今天吃坚果了吗？众所周知，坚果是健康食品，一直以来，坚果就是休闲娱乐的好伙伴，许多研究又证实坚果具有保护心脏、降低罹癌风险，但不少人仍敬而远之，认为坚果热量和脂肪含量高。
其实，坚果所含的大部分脂肪是不饱和脂肪酸，有益心脏，不易发
胖。利用坚果的好油脂，就能顺利减少做菜时用油的机会。坚果可以凉拌沙拉、打成浓汤。而且坚果含有纤维素及其他帮助催化脂肪的微量元素，每天适量食用反而可以瘦身。
坚果定义
坚果是植物的一类果实，通常泛指果皮坚硬的干果类，依植物学定义，坚果是指由坚硬的果皮和种子组成的果实，且在果实成熟时果皮不开裂。日常的定义下，有坚硬外壳、油性的果仁就会称为坚果。
在台湾食品数据库里，包含腰果、核桃、开心果等感觉较像坚果的食物外，还会看到莲子、菱角、芡实、花生、瓜子、芝麻等食物;而在国外的食品数据库里，连椰子也被放在坚果行列中，究竟哪些食物算是坚果？
其实坚果本来就属于种子的一种，所以在营养库里才会把坚果和种子相提并
论。种子是植物用来孕育后代的构造，一般厨房中常见的重要种子有三类：
米、麦等谷物
豆荚类
坚果类
所以坚果及种子类（Nuts and seed products）的分法是正常的，在台湾的食品分类表，除了腰果、核桃、开心果等，还会看到芝麻、瓜子等其实应该属于种子类的食物。
坚果营养价值高
坚果是维生素B群、维生素E及矿物质的大宝库，对骨质密度的补强有间接性帮助，能提升新陈代谢，其高纤特性也有助于清除肠道废物。
黑芝麻、杏仁果、腰果、开心果等坚果类都含有钙质，尤其黑芝麻最佳。
坚果是抗发炎尖兵：地中海饮食重要配角
核桃、杏仁、腰果、开心果等坚果，都是地中海饮食的重要配角。
其实坚果可不只是休闲零食！美国《时代》杂志曾将坚果列入“10大健康食物”之一，美国一项研究结果更显示，与完全不吃坚果的人相比，每天摄取一把坚果就能降低20%死亡率。
国际研究：一天一把坚果，降20%死亡率
一项有史以来最大型的坚果研究成果显示：“定时定量吃坚果有助长寿”。
这个研究是美国的团队，针对12万的受测者追踪30年后，2013年11月21日发表于著名的新英格兰医药杂志The New Eng-land Journal of Medicine。
他们发现受测者在研究期间如果每周吃1次，比从没吃过的人会减少11%的死亡率;如果1周吃4次，死亡率会降低13%。
如果每天固定吃1盎司也就是大约手掌1把的量，就有减少20%死亡的效用。
坚果抗大肠癌、食道
癌！研究：一天5颗降57%罹癌率
美国波士顿达纳法伯癌症研究所以及耶鲁大学，曾针对826名罹患第三期大肠癌，并同时有接受手术、化疗的患者进行研究。结果发现，每周吃57g以上的坚果（不含花生）的患者，可以让肠癌复发率降低42%，并能降低57%死亡率。而每周57g坚果，换算成杏仁果大概只要48颗，腰果则只要36颗，平均一天只要吃5~7颗。
坚果不只能对抗大肠癌，2018年6月登载在肿瘤领域权威杂志《British Journal of Cancer》中的一则伊朗德黑兰医科大学研究，针对伊朗东北部50045人为对象进行
实验。结果显示，有摄取花生、核桃等综合坚果类的组别，比没有摄取的组别，罹患食道鳞状细胞癌风险降低了48%。
坚果含有抗发炎要素：维生素E、不饱和脂肪酸
日本抗老化医学会专门医、京都医学大学校长吉川敏一表示，坚果是许多植物的种子，这些种子为了等待适合发芽的时机，必须长时间忍受风吹日晒与强烈气温变化而不腐化，也因此小小的坚果拥有很强的抗氧化力，大豆等豆类也是相同原理。
坚果油脂所含的维生素E，具有抗氧化、消除自由基的作用，能保护细胞免于受到自由基的伤害、预防细胞老化、促进血液循环，还可以帮助肌肤保湿、阻止黑色素沈积形成斑点，以及预防肌肤出现皱纹，是不可多得的健康美容
食品。
若想摄取较多抗氧化成分，核桃是个好
选择。美国一项研究表示，核桃的维生素E含量为其他坚果的2~15倍之多;此外，核桃所含的α-亚麻酸也可以降低血液里的坏胆固醇、预防血管发炎造成动脉硬化，做好心血管保健。
坚果才能吃出健康
早餐吃坚果，补充不足营养：早餐搭配坚果，将坚果加在牛奶中。可弥补大多数人早餐营养不足的问题
选综合坚果，健康更加分：坚果含有矿物质、维生素B与E，且膳食纤维丰富，有助消化，建议多元摄取。
单纯烘干、无添加才健康：坚果若加工过度，除了营养会流失外，还可能因为调味过度、热量偏高，还会让人愈吃愈“能量ㄚˋ嘴”，不小心就会吃过量，小心热量一举飙升！
一天一小汤匙，摄取不过量：坚果油脂含量高，摄取过多易造成身体负担，每天摄取以不超过一汤匙（135大卡）为原则。
摄取坚果健康提醒：小心坚果热量
坚果的热量较高，营养师建议一天以一把（约30公克）为限，同时应少吃其他高热量零食，免得摄取过多热量。
坚果怎么挑选最
而因为200吃最好
日本庆应义塾大学医学部教授井上浩义指出，用餐前吃坚果最好，因为坚果的口感较硬、需要多咀嚼，餐前吃可以刺激饱食中枢，防止过食。
坚果食用小秘诀
美食达人张瑀庭于著作中表示，直接购买新鲜品质佳的生坚果回家，冷藏、或是冷冻保存，想吃的时候再以120°C翻动烘烤一小时，就是无添加物的最健康坚果。
坚果挑选重点
高温油炸会让坚果的营养流失，《吃对很重要！教你辨识日常食物的42种方法》一书提醒，应挑选内外颜色较浅的低温烘烤坚果，选购小包装可以避免吃不完、氧化产生自由基。
市面上的坚果为了要节省成本，约八成的作法都是高温油炸，不仅可以增添色泽的鲜艳，更可增加
重量。但是，坚果经高温油炸后，营养素几乎被破坏殆尽。张瑀庭在《吃对很重要》一书中也表示，坚果的挑选，要注意下面五大原则：
产地外观
大陆的坚果较扁，吃起来较薄;美国的较厚实饱满，价格略高，又以加州的最为优质。外型上，以色泽淡、散发自然香气、形状结实无虫蛀为上品;品质好的新鲜坚果爽脆、有自然的甘甜味，容易产生饱足感。
肉眼判断
避免挑到油炸坚果，可将坚果咬开，若里面是白色则为低温烹调，如果呈现黄褐色即为油炸。
油味过重勿挑选
要是保存期限超过一年，此份坚果肯定放了许多添加物。坚果如果久放，也非常容易产生自由基，建议只要有油耗味产生就别吃了，否则反而伤身。
包装选透明罐子
不肖商人常使用障眼法，将坚果中加入南瓜子、枸杞、黑豆等食材充数，但实质上却是降低成本的手法，建议选择透明罐子的包装，看清楚其中所含的产品。
尽量保持干燥
坚果的保存必须防潮保持干燥。在坚果中加入低价的葡萄干，容易吸水，破坏坚果的营养成分。
