没有一种食物能够提供我们营养所需全部营养和能量。多年来，研究表明健康的饮食模式可以降低患高血压、心脏病，糖尿病和某些癌症的风险。如DASH(停止高血压的饮食方法)饮食和大部分以植物为基础的饮食节后，已经显示出显著的健康益处和慢性疾病的减少。
然而，有一些食物可以被挑选出来进行特别的认可。这些“超级食物”提供了一些非常重要的营养物质，可以为你的膳食和零食提供能量，并进一步增强健康的饮食模式。
一、浆果
浆果类富含纤维，它们丰富诱人的颜色意味着它们富含抗氧化剂和抗病营养素。
不在时令的浆果以及买冷冻的也一样健康。将其添加到酸奶、谷类食品和冰沙中，或者作为零食简单食用，都非常美味，而且富含营养。
二、海鲜
海鲜，尤其是鱼类是蛋白质和ω-3脂肪酸的良好来源，有助于预防心脏病。
Ω-3脂肪酸是人类从食物中摄取的一种健康脂肪酸。研究结果表明，老年人在饮食中摄入更多的Ω-3脂肪酸有益的，特别是通过海鲜产品摄取。
研究人员分析了这些数据后发现，在海产品中发现的长链omega-3的血液含量较高——但大多数不是从植物中提取的。从实验模型来看omega-3含量最高的那一组每周比最低一组多吃一份鱼。
需要注意的是，首先omega-3的含量会受到饮食和新陈代谢的影响，所以有些遗传因素会起作用；其次，这是一项观察性研究，因此研究人员不能说多吃海鲜能让人更健康地延缓衰老。发表在《英国医学杂志》上的一篇社论警告说，不要使用这些报告来作为“告知公共卫生政策或营养指南”。
三、绿叶蔬菜
深色绿叶蔬菜是维生素A、维生素C和钙以及几种植物化学物质(由植物制成的对你健康有积极影响的化学物质)的良好来源。他们还在饮食中添加纤维。
如何包含它们:尝试各种蔬菜，如菠菜、瑞士甜菜、羽衣甘蓝、羽衣甘蓝或芥菜。把它们扔进沙拉里，或者用少许橄榄油炒一下。你也可以在汤和炖菜中加入蔬菜。
四、坚果
榛子、核桃、杏仁、山核桃——坚果是植物蛋白质的良好来源。它们还含有单不饱和脂肪，这可能是降低心脏病风险的一个因素。
在燕麦片或酸奶中加入一把坚果，或者作为零食食用。但请记住，它们的热量很高，所以只限于一小撮。尝试各种坚果黄油，如花生、杏仁或腰果。坚果也是烹饪蔬菜或沙拉的绝佳搭配。
五、橄榄油
橄榄油是维生素E、多酚和单不饱和脂肪酸的良好来源，所有这些都有助于降低心脏病的风险。
橄榄油可以直接吃、还可以拌冷盘、做沙拉，或者涂抹面包、烹饪菜品。用橄榄油涂抹面包时，先将它倒入小碗中，加入适量的蜂蜜调匀后，直接涂抹在面包上吃，这样既不会让人感受到油腻，又能吸收橄榄油中的营养。
六、全谷物
谷物籽粒由胚乳、胚芽和皮层三部分组成，其中胚乳主要由淀粉等碳水化合物与蛋白质组成；胚芽含有很多矿物元素、B族维生素、维生素E、抗氧化组分及脂质等；皮层包裹在种子外层，富含微量营养素和膳食纤维。它们被证明可以降低胆固醇，预防心脏病和糖尿病。
我国传统饮食习惯中作为主食的稻米、小麦、玉米、大麦、燕麦、黑麦、黑米、高粱、青稞、黄米、小米、粟米、荞麦、薏米等，如果加工得当均是全谷物的良好来源。而且，全谷物并不等于以前我们认识的粗杂粮，这些粗杂粮如果经过精细加工，也不能叫做全谷物。
至于全谷物食品，实际上我国并没有相关规定，但如果食品原料是100%的全谷物，那么由它们加工烹调而成的就属于全谷物食品。目前，市场上主要有小麦、玉米、稻米等全谷物食品及高粱、谷子和荞麦等杂粮全谷物食品，产品种类有全麦面条、全麦面粉、全麦片、全麦馒头、全麦素饺子、全麦饼干、玉米面包、玉米面条、燕麦片、糙米、荞麦面条、高粱面、高粱煎饼、高粱馒头等。
七、酸奶
酸奶是钙和蛋白质的良好来源，还含有称为益生菌的活培养物。这些“好细菌”可以保护身体免受其他更有害的细菌的侵害。
酸奶最好不要空腹喝，早餐可以佐以饼干、鸡蛋等，晚上睡觉前喝最好，帮助睡眠，但对牙齿不好，所以要记得漱口或者刷牙。
八、十字花科蔬菜
十字花科蔬菜包括类别很广：
白菜类：小白菜、菜心、大白菜、紫菜薹、红菜薹等；
甘蓝类：椰菜、椰菜花、芥蓝、青花菜、球茎甘蓝等；
芥菜类：叶芥菜、茎芥菜(头菜)、根芥菜(大头菜)、榨菜等；
萝卜类；水生蔬菜类。
油菜和白菜有许多变种，如塌菜、乌菜之类都属于这一族，它们颜色深绿，炒食后味道浓香，大致与油菜的营养价值相近，是优质蔬菜。它们是纤维、维生素和植物化学物质的极好来源，包括吲哚、硫氰酸盐和腈。
九、豆类
这一大类包括芸豆、黑豆、红豆和鹰嘴豆，以及大豆和豌豆。豆类是纤维、叶酸和植物蛋白的极好来源。研究表明，它们可以帮助降低心脏病的风险。
根据豆类营养素种类和数量可将它们分为两大类。一类是以大豆为代表的高蛋白质、高脂肪豆类。另一种豆类则以碳水化合物含量高为特征，如绿豆、赤豆。烹饪时通常用鲜豆及豆制品，不但可做菜肴的主料及辅料，而且还可以作为调味品的原料。
十、西红柿
西红柿到底是生吃营养价值高，还是熟吃更科学呢？
与一般的蔬菜相比，西红柿含有丰富的天然抗氧化剂，除了维生素C外，还含有番茄红素。与食用生西红柿相比，人们食用加工后的西红柿，更能提高血中番茄红素等抗氧化剂的浓度。这是因为高温破坏了番茄细胞的细胞壁，从而增加了番茄红素等抗氧化剂的释放。
此外，西红柿在烹调的过程中，常会用到花生油、色拉油等植物油，而这些油脂将帮助西红柿将番茄红素等脂溶性抗氧化剂自然释放出来，充分发挥抗氧化作用。
当然，凡事有利必有弊，加热后，西红柿中的维生素C会受到损失，但是西红柿中的番茄红素和其他抗氧化剂含量却明显上升。因此，熟吃西红柿比生吃西红柿的总体营养价值要高。
