第三章 优化睡眠生物钟
　　
　　我在生活中有一个观点，不管追求什么事都要有三个基本步骤，无论是高质量的睡眠，经济目标，个人目标或其它事情。这三个步骤是：
　　1）掌握正确的信息
　　2）制定正确的计划
　　3）实际执行
　　
　　晒晒太阳吧，没有比这更重要的了！正像前面提到的，晒太阳对人的体温节律有着直接影响。当接触高强度阳光时，我们的体温上升，褪黑激素含量会快速降低。接受高强光照同样可以延缓体温降低，这使得我们可以保持更长时间的清醒。光照时间不够会造成褪黑激素含量比较高，这导致较低的体温，人会很困很疲劳。
　　
　　缺乏日照会使得体温变化曲线扁平，也就是体温温差变小。那么体温就不会有机会升的足够高，晚上也不会降的足够低。如果体温变化曲线扁平，这回引起大的睡眠问题，会使你难以获得长时间的深度睡眠。很多人抱怨“睡的不好”的人通常就是日照不足。
　　
　　如果你想立即提高睡眠质量而且以前不锻炼，那么开始锻炼吧。锻炼可以很多方面改善你的睡眠，更不用提对健康的好处。锻炼可以升高你的体温，使你的体温峰值处于一个更高水平。这可以使你白天的精力充沛，并让你感到更清醒，更具活力。当你的体温峰值处于较高值，那么你的体温也能下降的更快更低。这可以使你睡的更沉，中途不醒。经常的锻炼可以避免你的体温变化曲线扁平化，这可以使你度过紧张的一天后或者某天没有锻炼也能睡的很深。锻炼延缓了傍晚时体温的降低，这可以使你保持更长时间的清醒而不感到疲乏。锻炼同样也可以减轻紧张感和压力感。在后面你会发现，紧张感和压力感是导致睡眠不正常的主要原因。
　　
　　如果你还没有锻炼，快去吧！锻炼的最佳时候是清晨，这时可以快速的提高体温。但要避免在睡前3小时锻炼，那样会使你的体温保持在高位，这会对你入睡造成困难。
　　
　　如果能够正确的有规律的午睡，这将极大的增加你白天的精力。进入第一个深度睡眠时段需要45分钟。如果你能把午睡时间限制在45分钟内，你的睡眠会主要处于第二阶段。第二阶段对恢复身体精力也有很大作用。但如果睡了超过1－2小时，会进入深度睡眠。体温会降低，醒来会很困没有方向感。同样，如果你白天进入深度睡眠，这会使你的体温节律不正常，并影响你在晚上入睡。而这又会对第二天的你造成负面影响，比如精力不足，头痛，反胃。这是小睡时间太长的结果。正确的做法应该是把午睡限制在短时间内，这可以防止进入深度睡眠并恢复精神。一些研究甚至表明短时间午睡会使管状脉心脏病的发病率降低30%。
　　
　　在睡眠周期末期醒来，这是“醒来精神焕发”的真正奥秘。要在周期末尾醒来的方法是尝试着找出睡觉的合适时间。如果你睡醒感到十分不爽，那么试着比平时早睡或晚睡20或40分钟。通过这个办法，你最终会找到一个合适的时间。
　　
　　睡眠周期并不依赖闹钟什么时候叫醒你，它只和你的体温有关。当你的睡眠周期比较稳定时，使用这本书上的其他知识可以让你可以改变睡眠周期。
　　
　　周末睡懒觉对于睡眠系统是有害的，原因如下：
　　这两天会减少你接触阳光的时间，这会导致你的体温升降变慢。
　　结果，在周日晚上难以入睡，这就是通常所说的“周日失眠”。
　　这再一次减少你睡前的“Prior Wakefulness”，会使你晚上睡觉的愿望不强，改变体温节律并导致失眠，损害人沉睡的能力。
　　你应该使自己周末睡觉的安排和平时一样，这可以使你的体温变化正常，不必补觉。就是说你的身体噎养成了睡觉的规律。如果你改变睡觉习惯，体温变化就会不正常，这会使你睡的深沉变得困难。
　　
　　同样，“补一觉”也使没多大用处的。你现在也学到了，只有在睡眠的头3、4小时里大部分时间才是深度睡眠，其余大部分在第二阶段和REM。如果你睡了10小时，主要增加的是REM的时间，这对身体并没有很大益处。
　　
　　养成规律的起床和睡觉时间。请记住，当你起床开始活动，接受阳光时，你的体温开始上升。如果你每一天在不同时间起床，这相当于你每天早晨在倒时差。如果你的体温比平时晚2小时上升，那么它也会晚2小时下降。如果你某天在不同时间起床，第二天你会感到难以入睡，而且难以睡的香甜。虽然养成规律的起床和上床时间也许有点困难，你会感到把这简单的方法加入你的生活方式有点强迫性。但是睡的更节省时间，睡的更香甜，白天更有精神。这可要比你在赖在床上那些时间重要得多。
　　
　　尼古丁，咖啡因和酒精是如何影响睡眠的。说来讽刺，我们用来使自己更有精神的东西却让我们远离香甜的睡眠。咖啡因可以升高心率和血压，带来清醒，减少疲劳，这会持续几分钟或者长达7小时。如果你经常和咖啡，你在给你的清醒系统带来不必要的压力，这会损害你的睡眠系统。一般来说，如果你吸烟你就不能期望高质量的睡眠。尼古丁的刺激作用会使你远离深度睡眠，尼古丁对你的身体来说就是毒药。尼古丁会使你整个身体系统，包括体温变化，完全不正常。
　　
　　有人认为晚上“抿几口”会对睡眠有帮助，这可是大错特错。尽管喝酒会暂时放松身体肌肉，但是对睡眠系统有着极大的副作用。酒精会抑制深度睡眠阶段和REM，这会造成非常浅的睡眠，休息不好。
　　
　　就我个人经验而言。当我决定不喝那些以前常喝的垃圾（碳酸饮料，咖啡，酒），也就是除了水别的不喝后，我立即看到了效果。我常年的头皮屑和其他皮肤问题在3天之内消失了。我更有精力，睡眠时间减少了2个小时。
　　
　　
　　大多数人早上醒来会很渴。睡醒不喝水相当于跑了8小时马拉松不补充水。入睡前放杯水在床头。
　　
　　人的消化系统在晚上会变慢，使得消化食物变困难。在深度睡眠时，身体需要大量能量把血液送到肌肉和补充精力。睡觉时大部分能量被消化系统消耗了，因此，晚上消化系统任务越重，睡眠的质量就越差。
　　
　　一些研究还发现缺少维他命B和叶酸会损害睡眠。缺少钙和镁元素也会降低睡眠质量，因为大脑会利用钙和镁元素在大脑中生成一种使人镇静的化学物质，缺少这种物质使人难以睡的深沉。
　　
　　趴着睡会对你的一些重要器官增加不必要的压力，比如胃，肝脏，肠道。这使脖子和后背过度紧张，让睡眠休息不好，同时也是背部问题的主要诱因。