我们都熟知蛋白质是人体饮食中必需的营养物质，对于运动前后饮食来说，除了碳水化合物，适量蛋白质也是不可或缺的营养素。要用饮食补充蛋白质，一般人第一反应是“多吃肉蛋、多喝牛奶”，但对于素食者就成了问题。以下介绍几种肉类和乳制品以外的植物性蛋白来源，不只蛋奶素和纯素运动者，一般人也能以这些食物补充足够蛋白质。
不吃肉也能补！6种肉类与乳制品以外的蛋白质食物©AL ARABIA
蛋白质多重要？一天要摄取多少？
蛋白质是人体生长发育、修补细胞组织、产生荷尔蒙、提供能量和增强抵抗力的重要营养素。在运动上，以马拉松为例，比赛前后建议摄取营养的最佳的比例约碳水化合物：蛋白质=3:1，因为耐力运动使蛋白质代谢加强，所以跑者比一般人需要更多蛋白质才能建立强壮的肌肉，帮助提升运动表现。
每日摄取量
耐力运动员：据美国营养协会、加拿大营养师协会及美国运动医学院指出，一般耐力运动员每公斤体重需要1.2–1.7克蛋白质，若以60公斤为例，每天需要72-84克蛋白质。
一般成人：依照卫生福利部国民健康署（以下称健康署）公布的“国人膳食营养素参考摄取量”，以31-50岁年龄层为例，男女每日需要蛋白质分别为60及50克（依年龄层与性别调整，详情请点连结）。
纯素者：依健康署公布的素食饮食指南，纯素者每天需要热量范围在1200-2700大卡（依年龄层与性别调整，详情请点连结），而三大营养素分别占总热量比例为：碳水化合物50-60％、蛋白质10-20％、脂质20-30％。每日摄取4.5-10份豆类及其制品，或1.5-4碗全榖杂粮类，即可满足每天的蛋白质需求。
富含蛋白质的能量食物
1大豆类
4盎司豆腐：11克蛋白质1杯毛豆：18克蛋白质
大豆含有丰富的优质蛋白质，高含量的大豆蛋白是素食者摄取蛋白质的首选之一，因此大豆有“田里的肉”之称。而毛豆即尚未成熟的食用大豆，吃未加工的毛豆或成分简单的豆腐，能同时获取蛋白质、纤维和铁质等营养素。应注意的是，大豆含有植物性雌激素，摄入过多可能影响内分泌，建议一天控制在4份以内，就不会造成人体危害。
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2藜麦
1杯藜麦：8克蛋白质
近年藜麦因为营养价值和商业炒作，被视为一种超级食物流行于全世界。虽然藜麦大部分的卡路里来自碳水化合物，但它是少数植物中拥有完整的9种必须氨基酸的蛋白质来源（一般多从肉类摄取），因此藜麦特殊的蛋白质成分自然成为素食者首选。除了蛋白质，藜麦的纤维有助预防心血管疾病，也帮助消化、增加饱足感，对减重也相当有帮助。而藜麦可以跟燕麦早餐混搭、加在沙拉里、跟米饭混著吃，是种百搭食材。
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3黑豆
1杯黑豆：15克蛋白质
黑豆不仅富含蛋白质，也是膳食纤维、铁、维生素E、花青素等营养素的重要来源之一，吃饭时，将黑豆与糙米等全榖类搭配，可确保得到完整的必需氨基酸。
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4鹰嘴豆1杯鹰嘴豆：15克蛋白质
鹰嘴豆被英国名厨Jamie Oliver视为超级食物，适合放在沙拉中来替代肉类产生饱足感，一份鹰嘴豆的蛋白质就相当于一份肉类的含量，且品质更高，加上它含有大量膳食纤维、优质氨基酸，以及相当于米饭的淀粉含量，能带来饱足感同时补充能量所需。
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5小扁豆1杯小扁豆：18克蛋白质
小扁豆提供丰富的蛋白质与碳水化合物，也是钙、磷、铁、维生素B等营养素的良好来源。常见小扁豆颜色多样，例如最常用于烹饪的有棕色、红色、绿色，适合加入汤、沙拉，或者加一些调味料就能单吃。
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6奇亚籽2汤匙奇亚籽：5克蛋白质
有如芝麻一样小的奇亚籽富含许多营养素，除了蛋白质，还有膳食纤维、铁、镁和钙，有助消化，可改善便秘情形。因为在浸泡奇亚籽时，种子表面会形成黏液涂层，使奇亚籽饮料有一种独特的凝胶质感，可将它们浸泡在牛奶中，像吃布丁一样吞下肚；或是洒进冰沙、优酪乳或燕麦中一起喝下肚。
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TIPS
许多运动员爱吃鸡胸肉来补充蛋白质、增肌，因为动物性蛋白质所含的氨基酸比较容易被人体吸收利用。但不代表植物性蛋白质没有效果，如果将豆类、全谷根茎类、蔬菜水果等植物性蛋白质混和食用，如果是荤食者可混和肉蛋类，就能利用食物互补作用，获得完整的氨基酸。
