“近年来，打鼾与睡眠呼吸暂停的治疗多半着眼于技术的革新及侵入干预的方式，这些治疗不见得一定有效，也不是所有病人都乐于接受或忍受。然而，对付这类问题最简单，也最自然的方法却经常为人所忽视：只要回归良好呼吸的基本面，就能让你倒头大睡之后的境遇大不相同。”
by Dr. Ross T. Walker澳洲皇家内科医学院院士
止鼾手术、正压呼吸器、下腭前拉式止鼾牙套等，真能根本解决问题吗?
患有睡眠呼吸障碍的人，对以下的过程应该不陌生：发现自己越睡越糟糕→排队等候至睡眠中心检测→检测时睡不好，诊断数据无法反应平常真正睡着的情况，被告知需要再重测→医师分析睡眠呼吸中止程度，建议选择作止鼾手术、戴呼吸器或牙套。多数人都认为，做了睡眠检测就能瞭解自己为什么睡得不好，或是检测后就能解决自己的睡眠问题，但其实检测结果并不等于解药。
首先，医师会根据你睡眠检测数据，告诉你的呼吸中止情况多严重：是轻度、中度或重度，然后告诉你口腔软组织与呼吸道出了什么问题，建议你要不就透过手术将这些软组织切除，要不就戴呼吸器将空气压进呼吸道，再不就戴下腭前拉式牙套扩大呼吸道。基本上，目前这些主流治疗方式，目的都是让上呼吸道保持通畅，但这并无法根本解决问题，因为我们没有看到睡眠呼吸障碍现象背后的本质：过度呼吸。
澳洲物理治疗师Tess Graham，在最近上架的中文版新书“怎样呼吸，就有什么样的睡眠”中，就以她从事呼吸训练达20多年来的经验，让我们重新思索睡眠呼吸障碍的人到底出了什么问题，弄清楚究竟有哪些事情需要改变。你可能会觉得奇怪，为什么在此之前，从来都不曾听说过“呼吸方式”在打鼾与睡眠呼吸中止方面扮演如此重要角色?
Tess认为，目前的治疗焦点，一直都摆在会产生震动、缩窄呼吸道或阻塞气流的特定组织部位，而不是在实际呼吸的方式上。此外，在标准医疗诊断程序里，并没有将呼吸模式列入检测项目，只关注鼾声多大、呼吸中断几次。毕竟，对呼吸模式功能失调知识不足或缺乏兴趣的情况很常见，大部份的医生并未充分瞭解呼吸重新训练的原则，而观察及评估病人的习惯性呼吸模式也不是标准医疗诊断规范的一部份，大多数的医生只是没想到，矫正呼吸习惯也可以是病人的治疗选项之一。最后且最无奈的，是现代人越来越亲近科技，反而和自己的身体益发疏离，以至于出了毛病之后，我们完全不会想到可以用更密切查看自身的方式，来发掘出问题并寻求解决之道。
阅读“怎样呼吸，就有什么样的睡眠”一书，Tess以详实的论述，破除了我们对睡眠呼吸障碍的许多迷思：
迷思破除1:晚上会打鼾，是因为白天呼吸有问题
Tess在引言就直述：“不管你会打鼾，还是有睡眠呼吸中止的问题，都是由于你的呼吸方法不正确所引起的，毫无例外!正确呼吸的人不会鼾声连连或在睡眠中暂时停止呼吸。”
Tess提到，在她二十年来所接触的患者中，有许多动过手术只有部份见效，而且症状还会复发。这是因为患者就算手术后呼吸道通路变大，但他们仍持续以高速及大量通气的方式呼吸，这迟早会至早出足以再让呼吸道壁变窄及塌陷的吸力来。另外，虽然配戴呼吸器与下腭前拉式可以让呼吸道更通畅，但他们对一般打鼾者需要大量空气的那种不良呼吸模式并没有任何矫正功效，其作用只是让空气比较容易流入肺部，一到白天，患者就会恢复他们习惯的错误呼吸模式。
Tess观点之新，在于她强调造成打鼾与睡眠呼吸中止症的根本关键因素，是呼吸习惯错误，而这往往是在我们并未察觉的情况下慢慢养成的。由于不良呼吸习惯不会像感冒那样，忽然就“罹患”打鼾和睡眠呼吸中止的毛病，因此人们不会即时处理，一直到四、五十岁后，就陷入严重的睡眠呼吸障碍。
Tess认为，所谓的错误呼吸方式，就是呼吸急促、不规则、口呼吸、呼吸过量。此呼吸模式Tess定义为一种“慢性的过度呼吸”，如果白天期间呼吸不均匀且不规则，就会导致呼吸控制不稳定，最直接的影响就是让你睡眠时呼吸陷入混乱状态：通气量忽大忽小、呼吸沉重、鼾声忽强忽弱、突然加快、倏然减慢、停止呼吸、开始呼吸、大喷鼻息。换句话说，我们在睡眠时的呼吸方式，是白天清醒时呼吸方式的反映。因此，若要防止夜晚睡眠过程中出现呼吸障碍的情形，就先得改善白天的呼吸模式!
图上列为打鼾者的呼吸模式，图下列为正常呼吸模式(引自书中第140页)
迷思破除2:不是吸不到空气，是吸太快、太多空气
正当大家都提倡做深呼吸，Tess却反其道认为，大多数的人就是因为呼吸太频仍、呼吸量太大，才会产生睡眠呼吸障碍问题。一个人究竟会不会打鼾，以及上呼吸道是否有可能塌陷，关键因素就在于呼吸的空气量。
以一个健康的人来说，每分钟大约只需要5公升空气量，每分钟呼吸8到12次(每次呼吸5至8秒)，平均下来，每口呼吸大约500毫升即够。在这种呼吸模式下，不管醒着还是睡着，呼吸其实很轻松、节奏平顺而规则、时间长短一致、深浅程度每次都差不多。无论白天夜晚，吸入吸出都是经由鼻子没什么声音，从事运动时也只发出很小的声音。
然而若是呼吸模式错误者，其呼吸平均却高达950毫升，每分钟平均会吸入15公升空气量，这代表每分钟就比正常人多呼吸了10公升的空气!可以想像，一位打鼾严重的人在8个小时的睡眠期间，就比正常人多吸了4800公升的空气，这样你就可以想像，为什么重度打鼾者醒来时会觉得口干舌燥、喉咙干痛、疲惫不堪了吧!此外，Tess更观察到，绝大多数呼吸过量者，都有叹气、打呵欠、喘气、咳嗽、喷鼻息的情形，而这些动作的呼吸量每一个都超过500毫升。
Tess在书中提到，许多人有打鼾症状的人，原本以为自己空气吸不够，所以不断做深呼吸，但不管怎么做都觉得从来没有吸到足够的空气。直到他们学会少呼吸一点后，反而觉得舒服多了，不再有吸不够的感觉。据此， Tess列出几个错误呼吸的指标，只要你有以下情况，就得惊觉自己是否已过度呼吸。
正常呼吸模式 V.S.过度呼吸模式(引自书中第75页)
迷思破除3:缺氧不是因为氧不足，而是二氧化碳流失太多
Tess提出的另一个令人惊讶的论点，就是我们身体缺氧并非氧气不足，而是身体二氧化碳浓度太低，此乃频仍且过度换气所造成。Tess解释到，二氧化碳至关重要的作用，就是确保细胞接纳氧气。在正常呼吸过程中，我们体内的氧气载体：红血球里的血红蛋白，几乎已达氧气最大饱和程度。所以此时即使再作更深的呼吸，也无法再增加它们的氧气承载量。血红蛋白需要二氧化碳，才能释放氧气以供细胞使用，若血液中的二氧化碳越多，血红蛋白释放出来的氧气就越多，反之，血红蛋白就会紧紧抓着氧气不放，最后细胞就会缺氧，此即“玻尔效应”(the Bohr Effect)。
换句话说，只是一昧地深呼吸补氧并无法让细胞得到氧气，必须要有足够的二氧化碳，氧气才能从红血球上下车，而不致于像高速公路上高流量的车潮，虽然高承载但下不了车。
玻尔效应示意图：
过度换气的影响，就在于将体内二氧化碳大量呼出，导致血液中虽然满满都是氧气，但体内组织、细胞和重要器官却无法获得氧气，因而陷入缺氧状态。所以，二氧化碳并非废气，而是能增进血液中氧气释放的触媒剂，反而有助于改善缺氧。
此外，Tess更举列其它许多二氧化碳的益处：
人体天然的支气管扩张剂、抗组织胺、镇静剂及肌肉松弛剂
可以舒张血管，有助于血液流动及氧气输送
促进肠壁松弛，加强消化作用
调节神经系统的活动
平衡及调节人体酸硷值
在电解质平衡与新陈代谢方面扮演重要角色
在合成抗体、贺尔蒙及酶方面扮演重要角色
调节呼吸的速率和深度
保持在正常浓度范围内时，能让呼吸维持一定的效率及稳定性
所以别再一昧排斥二氧化碳，想将二氧化碳呼光光!如此只会破坏身体的化学平衡，对全身产生更糟糕的负面影响。
迷思破除4:吸吐气都只能透过鼻子，就算运动时也是一样
我想没有人会反驳，运动会带来健康，但 Tess对此说法却有所保留，原因在于大家都忽略运动很容易造成呼吸失调，进而对身体产生更大的损害!Tess提到，运动员为呼吸系统疾病所苦的比率之大，远超过大家想像。经常运动的人可能还会体验到身心耗竭、焦虑、疲惫不堪、免疫功能失调的问题，这都是由于他们采用没有效率的方式呼吸，把身体硬推到极限。
运动时会出现的呼吸功能失调情况，最典型就是用嘴巴呼吸、过度急促，以及用到太多上胸部的呼吸肌。很多专业运动人士和业余爱好者都同样执迷于一些神话，相信吸进大量氧气、呼气时尽可能排调最多氧气是健康的。事实上，强迫过度呼吸会促使血管收缩，氧分子紧附在红血球上，结果就是肌肉和身体所有部位都得不到足够的氧气。Tess因此忧心地说，也许狂热运动的人完成了相当有难度的训练，但长期下来他们所付出的代价却不堪想像。不管做多少运动，只要是采用不良的呼吸方式，都没有办法达到强身健体的效果!
Tess认为，运动时最健康的呼吸方式，就是无论呼气、吸气都是经由鼻子。运动时用鼻子呼吸是最完美的自然本能，只要基准呼吸模式是正确的，做到这一点而且觉得很舒适绝对是可能的事。Tess对此举了一个经典的例子：墨西哥的塔拉乌马拉族跑者(Tarahumara)
Tarahumara跑者
塔拉乌马拉族人的惊人能力在于，为了猎捕野鹿，他们能赤足在气候炎热的山路，连续跑上三天三夜不停歇，有时一天之内就跑上120公里的山路，直到野鹿精疲力尽跑不动为止。科学家对塔拉乌马拉族的跑者做过研究，发现即使他们冈跑完马拉松，他们的呼吸依然轻松而平静，心跳速率比平常明显还低，长跑后的血压甚至比开始跑步前还低，而且过程中还不怎么喝水。这些耐力超强、蔚为传奇的跑者，其祕诀无二，就是遵循一个传统：跑步时只用鼻子呼吸!
据此，Tess认为关键点就是让鼻呼吸来掌控自己运动的步调，不要让运动强度增加到你必须将嘴巴打开的程度。如果自己运动时开始起喘吁吁、觉得呼吸困难，那就表示这样的运动速度太快了，运动的动作只能快到自己鼻子仍然觉得呼吸舒适的程度，如此才是呼吸最有效率、对身体最友善的运动步调。
矫正呼吸，靠自己!
Tess全书不断告诉我们，打鼾、睡眠呼吸中止、气喘、鼻塞以及其它许多毛病，其背后的捣蛋鬼，就是呼吸方式错误。但就算言之确凿，最重要的一个步骤，就是要启动自觉，有意识地观察到自己的呼吸问题并改变它。Tess直言，患有睡眠呼吸障碍者能多大程度改善症状，除了取决于他们原先呼吸障碍的影响程度外，患者的自觉、动机及完成承诺的意愿有多高、能投注多少注意力在生活中的呼吸状态等，都会决定患者能有多大及多快的进步。
有不少患者也向Tess提问，认为训练呼吸要花很多时间，自己很忙没有空做呼吸练习，Tess如此回应：“怎么可能没有时间呢?我们无时无刻都在呼吸不是吗?我们可以在一天内的任何时间对呼吸方式做出改变，不管是在看电视、走到自家车子旁，还是坐在公车或火车上。对忙碌的人而言，做呼吸练习比做运动练习应该来得更不受时空限制且方便直接。”
Tess希望以这本书“怎样呼吸，就有怎样的睡眠”，启发大家做出一个终身承诺：永远都要以正确的方式呼吸。这样做及随之而来的改变，能让自己终生享有既平静又能解除疲劳的睡眠、丰沛的健康与活力，以及美好的生活品质。
祝愿大家，每一次呼吸，都有最棒的结果!
