,它决定人的生长发育,同时在成年人体内还调节新陈代谢和自我修复并促进健康的肌肉和骨骼质量。缺少睡眠,你身体会自动堆积脂肪,长胖。

缺觉会在中老年期加倍惩罚你,短命是必须的,各种神经疾病也必然。短期会让你脑功能迟钝,记忆受损。

通过多个机制综合作用,全年平均下来,人清醒最高峰的确是晚上8、9点,但是主导困意的静息平衡睡眠因子也会在晚上9左右点达到巅峰(我估计是原始人时代在余晖时有精神啪啪啪,然后快速睡着),之后困意和清醒程度都逐渐下降,基本熬过了12-2点你就不会困了,但是恭喜你,你今天的排毒(化学废物清除)和机能恢复也完美错过了,加速折旧一晚,分泌系统紊乱直接表现就是第二天很可能发现会爆痘……

来,给你做个图

全世界测试的结果都一样,成年人的标准入睡后的高质量睡眠需要8.1小时,上下波动1小时内是正常范围。这还不包括入睡前躺着的时间,和醒了赖床的时间。当然一个健康的人躺下去5分钟就能睡着,醒了精神饱满一整天也是正常的。睡着了全是浅睡眠也不行,必须进入NREM的深睡眠和伴随做梦的rem大脑才能启动碎片整理等很多机能。

下图是最权威的NIH美国国立卫生健康研究院给出的健康成年人的典型睡眠图。8小时正好可以进入5次REM睡眠,而且越往后面REM持续时间越长,睡眠生理周期转换越快速,完整睡眠周期越多,睡眠质量也就越高。拆开分两次睡要达到同样REM时长,可能需要则至少需要5.5+5.5=11小时,才可以获得同样高质量的REM深睡眠。所以8小时睡眠是效率最高的,5次REM睡眠也足以保证充分恢复。睡眠周期不是固定时间的,睡眠前期90分钟一次的周期质量较低,高质量睡眠的后期都是60分钟左右就能完成一次,且REM时间更长。

但人生的睡眠模式是在变化的,入睡时间和睡眠长短都在变,男女也不同。睡眠真的很神奇。睡眠的机制也非常多,不是简单的节律,睡眠周期,任何一个控制机制出问题都有副作用和后果。

每天困了就赶快睡,然后睡到自然醒!才是王道

当然想靠咖啡因保持清醒本身就说明你已经严重缺觉了,咖啡因过量就是让你的神经受体越来越钝化,提神所需咖啡因剂量很少就够20-75mg,基本等于喝几小口。困了喝没用,睡醒了就喝最好。真的困了,还是只能打个盹最有效。哪怕睡着5分钟你的疲劳因子就能大幅清除,快速充电。

再举一个例子,通过解刨和动物实验,都发现发作性睡眠疾病的人其控制醒来的食欲素受体已经消失,大脑内部神经元受体严重病变。其实失眠也和大脑内复杂的机制失灵相关,睡眠时脑前额叶会过度活跃,总之,不要轻易挑战人类身体几百万年的进化结果。

少年,提前养生吧,晚上手头的事第二天醒了再做吧。敬畏大自然。

责任编辑: 王和   来源:我是星大大 转载请注明作者、出处並保持完整。

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