老年人“黄金体重”标准来了！60岁后，体重保持在这个范围更长寿

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69岁的王阿姨退休后一直严格控制体重，生怕“发福”。每天吃得很少，油水大的东西一口不碰，几年的时间瘦了近二十斤。

今年冬天，一场普通的感冒把她彻底击垮了。当时发烧不退、咳得喘不上气，整个人虚得下不了床，家人连夜把她送进医院。住院检查后发现，她不仅肺部感染严重，还伴有严重的肌肉流失和营养不良。

主治医生告诉她，她的问题恰恰出在太瘦了。她的身体已经没有了“储备”，同样的感冒，别人扛一周就过去了，她却差点扛不过去。

老年人到底是瘦点好，还是胖点好？什么样的体重才真正“长寿”？

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“老来瘦”才健康？错了！

不少老年人和王阿姨的想法一样，觉得人老了就是得瘦一些。但实际上，大量研究表明老年人并非越瘦越好，老年人体重管理需要更细致的考量，不能单单将重点放在体重下降上。

老年人消瘦往往意味着营养摄入不足，这样一来身体的各项免疫功能会明显下降，感染疾病的几率会明显上升。不少老年人是病态的“瘦”，这往往意味着身体虚弱、行动力下降。

首都保健营养美食学会会长王旭峰表示，老年人不能只关注体重秤上的数字，更需要重视肌肉的现有数量、蛋白质等营养摄入以及身体的活动能力等会影响生命质量、活力的指标。这些指标比起单纯的“瘦”，更能测量老年人晚年生活的质量和长度。

老年人太瘦不行，但也不是越胖越好，过度肥胖同样会压垮老年人的身体。

体重超标会显著增加老年慢性疾病的负担，且会让膝关节承担较大的压力，容易引起僵硬、活动受限、疼痛等症状。

一些本身患有慢性疾病的人群，会因为体重过重而加重病情，并且会让心脏负担加重，容易引起冠心病、心衰问题出现。

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老人最佳体重到底是多少？

早在2023年，《中华老年医学杂志》发表的一项研究就指出，老年人适当“胖一些”，BMI保持在25~29.9（超重/轻度肥胖）之间或更有利于健康。

该研究对1950位年龄60~103岁的老年科住院患者进行了调查，综合评估受试者身体功能的相关指标，按照BMI的不同将受试者分成了5组。通过分析发现，BMI过低是老年人各项身体功能下降的重要影响因素，超重、轻度肥胖的老年人反而身体功能更好。

具体来看，60岁以上的老年人理想BMI范围在25~29.9或更有利于健康，这个体重范围内的老年人营养状况更好，身体有更多的储备来应对疾病消耗，且日常的活动能力和认知功能等指标也更优秀；80岁以上的高龄老人，推荐BMI保持在22~26.9之间，这个范围内的体重可显著降低死亡风险、功能受损风险，发生肌少症的几率也会下降。

简单来说，老年人的体重适当胖一些对长寿更有利。

中国营养学会发布的《中国高龄老年人体质指数适宜范围与体重管理指南》内也指出，65岁以上的老年人保持轻微超重状态更有利于健康，理想的BMI应该保持在20~26.9之间。

具体的计算方式是：体重（kg）/身高（m）的平方，如身高1.7m、体重70kg，那么BMI为24.2，属于正常的范围内。

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除了体重，

这两个指标帮你判断

体重秤上的数字只是一个参考。对于老年人来说，脂肪长在哪里，比长了多少更重要。

1、腰围

《英国医学杂志》上一项针对全球252万人的健康调查显示，中心性肥胖与全因死亡风险增加之间存在明显相关性。中心性肥胖又叫腹部型肥胖，是指脂肪主要堆积在腹部、内脏周围的肥胖类型。

具体来看，腰围每增加10cm，全因死亡风险增加11%，腰围越大的人风险越高。男女性腰围>90/80cm后，风险会明显上升。

2、小腿围

这是一个很多人会忽略、却非常重要的指标。小腿围不仅能反映外周肥胖程度，更重要的是，它是衡量肌肉保有量的窗口，对判断老年人健康是个很重要的指标。

老年人可以定期测量小腿围。简单的方法是用软尺在小腿最粗的位置绕一圈，记录数值。

在健康的情况下，男女性小腿围应该>34/33cm。小腿围越细说明肌肉流失越严重，要注意及时补充蛋白质，多锻炼下肢力量。

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科学管理体重，

记住这3个实用方法

老年人管理体重一定要注意方式方法，做好这几点非常重要，让我们一起往下看。

1、增加优质蛋白

很多老年人上了年纪之后不喜欢沾荤腥，平常只吃一些清淡的素食，这个行为非常不可取。老年人一定要注重蛋白质的摄入，尤其是优质蛋白质的摄入要占比50%以上。如鸡蛋、牛奶、鱼虾、鸡肉等均是不错的选择，也可以少量摄入红肉。

2、保持运动习惯

运动是控制体重非常重要的一个环节，建议老年人每日至少运动半小时。尤其是本身腹部型肥胖的人，可以选择跑步、散步、游泳、骑车等运动，注意运动要长期坚持。

3、作息保持规律

规律的作息对保持代谢正常非常重要，长期熬夜、睡眠不足会让代谢紊乱，容易导致身体肥胖。建议每天晚上11点左右入睡，保持7~8小时的睡眠时间。

体重是否健康对整体的健康状况影响非常大，尤其是老年人更加需要注意，要将体重控制在“微胖”的范围内，不能超重也不能过瘦。