早餐该配黑咖啡还是拿铁？肿瘤中心营养师揭“互补喝法”选这杯更优

清晨的城市还没完全苏醒，咖啡香气却早已在街角与办公室里流动。对许多人而言，一天是否能顺利展开，往往取决于早晨那一杯咖啡。这不仅是在上班族，就连营养师也不例外。

嘉义大林慈济医院肿瘤中心营养师赖思吟，每天早上除了准备简易又营养的早餐，进到办公室后，她并不急着打开电脑，而是先替自己泡一杯咖啡。倒不是因为非喝不可，而是那份香气与专注感，让节奏慢慢进入工作状态。“那是一个提醒自己准备开始的时刻。”

喝咖啡的习惯，真正开始天天喝，是进入职场之后。“工作节奏加快，需要专注力，但我不会整天靠咖啡撑。”她强调，自己一天通常只喝一杯，时间多半落在早上。

咖啡被忽略的营养价值

很多人一提到咖啡，脑中立刻浮现的就是“咖啡因”。但在营养师眼中，咖啡在现代饮食中早已超越单纯的留在“醒脑”，它同时具有饮食、文化与心理层面的意义。与其一味戒除，不如学会理解咖啡、善用咖啡，让它成为健康饮食中“位置正确”的一部分。

从营养角度来看，咖啡豆本身其实是一种植物性食物，里头含有多种对身体有益的成分，这也是为什么近年有不少研究指出，适量喝咖啡与慢性病风险降低有关。

绿原酸：在咖啡的营养价值中，这是最常被提到的。它是一种植化素，具有抗氧化、抗发炎的特性，也被认为有助于血糖调节与肝脏健康。

钾离子：由于咖啡豆本身属于植物性来源，因此含有一定量的钾离子，有助于钠的排出，对心血管健康具正面影响。

烟碱酸（维生素B3）：咖啡里也含有少量烟碱酸，烟碱酸是一种维生素B群营养素，能帮助神经系统与身体能量代谢正常运作。

单宁酸：含有少量的单宁酸（也称鞣酸），它是一种多酚类物质，是造成咖啡涩味的主要来源之一具有抗氧化作用，但同时可能影响矿物质吸收。

咖啡因：咖啡因含量会因烘焙方式不同而有所差异。浅焙咖啡由于烘焙时间较短，咖啡因保留度相对较高；深焙咖啡则因长时间加热，咖啡因含量略低，但差异并非极端，实际仍会受到咖啡豆品种与萃取方式影响。

营养师的早餐配咖啡日常

谈到每天怎么喝咖啡，赖思吟营养师认为自己是相当“节制派”。一天大约就一杯咖啡，其余时间几乎都以白开水为主。咖啡的选择也很单纯，平常多半在办公室自己冲泡黑咖啡，像是即溶黑咖啡、现磨咖啡豆，或滤挂式咖啡，方便又能掌握浓淡。

如果当天想喝拿铁，才会到超商购买，但这种情况相对少见。一周下来，大约三天自己泡黑咖啡，两天到超商买咖啡，而只要是超商咖啡，通常会选择拿铁。

不过，每天想喝黑咖啡或拿铁，她也会依“当天早餐内容”做调整：

如果早餐偏油或含有乳制品，例如吐司加起司、起司蛋饼，因为已经有奶类与脂肪来源，就会选择黑咖啡，让整体更平衡；毕竟起司本身就相当于拿铁中的牛奶角色。

如果当天想喝的是拿铁，她就会特别注意补足蛋白质与好的糖类，例如搭配一到两颗茶叶蛋，或再加一条地瓜，让早餐在蛋白质、碳水化合物与钙质上更完整，也更有饱足感。

至于早餐来源，她多半选择自己准备，方便掌控食材与营养比例。这样的搭配，也正是她实践的“营养师喝咖啡原则”：每天一到两杯为限，尽量安排在早上饮用。她通常在上班后，约八、九点时喝完第一杯咖啡，午餐后则改以白开水或无糖饮品为主，例如无糖绿茶、无糖红茶。有时候，她也会在办公室直接用茶叶冲泡热茶，作为下午的提神选择。