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走路有诀窍 改善胆固醇还可降心压

走路的好处,连名人教练都推崇。小劳勃道尼、女神卡卡、雅莉安娜的健身教练帕斯特纳克(Harley Pasternak)说,如果一天只有30分钟可以运动,「那就走路吧!」

「让自己动起来,走路、跑步、爬楼梯都算。走路最重要。」帕斯特纳克指导艺人学员,除了健身房运动,还要勤走路。「至少一天要走1万步,想减重的,要增加到1万4千步。」

身为好莱坞明星御用的健身教练,帕斯特纳克忙碌程度可想而知。他以自己为例,想在工作和家庭之余挤出运动时间,改变生活态度很关键。「并不是在健身房用器材,才叫运动。每天透过不同的活动方式,让身体保持动的状态。」

保持动的状态:走路,最容易做到

走路是最简易的心肺活动。帕斯特纳克说,为累积走路时间,他改以步行接送孩子,亲子一起动。挑选有爬坡地形的路线走,以提高心跳率、增加肌肉运动,并燃烧脂肪。

美国心脏协会(American Heart Association)研究指出,走路可有效降低心压、改善胆固醇、增强体力、增进骨骼健康,和帮助睡眠。

(在爬坡地形的路线走路,可提高心跳率、增加肌肉运动和燃脂。)

走路稳定脑波有助学习

英国神经科学家欧马拉(Shane O’Mara),也推崇走路的好处。他在《颂赞步行(In Praise of Walking)》里写道,走路时身体产生的律动,会平息脑波的躁动,让人的感官更敏锐,有助于学习和记忆。坐着不动,无法产生同样的效果。

走路简单容易需注意姿势

走路看似只用到下半身,但牵动的肌肉群还不少,包括腰部以下的股四头肌、腿后肌群、臀肌,以及小腿的胫前肌、比目鱼肌和腓肠肌。上半身主要是腹肌,可稳定躯干和骨盆。走路时摆动手臂,也有助于灵活手臂的关节。

比起健身房和其他运动,走路相对容易,省掉暖身和伸展时间。一双好鞋、一身轻便衣服,加上水壶和毛巾,就能开始。有效的走路,指的是速度稍快、让人有点喘和流汗。时间30分钟以上,一周4~5次为宜。

平常走路时,舒服自然即可;但把走路当运动,要特别注意正确的姿势与走法。

(正确的走路姿势。图片来源:康健杂志)

背要挺直,肩膀不要用力。手肘微弯、膝盖伸直,脚跟先着地,体重从脚的外侧移动到脚尖,由脚尖踢出前进。

步伐要适中,过大或过小都会造成疲劳,一般的标准是身高×0.3,以身高160公分的人为例,步伐约50公分左右,若是运动快走时,步伐应稍大,约身高×0.5为标准。

(在都会区把走路当运动,要留心空气品质)

注意空气品质问题

都会区的交通要道,空气品质普遍不佳。为了避免受到毒害,走路时尽量挑选公园附近,并避开大马路两旁道路,必要时戴上口罩。空污严重时,可改到运动中心或其他地点。

资料来源:Prevention、Guardian、Healthy Living

责任编辑: 刘诗雨  来源:康健网 转载请注明作者、出处並保持完整。

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