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带饭别带绿叶菜?带饭的这10个实战技巧必须学起来

因为疫情的缘故,很多朋友都改外食为带饭了,这饭到底怎么带营养、安全又省事,这篇文章就跟大家分享10个实战技巧,也分享一下我家人带饭的一周搭配。

1、主副食比例合适

如果减肥,建议蔬菜、主食、蛋白分别占饭盒的1/2、1/4、1/4。

如果不减肥,建议蔬菜、主食分别占盒饭的1/2、1/2,然后再准备1/4左右的蛋白,挤一挤也能装的下。

我家老公身高173厘米,体重132斤的体重,无需减肥,我就是按照这个原则给他搭配的,如下图。

▲图:大米饭、卤肉、胡萝卜香菇油菜

2、主食优选米饭、馒头、面包

带无糖全麦面包最方便了,都不用微波加热。哪些面包可以选?看这篇文章:月销量过万的50余款全麦面包中,营养师最推荐这7款

如果带米饭,时间充足,建议前一晚电饭锅预约焖米饭,第二天又能当早餐还能带饭;时间紧张,建议一次做几天的,分装好冷冻起来,第二天早上拿出来装盒。

为了吃得食物多样些建议把紫米、燕麦、糙米等粗粮和大米混一起做杂粮饭。

如果带馒头,微波中火1~1.5分钟就好,档位高时间长,馒头中的水分蒸发,馒头容易又干又硬;为了馒头更松软,还可以在馒头上撒点儿水,饭盒的盖轻叩着热。

面条、米粉就别带了,水煮的易坨发涨太难吃;炒的再加热又容易过干。

如果不减肥,还可以带水饺、包子、煎饺,减肥最好少带,毕竟它们跟米饭馒头比起来,能量往往更高。

▲图:白菜肉煎饺、西红柿炒圆白菜

3、蔬菜优选根茎类、瓜茄类、菌菇类蔬菜

这些蔬菜再次加热,颜色和口感变化都小,做好后只要冷藏,即使隔夜亚硝酸盐也很好地控制,所以很适合带饭。

根茎类蔬菜如白萝卜、胡萝卜、土豆

瓜茄类如茄子、西红柿、西葫芦、苦瓜、丝瓜、佛手瓜

菌菇类如蘑菇金针菇、鸡腿菇、杏鲍菇、海带、木耳

对于储存过程中最易产生亚硝酸盐的绿叶菜,只要你不嫌弃加热后颜色容易变暗,还注意以下两点其实也能带。

▎1)当天早上做,减少储存时间。

▎2)烹调时沸水焯一下再拌或炒,这样能去除部分硝酸盐和亚硝酸盐(硝酸盐在细菌作用下可以转化为亚硝酸盐)。

▲图:清炒菠菜、卤牛肉、紫米饭

不过如果你早餐或晚餐会吃绿叶菜,午餐完全可以不带。

4、蛋白优选畜禽蛋

豆腐、鱼虾水分含量高,鱼虾不饱和脂肪酸含量又高,它们没有畜禽蛋耐储,所以带饭优先带畜禽蛋

为了节约时间

可以一次性多卤点牛肉、鸡腿、鸡翅,分装好冷冻起来。

还可以买肉馅分装冷冻,前一晚解冻腌制,第二天做肉末茄子、豆角……

直接买的肉馅可能肥些,那就可以买瘦肉打馅儿

不过豆腐也不是不能带,可以不粘锅加少许油煎一煎,水分就少了。

▲图:煎豆腐、紫米饭、豌豆炒杏鲍菇

鱼虾其实并非不能带,像去了头尾皮的虾仁,带鱼、三文鱼等采用香煎的方式,做出来很干爽,也都可以带。

▲图:虾仁炒西兰花、二米饭、卤鸡腿

5、配菜注意颜色搭配

颜色搭配的丰富些,饭菜会看起来更有食欲,也能摄入更多的生物活性成分比如番茄红素、β-胡萝卜素、花青素。

红色食材如西红柿、红彩椒、心里美萝卜

绿色食材如芹菜、西兰花、苦瓜、豆角、豌豆

黄色和橙黄色食材如胡萝卜、玉米、红薯、黄豆芽、鸡蛋黄

紫色食材如紫甘蓝、紫薯、紫米

▲图:炒鸡胗、香菇西葫芦、紫米饭

6、焖饭、炒饭最省时

炒饭、焖饭这种一锅出的烹调最能节约时间了。

炒饭的食材建议前一天晚上切好放保鲜盒,密封冷藏;米饭可以用冷冻的,或者电饭锅预约焖,一半早餐吃,一半带饭。

▲图:提前切好的蔬菜

如果焖饭也用电饭锅,完全可以晚上准备好所有食材,放锅里第二天起来就能吃上热乎乎的饭了。

7、蒸煮炒最佳,尽量不凉拌

无论蒸煮炒,都尽量把菜做得干爽少汤汁,这样可以避免串味。

最好不带凉拌菜,因为鲜切蔬菜加鲜美调味汁就是细菌的天堂。

就想吃凉拌的,也不是不行,可以吃焯拌菜,就是焯水后再拌的,焯好水的菜直接装饭盒,公司自备点清淡的调味汁,吃之前淋上就行。

能量不高的调味汁有哪些?看这篇文章:陈志朋暴瘦10公斤,他菜单里的这3个饮食误区你得知道

或者直接带黄瓜、生菜,到公司蘸酱吃也行。

8、饭盒选玻璃或PP材质的

聚丙烯塑料(PP)是目前唯一可以放进微波炉加热的食品级塑料,购买时记得看看饭盒上有没有【PP】的标志。

另外特别注意一下饭盒的盒盖是不是PP的,如果不是,加热时需要取下。

另外建议选带隔断或分层的饭盒,这样可以减轻串味。

9、饭菜做熟赶紧冷藏

先把饭盒用沸水烫两三分钟,然后把做熟的热饭直接装好,密封放冰箱,这样可以最大化减少细菌繁殖。

不要担心这样会“伤害”冰箱,缩短冰箱寿命,冰箱没那么矫情,顶多费点儿电。

如果离公司远比如1小时以上,装饭的袋子里最好加个冰袋。

10、吃之前热透,尽量别反复加热

吃之前彻底加热,是带饭所有安全环节的最后一步。

把饭菜从里到外都热透,避免出现部分饭菜已经热了,部分还是凉嗖嗖的情况。

按照上面10个实践建议,带饭也能吃得营养、安全还省事,用起来吧。

责任编辑: 刘诗雨  来源:营养师谷传玲 转载请注明作者、出处並保持完整。

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