第四章 睡不着？
　　
　　有3种失眠：入睡困难性失眠，睡眠持续性失眠，睡眠功能性紊乱
　　
　　集中注意力去想轻松的东西，不要尝试逼自己睡着。当然，对大部分来说，放松也很困难。
　　
　　很多人上床之后一直想个不停的其它原因是因为他们傍晚用以思考的精力过剩，比如和人辩论或者在电脑上工作。在睡觉前，你必须让自己的思维平静下来。
　　
　　让大脑运转慢下来。这个技巧很有用。你要做的是，把脑海里出现的字句慢慢重复；如果有很强的立体想象力，那么就把想到的话在脑海中写出来，就像用真的纸和笔一样。重复这个过程，一次比一次慢。开始这么做时，大脑会有一点排斥，也许思维还会重新产生风暴。但不要担心，仅仅重复使用这个办法，你就会发现很快就能放松和入睡了。
　　
　　黑板法。如果你是个善于视觉化思维的人，这个办法就很有效果。如果你大脑在运转，你可以把你想的都视觉化出来就好像同时在黑板上画出来。每当有个新想法时，这样做。
　　
　　翻来覆去睡不着还有其它原因是因为动作太快，翻身越多，精神越焦虑。所以慢慢的翻身，然后确定要有笑容而且深呼吸，你就会感到不一样。
　　
　　睡眠限制。睡觉限制大概是对付短期和长期失眠最有效的方法。规则很简单：如果躺在床上超过30 分钟还睡不着，那就起床！一直等到睡意来袭再回到床上。
　　
　　人们在晚上睡不着时会看书或者看电视来催眠，实际上让失眠更严重。看电视不但让大脑清醒，同样也把床和失眠联系起来了。这会让你的大脑认为床是用来思考而非睡觉。这完全的扰乱了自然睡眠反应。
　　
　　洗个热水澡。洗澡和睡觉的时间间隔至少要60-90 分钟，不要少于它。洗完澡后，体温会很快上升，所以你早上洗澡后觉得精神焕发。但是，在体温上升的60 分钟后，它开始下降。这就是为什么早上第一个小时觉得疲乏（除非早上运动了）。很多人对付此时的疲乏用的是咖啡，这可不好。只有在睡前60-90 分钟前的热水澡才会对入睡有帮助，如果时间间隔不够，体温上升会使入睡变的困难。
　　
　　房间温度同样也能影响影响睡眠，它不但使人难以入睡，也影响睡眠质量。如果房间很热或者潮湿，人的体温会难以下降从而睡的不沉。体温会下降的不够快，自然睡眠反应也会受到妨碍。研究表明在一个安静凉爽的房间要比燥热的房间更容易使人入睡，凉爽的环境也能睡的更沉。当然了，物极必反。很明显，人感到寒冷的时候入睡也会有困难，因为身体为了存活而要使体温上升。
　　
　　最近研究表明，不但眼睛接触光会影响褪黑激素的分泌，皮肤接触也会。这就是为什么睡觉的时候要完全黑暗，同样也是为什么白天要接触阳光的原因。如果现在房间内晚上有光，或者有从窗户进来的街灯
　　光，这会使睡眠不好。试着让环境尽可能黑暗。
　　
　　安眠药完全是睡眠系统的毒药，它会把短期失眠变成长期失眠。大部分安眠药的机理是使大脑活动降低，降低脑电波。因为安眠药的效力，自然就使人不能熟睡。尽管人睡够了7-8 个小时，但睡眠质量很差，副作用会持续好几天。再说一遍：千万不要把安眠药和酒一起服用，这等于是买好了去地狱单程车票。
　　
　　
　　第五章 个人睡眠计划
　　
　　把下面这些办法结合起来提高睡眠质量和减少睡眠时间，这个计划的最终目标是缩短睡眠时间。但是，必须牢牢记住的是：为了减少睡眠总时间，首先要提高睡眠质量。如果你仅仅只是减少睡眠时间而不是按照书里提到的那样改变生活方式，那么很有可能只会损害精力和免疫系统。
　　
　　生活方式里影响睡眠最重要的两个因素是：
　　1) 日照
　　2) 运动
　　日照和运动对于体温节律都有很大的影响。
　　
　　不要错误认为白天某时体温的下降就是需要睡眠。体温在白天有几次升降，这是你那时活动的反应。如果你这时坚持不睡觉并给身体一段休息放松的时间，体温会恢复正常，人也会重新感到机敏。
　　
　　在有效睡眠计划中，我建议睡个10-45 分钟的午觉可以完全的恢复精力。如果体温下降，睡个午觉是很不错的，对睡眠也有帮助。但是切记，不要超过45 分钟，以免进入深度睡眠。在午觉中醒来通常会感到
　　有点疲劳和瞌睡，这时因为褪黑激素含量高。睡醒时尽可能的晒晒太阳，活动活动身体以使体温升高。
　　
　　如果最近生活方式是久坐不动型的，在坐着或者看电视时体温会经常的下降。如果你白天觉得疲劳，请明白并不是因为缺乏睡眠，相反，是因为睡觉多，活动少。
　　
　　减少睡眠是的最佳方法是循序渐进并达到舒适的程度，不要尝试一蹴而就。如果一次就减少2 个小时，身体是无法立刻适应的。虽然人们认为那有作用，但我并不推荐。如果开始减少睡眠了，有可能会从深度睡眠中醒来。这样会比较难起床，也会感到疲乏，瞌睡。如果出现这样的情况，就以20-30 分钟为单位调整起床时间，从REM 醒来而不是深度睡眠。
　　
　　这个计划最重要的5 个方面：
　　1）光照——醒来就要看见阳光。减少睡眠时间时，在醒来的时间安排在日出是个好主意。长期在室内时要接受高强度光照。
　　
　　2）活动程度——至少做15分钟的高强度有氧运动。有可能的话，清晨锻炼一下。睡觉前2个小时内避免运动。
　　
　　3）小睡一下——必须避免时间长于45 分钟，否则就会进入深度睡眠。睡醒后觉得有点疲乏是很正常的，这是因为体温也许噎开始下降，褪黑激素含量噎开始升高。但这个疲乏期只是暂时的，所以醒来后要活动一下，晒晒太阳。
　　
　　4）适当的减少睡眠——设定一个你要减少的睡眠时间。要明白，这个时间必须精确，而且要在恰当的睡眠阶段找到起床的最佳时间点。以20 或30 分钟为单位，逐渐的减少睡眠时间。如果有个时间长度你觉得很舒服，那么就可以更近一步了。要记住，减少睡眠并非起床更早，也非通过推迟睡觉来减少睡眠。一旦应用这个计划，你会发现保持更长时间清醒和睡的晚点变的容易了，同时体温也会较晚的降低。一旦你发现白天不能应付过来，或者难以集中注意力和有时感到疲劳，这说明你减少到了核心睡眠时间。这时候，不要再继续减少时间是明智的。应该增加一点睡眠时间来让身体机能恢复正常，并把这个时间作为最佳睡眠时间。
　　
　　5）适当饮水——适量的水对睡眠系统来说就像汽油对发动机的作用。