出国注意！“2要1不”战胜时差 科学证实有效

出国横跨多个时区会产生不易克服的时差反应。如何尽速调整时差成了差旅品质重要关键。（示意图／Shutterstock）

出国往东或往西跨越好几个时区，如何尽速克服时差？美国一项研究指出，出国行程期间早起享用丰盛早餐、初来乍到那几天多晒晒太阳均有助抵挡时差，另要避免太晚进食，若非吃宵夜不可，千万别吃太多，否则会影响生理时钟运作。

综合英国《电讯报》、《每日邮报》5日报导，美国伊利诺伊州西北大学（Northwestern University）、新墨西哥州圣塔菲研究所（Santa Fe Institute）合作研探光线、食物对于人体昼夜节律（生理时钟）的作用。研究成果5日发表于《混沌》（Chaos）期刊。

人体内生理时钟不只一个，例如脑部以日光为依归，器官根据进餐时间自我调校，睡眠周期受黑暗与降温影响。生理时钟产生偏差时，人就会出现疲倦、呆滞、恶心、便秘、腹泻、情绪不佳等症状，这代表身体各部位正在努力自我调整以跟上新的日夜模式。

时差造成的生理反应多样，头昏脑胀、注意力不集中、恶心想吐、拉肚子、便秘、情绪多变等情况都在列。

研究论文作者、西北大学博士后研究员黄宜栋（Yitong Huang，音译）说：“到达新的时区后起个大早，吃一顿丰盛的餐食，有助于克服时差。要避免用餐时间不断变动与夜间进食，否则会引起作息失调。”

两校研究团队开发了数学模型，分别测量光线与食物对于昼夜节律（circadian rhythm）的影响。团队发现，接触更多光线（例如户外活动）会让时差问题缩小，清早进食让身体适应新时区的成效更佳。

到达目的地之后起个大早，享用丰盛的早餐，有助于尽速调整时差。（示意图／Shutterstock）

研究提及，吃宵夜会导致昼夜节律更乱，夜间进食会引发肝脏发炎情形，这与肝炎、非酒精脂肪肝这类肝脏疾病有关。某些食物富含可借由保持水分以减缓疲劳症状的营养素。例如西瓜所含水分高达92%，可有效对抗脱水。杏仁、腰果等坚果类富含镁，有助调节电解质与矿物质，向全身输送水分。此外，随着年龄增长，生理时钟对于光线敏感度会降低，体内各时钟彼此互动能力也会变差，这代表年长者会需要更长的时间从时差之中恢复。

研究团队接下来想研究如何从一开始就能预防时差反应发生，并且让体内各个生理时钟更加同步运作。

此前有研究指，生理时钟混乱会让心脏病、中风几率增加逾40%。人体约6%基因与生理时钟或昼夜节律有直接关联，睡眠模式违常时，这些基因高达97%不同步；白天睡觉的人，体内某些负责保持免疫系统正常运作的基因并不会启动。