老了不想坐轮椅、被翻身 壮年如何补充蛋白质？(图）

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步入45岁以上的“壮世代”，逐渐感到体力下降、爬个楼梯就气喘嘘嘘。台湾辅仁大学营养科学系教授刘沁瑜表示，人到中老年之后，最大的心愿就是“不想被翻身、拍背、坐轮椅”，关键在于保持良好的活动力，建议民众多摄取蛋白质、必需氨基酸、钙质与维生素D等营养素，拥有强健的骨骼与足够的肌肉量，才能实践幸福的老年人生。

体力流失5大警讯：

1.常常精神不济

2.爬楼梯不给力

3.总是赶不上队伍

4.走路就气喘嘘嘘

5.怎么睡都睡不饱

刘沁瑜表示，民众日常工作压力大，有时候感到莫名低落，但又说不出身体哪里有病，这可能是营养缺乏与失衡的状况。受到少子化影响，“壮世代”工作时间延长，生活步调紧凑，承担了更多的压力跟责任，因此需要更好的营养补给。针对3大营养素，最好的摄取比例为22%蛋白质、30%脂肪、48%碳水化合物。

蛋白质帮助肌肉生长、修复组织

身体的皮肤、头发都是由蛋白质所构成，人体骨骼发展在25岁左右达到最高峰，随著年龄增长，骨质会逐渐流失，40岁开始走下坡。台湾国健署建议每人每天饮用2杯牛奶。

刘沁瑜表示，当食欲不振或过度减肥，热量摄取不足，没有足够的燃料维持人体机能，身体就会燃烧肌肉与蛋白质，蛋白质不足就容易掉发、情绪不稳。优质蛋白质来源主要从动物性蛋白质摄取，推荐鱼肉蛋类，尤其是海鲜、瘦肉与地中海饮食。较不推荐红肉，因为脂肪比例高，而且也是大肠癌与心血管疾病的危险因子之一。

不过，要吃到足够的蛋白质其实不太容易，首先需要好的牙口才能咀嚼，虽然植物性蛋白质或是乳制品也有良好蛋白质，但每天大量喝容易感到腻。或是对海鲜过敏，素食者摄取植物性蛋白质营养不良，像这类饮食上有特殊偏好或限制的族群，则可服用营养补充饮品。

人体必须氨基酸调控蛋白质增强体力

氨基酸多达20种，其中有9种是属于人体必需氨基酸，来源从食物来摄取，身体若没有必需氨基酸，很多重要的生理机能建造或修补体内组织就有困难。对于健身族来说，支链氨基酸（BCAA）是肌肉细胞的重要关键。当减肥期间热量摄取不足，身体没有足够的燃料，便会燃烧BCAA来维持身体机能，此时就会因肌肉消风而让手臂变软，甚至情绪不稳。因此，在运动前后补充BCAA可以补充体力，延缓疲劳，让人快速从肌肉疲劳当中恢复。

乳酸菌帮助调整体质

迈向中年以及渐渐老化的过程中，代谢开始变得不如以往顺畅。肠道是人体最大的免疫器官，现在许多研究发现肠道跟身体诸多健康机能相关。肠道里面大概有100多种、多达100兆个菌，好菌可以帮助分解脂肪短链脂肪酸，抑制病原菌的繁殖，所以健康的肠道是维持身体健康的核心关键。

钙质、维生素D有助于维持肌肉骨骼健康

维生素D是构成骨骼很重要的成分，而钙质不仅扮演建构骨骼的脚色，也会影响情绪。钙质跟维生素D相辅相成，维生素D可以促进吸收钙质。有些老人家搭公车抓不稳一摔就跌倒，髋关节骨折，有时候不只是骨折，而是肌力不足，没有办法支撑骨骼。

维生素与矿物质可帮助促进新陈代谢

刘沁瑜表示，要成功健康的老化，需要提早预备与学习，最重要的4件事包括：均衡饮食、规律运动、累积财富、终身学习，是壮世代最重要的功课，这些事项办到了，老年生活才能达到幸福感。